Vad är högt blodtryck?
Blodtrycket är kraften av blod som trycker mot blodkärlsväggarna. Hjärtat pumpar blod in i artärerna (blodkärlen) som transporterar blodet genom hela kroppen. Högt blodtryck, även kallat hypertoni, betyder att trycket i dina artärer är över det normala intervallet. I de flesta fall vet ingen vad som orsakar högt blodtryck. Vad du äter kan påverka ditt blodtryck.
Hur påverkar näringen blodtrycket?
- Vissa livsmedel kan öka blodtrycket.
- Vissa livsmedel kan sänka blodtrycket.
- Att gå upp i vikt kan öka blodtrycket.
- Att gå ner i vikt kan sänka blodtrycket.
Vad ska jag äta för att kontrollera högt blodtryck?
- Ät mat med lägre fett, salt och kalorier.
- Använd kryddor och örter, vinäger, citron- eller fruktjuice istället för salt för att smaksätta maten.
- Använd mindre olja, smör, margarin, matfett och salladsdressingar.
Vad är några av de livsmedel jag borde äta?
- Skumma eller 1 % mjölk, yoghurt, grekisk yoghurt (kalciumrika livsmedel kan sänka blodtrycket).
- Magert kött.
- Skalfri kalkon och kyckling.
- Lågt salt, ätfärdiga spannmål.
- Kokt varm spannmål (inte omedelbar).
- Ostar med låg fetthalt och låg salthalt.
- Frukter (färska, frysta eller konserverade utan tillsatt salt).
- Grönsaker (färska, frysta eller konserverade, utan tillsatt salt).
- Rikt färgade gröna, orange och röda föremål är höga i kalium och mineraler som hjälper till att sänka blodtrycket.
- Målet är 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag.
- Vanligt ris, pasta och potatis.
- Bröd (engelska muffins, bagels, rullar och tortillas).
- Lägre salt ”beredd” färdigmat.
Osaltade frön (pumpa, squash, solros) och osaltade nötter är mineralrika livsmedel som sänker blodtrycket.
Vilken mat ska jag äta mindre av?
- Smör och margarin.
- Vanliga salladsdressingar.
- Fet kött.
- Helmjölksmejeriprodukter.
- Friterad mat.
- Salta snacks.
- Konserverade soppor.
- Snabbmat.
- Deli kött.
Vad är skillnaden mellan natrium och salt?
Salt är mestadels natrium, ett mineral som förekommer naturligt i livsmedel. Natrium är det ämne som kan få ditt blodtryck att höjas. Andra former av natrium finns också i mat. MSG (mononatriumglutamat) är ett annat exempel på ett natrium som tillsätts till mat (vanligt i kinesisk mat).
Hur ökar salt blodtrycket?
När du äter för mycket salt, som innehåller natrium, håller din kropp extra vatten för att ”tvätta” saltet från din kropp. Hos vissa personer kan detta få blodtrycket att stiga. Det tillsatta vattnet stressar ditt hjärta och blodkärl.
Hur mycket natrium är för mycket?
American Heart Association rekommenderar att det dagliga natriumintaget inte begränsas till mer än 1 500 milligram. (En tesked salt har cirka 2 400 milligram natrium.) De flesta människor överskrider kraftigt dessa natriumriktlinjer.
Hur kan jag minska mitt natriumintag?
- Använd inte bordssalt.
- Läs näringsdeklarationer och välj livsmedel med lägre natriumhalt.
- Välj livsmedel märkta ”natriumfri”, ”lågt natrium” och ”osaltad”.
- Använd saltersättning (fråga din läkare först).
- Använd inte lite salt som ersättning.
- Läs innehållsetiketter. (Innehållet listas i ordning efter största mängd.)
- Köp natriumfria örter och kryddblandningar som Mrs. Dash®.
Vilka livsmedel är höga i natrium?
- Bearbetade livsmedel som lunchkött, korv, bacon och skinka.
- Konserverade soppor, buljong, torkade soppblandningar.
- Deli kött.
- Kryddor (catsup, sojasås, salladsdressingar).
- Frysta och förpackade blandningar för potatis, ris och pasta.
- Snackmat (kringlor, popcorn, jordnötter, chips).
- Inlagd eller marinerad mat i saltlake. (vinäger- och citronsaftbaserade marinader är ok.)
Vad mer ska jag göra för att ändra min kost?
- Undvik alkohol.
- Ät en mängd olika livsmedel.
- Ät mat som innehåller mycket kostfiber (fullkornsbröd, spannmål, pasta, färsk frukt och grönsaker).
Jämförelse av natrium i livsmedel
Kött, fågel, fisk och skaldjur
Mat: Milligram (mg) natrium
Färskt kött, 3 oz. tillagad: Mindre än 90 mg
Skaldjur, 3 oz: 100 till 325 mg
Tonfisk, konserverad, 3 oz: 300 mg
Mager skinka, 3 oz.: 1 025 mg
Mejeriprodukter
Mat: Milligram natrium
* Helmjölk, 1 kopp: 120 mg
Skumma eller 1 % mjölk, 1 kopp: 125 mg
*Kärnmjölk (tillsatt salt), 1 kopp: 260 mg
*Schweizisk ost, 1 oz: 75 mg
*Cheddarost, 1 oz: 175 mg
Ost med låg fetthalt, 1 oz.: 150 mg
*Keso (vanlig), 1/2 kopp: 455 mg
Grönsaker
Mat: Milligram natrium
Färska eller frysta grönsaker och konserver utan salttillsats (kokta utan salt), 1/2 kopp: Mindre än 70 mg
Grönsaker konserverade eller frysta (utan sås), 1/2 kopp: 55-470 mg
Tomatjuice, konserverad, 3/4 kopp: 660 mg
Bröd, flingor, ris och pasta
Mat: Milligram natrium
Bröd, 1 skiva: 110-175 mg
Engelsk muffins (halv): 130 mg
Färdigt, strimlat vete, 3/4 kopp: Mindre än 5 mg
Kokt spannmål (osaltad), 1/2 kopp: Mindre än 5 mg
Snabbkokta flingor, 1 paket: 180 mg
Konserverade soppor, 1 kopp: 600-1 300 mg
Bekvämlighetsmat
Mat: Milligram natrium
Konserverade och frysta huvudrätter, 8 oz: 500-1 570 mg
*Dessa kan också innehålla mycket mättat fett, såvida inte alternativ med låg fetthalt eller låg fetthalt köps.
*Hög halt av mättat fett.
