Hur man behandlar och förebygger trånga hamstrings

Hamstringen är en grupp av tre muskler som löper upp på baksidan av låret. Sporter som involverar mycket sprint eller stopp-och-start-rörelse, som fotboll och tennis, kan orsaka täthet i hälsenorna. Så kan aktiviteter som dans och löpning.

Att hålla dessa muskler lösa är viktigt. Spända hamstrings kan vara mer benägna att slita eller slita. Det är också skillnad på täthet och skada. Om du känner smärta i hälsenan är det bäst att se en läkare innan du försöker behandla din skada hemma.

Det finns ett antal övningar och sträckningar som du kan göra för att hålla dina hälsenor lösa. Det är en bra idé att värma upp musklerna innan du stretchar. Prova att ta en promenad eller göra någon annan aktivitet så att dina muskler är varma.

Sträck aldrig när du har ont eller försök tvinga fram en stretch. Andas normalt medan du gör stretchövningar. Försök att införliva hamstringsträckningar i din rutin minst två eller tre dagar varje vecka.

Stretches är ett av de enklaste sätten att lindra spända hamstrings. De kan göras nästan var som helst och kräver liten eller ingen utrustning.

Liggande hamstring stretch I

1. Lägg dig på marken med platt rygg och fötter på marken, böjda knän.
2. För långsamt ditt högra knä mot bröstet.
3. Förläng benet samtidigt som du håller knäet lätt böjt. Du kan använda en yogarem eller ett rep för att fördjupa din stretch, men dra inte i det för hårt.
4. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan denna sträckning med varje ben två till tre gånger totalt.

Liggande hamstring stretch II

1. Lägg dig på marken med platt rygg och benen helt utsträckta. För den här sträckan vill du också vara nära hörnet av en vägg eller dörröppning.
2. Lyft ditt högra ben, håll knät lätt böjt och placera hälen på väggen.
3. Räta sakta ut höger ben tills du känner en sträckning i hälsenan.
4. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan denna sträckning med varje ben ett par gånger till. När du får mer flexibilitet, försök att flytta dig närmare väggen för en djupare sträcka.

Sittande hamstring stretch I

1. Sitt på marken i fjärilsställning.
2. Förläng ditt högra ben med knäet lätt böjt.
3. Böj dig sedan framåt i midjan över ditt högra ben.
4. Du kan hålla i underbenet för stöd, men tvinga inte sträckningen.
5. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa denna sträckning med varje ben två till tre gånger totalt.

Sittande hamstring stretch II

1. Ta två stolar och placera dem vända mot varandra.
2. Sitt i en stol med ditt högra ben utsträckt på den andra stolen.
3. Luta dig framåt tills du känner en sträckning i hälsenan.
4. Håll denna sträcka i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med vänster ben och sedan igen med varje ben ett par gånger till.

Stående hamstring stretch

1. Stå med ryggraden i neutralt läge.
2. Placera sedan ditt högra ben framför dig. Böj vänster knä lätt.
3. Luta dig försiktigt framåt samtidigt som du placerar händerna på ditt böjda höger ben.
4. Var noga med att hålla ryggen rak för att undvika att kröka sig över benet.
5. Håll denna sträcka i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben och igen med båda benen två till tre gånger totalt.

Yogastretch kan också hjälpa till med trånga hamstrings. Om du går en lektion, nämn för din lärare att dina hamstringsmuskler är spända. De kan ha modifieringar du kan prova eller specifika poser som kan hjälpa.

Nedåtgående hund

1. Börja på golvet på händer och knän. Lyft sedan upp knäna och skicka svanskotan mot taket.
2. Räta ut benen långsamt. Tighta hamstrings kan göra denna ställning svår, så du kan hålla knäna lätt böjda. Se bara till att hålla en rak ryggrad.
3. Ta några djupa andetag eller håll hur länge din instruktör hänvisar dig till.

Förlängd triangelposition

1. Börja i stående position. Flytta sedan benen cirka tre till fyra fot från varandra.
2. Sträck ut armarna parallellt med marken med handflatorna nedåt.
3. Vrid din högra fot in mot vänster och din vänstra fot ut 90 grader. Håll hälarna i linje med varandra.
4. Böj långsamt din bål över ditt vänstra ben och sträck din vänstra hand till golvet eller ett yogablock för stöd. Sträck din högra arm mot taket.
5. Håll i 30 till 60 sekunder, eller hur länge din instruktör hänvisar dig till.
6. Upprepa på andra sidan.

