10 naturliga sätt att sova bättre

Det kan verka lockande, men att sova till lunchtid på lördag kommer bara att störa din biologiska klocka och orsaka fler sömnproblem. Att gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje kväll även på helger, helgdagar och andra lediga dagar hjälper till att etablera din interna sömn/vakna klocka och minskar mängden vridningar som krävs för att somna.

Forskare vid Northwestern Universitys institution för neurobiologi och fysiologi rapporterade att tidigare stillasittande vuxna som fick aerob träning fyra gånger i veckan förbättrade sin sömnkvalitet från dålig till bra. Dessa tidigare soffpotatisar rapporterade också färre depressiva symtom, mer vitalitet och mindre sömnighet under dagtid. Se bara till att avsluta ditt träningspass flera timmar före läggdags så att du inte är för pigg för att få en god natts sömn.

Klipp bort maten och dryckerna som innehåller koffein, såsom kaffe, te, läsk och choklad, senast mitt på eftermiddagen. Gör middagen till din lättaste måltid och avsluta den några timmar före läggdags. Hoppa över kryddig eller tung mat, som kan hålla dig vaken med halsbränna eller matsmältningsbesvär.

A studie fann att rökare löper fyra gånger större risk att inte känna sig lika utvilade efter en hel natts sömn än icke-rökare. Forskare vid Johns Hopkins University School of Medicine tillskriver detta den stimulerande effekten av nikotin och den nattliga abstinensen från det. Rökning förvärrar också sömnapné och andra andningsstörningar som astma, vilket kan göra det svårt att få en god sömn.

Alkohol stör sömnmönstret och hjärnvågor som hjälper dig att känna dig pigg på morgonen. En martini kan hjälpa dig att slumra in i början, men när den väl tar slut kommer du sannolikt att vakna upp och ha svårt att somna om, enligt Mayo Clinic.

En undersökning från National Sleep Foundation (NSF) visade att nästan alla deltagare använde någon typ av elektronik, som en tv, dator, videospel eller mobiltelefon, inom den sista timmen innan de gick och la sig. Det är en dålig idé. Ljus från dessa enheter stimulerar hjärnan, vilket gör det svårare att varva ner. Lägg undan dina prylar en timme före läggdags för att somna snabbare och sova bättre.

En studie utförd av Mayo Clinics Dr John Shepard fann att 53 procent av djurägare som sover med sina husdjur upplever sömnstörningar varje natt. Och mer än 80 procent av de vuxna som sover med barn har svårt att få en god natts sömn. Hundar och barn kan vara några av de största sängsvinarna och några av de värsta som sover. Alla förtjänar sitt eget sovutrymme, så håll hundar och barn borta från din säng.

Åttio grader kan vara bra för stranden, men det är uselt för sovrummet på natten. Ett tempererat rum är mer gynnsamt att sova än ett tropiskt. NSF rekommenderar en temperatur någonstans runt 65 grader Fahrenheit. Att hitta en balans mellan termostaten, sängöverdragen och din sovande klädsel kommer att sänka din kroppstemperatur och hjälpa dig att sova snabbare och djupare.

Ljus talar om för din hjärna att det är dags att vakna, så gör ditt rum så mörkt som möjligt för sömn. Även en liten mängd omgivande ljus från din mobiltelefon eller dator kan störa produktionen av melatonin (ett hormon som hjälper till att reglera sömncykler) och den allmänna sömnen.

Din säng ska förknippas med att sova, inte arbeta, äta eller titta på TV. Om du vaknar under natten, hoppa över att slå på din bärbara dator eller TV och gör något lugnande som att meditera eller läsa tills du känner dig sömnig igen.

Sömn är en vacker sak. Om du känner att du inte får tillräckligt med sömn, eller inte njuter av kvalitetssömn, kan dessa enkla justeringar bidra till en mer vilsam natt.