Göra ändring
Att forma, tona och stärka dina lårmuskler är bra för dig. Starkare lår betyder att du får dig snabbare, hoppa högre och förbättra din totala stabilitet. Det är därför att stärka benen är ett mycket bättre mål än att bara uppnå mindre lår.
Och det är viktigt att komma ihåg att den allmänna kardiovaskulära hälsan och muskelhälsa är det viktiga – inte storleken på dina jeans.
Även om du inte kan göra en övning för att bara rikta in dig på en specifik kroppsdel, finns det vissa övningar som fokuserar mer på benstyrka och uthållighet än andra delar av kroppen. Så om du vill stärka och tona dina lår, överväg några av dessa övningar.
Dessa 10 aktiviteter hjälper dig på din träningsresa mot starkare lår och ett hälsosammare liv!
1. Gå på en inomhuscykelklass
Om du är bekant med inomhuscyklingsklasser vet du hur mycket den här typen av träning använder dina lår. Det är därför inomhuscykling är ett utmärkt val, inte bara för att tona upp benen, utan också för kardiovaskulär hälsa och viktminskning.
Faktum är att resultatet av ett 2010
2. Hitta en uppsättning trappor
I genomsnitt,
3. Ta den till sanden
Om du har turen att bo nära en strand rekommenderar den certifierade tränaren Armen Ghazarians strandpromenader som ett sätt att stärka dina lår. ”Den extra spänningen av att gå på sanden kommer att hjälpa till att tona och stärka dina lårmuskler”, förklarar han.
För att bli bekant med att träna på sanden, börja med att gå i sanden i 20 minuter varje dag. När din kropp vänjer sig vid att träna i sanden kan du lägga till tid på dina dagliga träningspass.
4. Gör träningspass i balettstil
Det är ingen hemlighet att dansare har starka och kraftfulla ben. ”Dans kombinerar ett konditionselement med specifika tonande rörelser som säkerligen kommer att få dina ben att se fantastiska ut”, säger den certifierade tränaren Lyuda Bouzinova.
Det här YouTube-träningspasset med en pilatessekvens är utmärkt för att förlänga och tona dina lårmuskler. Bouzinova säger att den specifika sekvensen är utformad för att luta låren och skapa långa, tonade linjer genom att arbeta med alla viktiga lårmuskler i en specifik ordning.
5. Skaffa dig en sport
Den snabba förändringen av riktning som krävs i många sporter kommer att hjälpa till att forma dina ben från alla vinklar, enligt Ghazarians. Överväg sporter som kräver att du tränar lårmusklerna aerobt, till exempel:
- simning
- golf
- fotboll
- löpning
- volleyboll
- cykling
- dans
6. Öka motståndsträningen
Att delta i muskelstärkande aktiviteter för hela kroppen minst två dagar i veckan
Nyckeln till att stärka benen utan att bulta upp är att hålla reps höga (minst 15 reps per set). Utför tre omgångar av varje övning med minimal vila mellan varje rörelse.
Du kan också lägga till överkroppsrörelser till dina underkroppsövningar för en fantastisk två-i-ett-rörelse för övergripande kondition. Till exempel, ta några hantlar och gör utfall med en bicepcurl, eller knäböj med en axelpress över huvudet.
7. Gör knäböj med kroppsvikt
Kroppsviktsknäböj, som är att sitta på huk och använda din egen kroppsvikt som motstånd, bränna kalorier, stärka dina benmuskler och tona dina lår. Dessutom kan du göra dem var som helst, när som helst.
Ghazarians rekommenderar att du börjar med 25 knäböj med kroppsvikt två gånger per dag (50 totalt). Du kan sitta på huk medan du tittar på TV hemma eller efter att ha klättrat i en trappa på jobbet. Om du är redo för ännu mer utmaning, prova denna 30-dagars viktade knäböjsutmaning.
8. Arbeta på insidan av låren
Bouzinova säger att de inre låren är notoriskt svåra att rikta in sig på, och övningarna som tonar dem är lite besvärliga. Så många hoppar över dem helt och hållet. Men om du känner dig rolig när du tränar på ett gym, gör dem bekvämt i ditt eget hem.
Ett bra drag är ”platypus walk” som du kan se i det här Mission Lean YouTube-passet. Det fungerar dina inre och yttre lår samt glutes för en helt tonad look.
9. Prova lite balansarbete
Du kan göra balansarbete hemma eller på gymmet. ”Balansarbetet tonar alla de mindre musklerna i dina ben och lår, stramar upp dem snabbt och ger vackra, smala ben”, förklarar Bouzinova.
Hon säger att ett bra drag att prova är dödlyft med enstaka ben på Bosu-bollen eller att göra hela ditt träningspass på en sandstrand för att verkligen testa din balans.
10. HIIT cardio
Konditionsträning bränner kalorier och stärker ditt hjärta. Det hjälper också till att minska kroppsfettet. Att inkludera både högintensiv intervallträning (HIIT) och konditionsträning i stadigt tillstånd i din övergripande träningsplan hjälper dig att minska ditt totala kroppsfett och tona låren.
För ett mer avancerat träningspass och kaloriförbränning, överväg att lägga till ett pass med metabolisk konditionering till din träningsplan. De
Kombinera både måttlig och kraftig aerob aktivitet för att få en helkroppsträning.
En anteckning om viktminskning
Det är viktigt att notera att att förbättra din kondition inte nödvändigtvis innebär att gå ner i vikt. Men om att bli smalare och ändra din kroppssammansättning också är ett mål, måste du bränna fler kalorier än du förbrukar.
Många av ovanstående träningspass kommer att bränna kalorier och stärka dina muskler samtidigt. Kom ihåg att att gå ner i vikt långsamt och stadigt är det bästa sättet att behålla viktminskningen över tid.
Det är också viktigt att undvika att gå på en extrem diet som helt tar bort en matgrupp, som kolhydrater, eller är extremt lågkalori, konstaterar Bouzinova.
Och fördelarna med viktminskning går långt bortom estetik. Enligt a
Här är några vetenskapligt stödda tips för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt:
- Drick mycket vatten, särskilt före måltider.
- Ät ägg till frukost istället för spannmål.
- Läs matetiketter för att minska på tillsatt socker.
Letar du efter mer? Den här artikeln har massor av praktiska tips om hur du går ner i vikt.
Poängen
För att stärka och tona låren måste du göra övningar som involverar benen. Om viktminskning också är ett mål, kommer kostförändringar i kombination med styrka och aerob träning att hjälpa dig att tappa fett, få muskler och förbättra din övergripande kondition.