Foam rollers kan hjälpa till att sträcka ut och lossa dina muskler. De flesta gym har foam rollers som du kan använda. Om du inte tillhör ett gym, eller om ditt gym inte har foam rollers, överväg att köpa en egen om du regelbundet får trånga hälsenor.

Så här rullar du ut dina hamstrings:

1. Sitt på golvet med din foam roller under ditt högra lår. Ditt vänstra ben kan stanna på marken för stöd.
2. Med armarna bakom dig, rulla hälsenan, hela baksidan av låret, från botten av rumpan till knäet.
3. Fokusera på dina magmuskler under denna övning. Håll din core engagerad och din rygg rak.
4. Fortsätt långsamt att rulla i 30 sekunder till totalt 2 minuter.

Upprepa med det andra benet. Försök att rulla ut dina hamstrings tre gånger i veckan.

Foam rollers kan också användas för att lindra ryggsmärtor och lossa olika muskler i din kropp, inklusive dina sätesmuskler, vader och quads.

Om du hellre inte vill massera dina hamstrings på egen hand, överväg att boka tid med en legitimerad massageterapeut. Massageterapeuter använder sina händer för att manipulera musklerna och andra mjuka vävnader i kroppen. Massage kan hjälpa till med allt från stress till smärta till muskelspänningar.

Din primärvårdsläkare kan hjälpa dig att hänvisa dig till en terapeut, eller så kan du söka i American Massage Therapy Associations databas för att hitta utövare i ditt område. Massage täcks av vissa försäkringar, men inte alla. Ring din leverantör innan du bokar ditt möte.

Om dina sessioner inte täcks, erbjuder vissa kontor glidande prissättning.

Sjukgymnastik (PT) kan vara bäst om dina hamstrings är kroniskt spända eller ansträngda. Du kanske behöver eller inte behöver en remiss för att träffa en fysioterapeut. Det är bäst att kontrollera med din försäkringsgivare innan du bokar ett möte. Du kan hitta lokala läkare nära dig genom att söka i American Physical Therapy Associations databas.

Vid ditt första möte kan din sjukgymnast fråga dig om din medicinska historia och de aktiviteter eller sporter du gillar att göra. De kan också utföra tester för att bedöma dina hamstrings.

Din fysioterapeut kommer sedan att guida dig i en mängd olika stretchningar, övningar och andra behandlingar som är specifika för dina individuella behov. Antalet möten du behöver beror på dina unika mål. Du förväntas också införliva de sträckor du lär dig i din dagliga rutin.

Det finns några saker du kan göra för att stoppa täthet innan den börjar. Du kan också be din läkare om specifika konditionsövningar som kan hjälpa.

• Värm upp innan du deltar i olika sporter eller andra intensiva aktiviteter. Minst 10 minuters promenad, lätt jogging eller lätt träning kan hjälpa till att förhindra att hamstringen blir tät.
• Regelbundna sträckningar i hamstringen före och efter dina aktiviteter kan också bidra till att förhindra täthet. Försök att ta tre till fem minuter före och efter dina sporter eller aktiviteter för att stretcha.
• Håll din kropp stark överlag, inte bara specifik för dina aktiviteter.
• Ät en hälsosam kost och drick mycket vatten för att ge bränsle och fylla på dina muskler.

Boka tid med din läkare om dina hamstrings ofta är täta och smärtsamma. Healthline FindCare-verktyget kan ge alternativ i ditt område om du inte redan har en läkare. Smärta som inte försvinner kan vara ett tecken på skada.

Andra symtom som kan signalera en skada är:

• plötslig, skarp smärta
• knäppande eller rivande känsla
• svullnad eller ömhet
• blåmärken eller missfärgning
• muskelsvaghet

Du kanske kan behandla en mild påfrestning hemma med hjälp av RICE (vila, is, kompression och höjd) och receptfria (OTC) smärtstillande medel. Om du inte kan ta mer än fyra steg utan att känna enorm smärta, boka tid för att träffa din läkare. Allvarliga påfrestningar kan innebära en fullständig avrivning av muskeln. Vissa kan till och med behöva opereras.

Låt inte strama hamstrings sakta ner dig. Med lite öm kärleksfull omsorg och lite regelbunden stretching kan du hålla dina muskler lösa och redo för action.

Försök att införliva olika sträckningar i din rutin ungefär tre gånger i veckan. Lätt in i stretchen försiktigt.

Om du känner smärta eller har andra bekymmer, tveka inte att boka tid hos din läkare.

Alla bilder med tillstånd av Active Body. Kreativt sinne.