5 underkroppsövningar för jumper’s knee

Löpning och hoppsport resulterar ofta i jumper’s knee, ett tillstånd som orsakar obehag runt knäet. Övningar i underkroppen kan hjälpa till att minimera smärta, bygga upp styrka och förhindra ett återfall.

Jumper’s knee – även känd som patellär tendinit eller patellar tendinopati – kan försvaga knäskålssenan som länkar din knäskål till ditt skenben, vilket orsakar mild till svår smärta, svullnad och stelhet.

Ofta uppstår det från överanvändning hos idrottare som spelar hopp- eller löpsporter, inklusive skidåkning, basket och volleyboll.

Följande övningar för jumper’s knee kan hjälpa förbättra styrka, flexibilitet och rörelseomfång. Börja med de mest lättillgängliga och minst smärtsamma övningarna, fortsätt gradvis till en mer utmanande rutin.

Lyssna på din kropp och undvik övningar som orsakar obehag. Även om du kan känna något ont efter varje pass, bör din totala smärta minska dagligen.

Vila mellan seten och långa repetitioner vid behov. När du gör övningar som riktar sig till båda sidor, börja med din skadade sida.

Stående hamstring stretch

person som utför en stående hamstringssträckning
Gif från Active Body. Kreativt sinne.

För att undvika att belasta nedre delen av ryggen, se till att hålla din ryggrad rak och axlarna bakåt medan du svänger från höfterna.

  1. Placera hälen på ett steg eller pall som är cirka 38 cm hög.
  2. Håll benet rakt och sväng långsamt framåt vid höfterna tills du känner en mjuk sträckning på baksidan av låret.
  3. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
  4. Upprepa 3 gånger.
  5. Gör sedan den motsatta sidan.

Stående quadriceps stretch

Gif från Active Body. Kreativt sinne.

Bibehåll en god hållning genom att förlänga ryggraden samtidigt som du håller nedre ryggen platt.

  1. Stå nära en vägg eller stol för stöd.
  2. Placera handen mot väggen eller baksidan av stolen för balans.
  3. Använd din motsatta hand för att ta tag i din fotled.
  4. Dra hälen mot skinkorna.
  5. Håll denna position i upp till 15–30 sekunder.
  6. Upprepa 2–3 gånger.
  7. Gör sedan den motsatta sidan.

Sidoliggande benlyft

Gif från Active Body. Kreativt sinne.

Håll benet rakt med en lätt böjning i knäet.

  1. Ligg på sidan.
  2. Aktivera de främre lårmusklerna på ditt övre ben.
  3. Höj långsamt benet 8–10 tum (20–25 cm).
  4. Sänk benet till startpositionen.
  5. Gör 2 set med 15 repetitioner.
  6. Gör sedan den motsatta sidan.

Sittande fyrhjuling

Gif från Active Body. Kreativt sinne.

Sitt på kanten av en kudde för att bibehålla höftriktningen och hålla din ryggrad rak.

  1. Sitt på golvet och sträck ut ditt skadade ben framför dig.
  2. Böj ditt motsatta knä mot bröstet.
  3. Lyft hälen på ditt skadade ben när du pressar ditt knä mot golvet.
  4. Håll denna position i upp till 10–20 sekunder.
  5. Upprepa 10–15 gånger.
  6. Gör sedan den motsatta sidan.

Bug squash

Gif från Active Body. Kreativt sinne.

För att bibehålla inriktningen och undvika belastning, se till att din ryggrad är rak och dina höfter i nivå.

  1. Ligg på rygg med böjda knän och tårna mot en vägg.
  2. Lyft upp ditt skadade ben och placera foten platt mot väggen.
  3. Pressa in foten i väggen och koppla in lårmusklerna.
  4. Håll denna position i upp till 45 sekunder.
  5. Upprepa 5 gånger.
  6. Gör sedan den motsatta sidan.

Fördelarna med hemmaövningar för jumper’s knee och helhetssyn

Hemmaövningar för jumper’s knee kan ge flera fördelar för din återhämtning och övergripande utsikter. De kan hjälpa till att återställa flexibilitet, rörlighet och styrka samtidigt som de minskar smärta och inflammation.

Även om du kan uppleva lite obehag och stelhet, kommer ditt rörelseomfång sannolikt att återgå till sitt tidigare tillstånd.

Rådgör med en sjukvårdspersonal innan du återgår till idrottsaktiviteter. Vanligtvis kommer du att kunna återgå till dina tidigare aktiviteter när du återhämtar dig.

Läkningsperioden kan variera från några veckor till flera månader, beroende på svårighetsgraden och faktorer som din allmänna hälsa.

Vanliga frågor

Läker jumper’s knee någonsin helt eller försvinner helt?

Jumper’s knee kan läka helt med tid och lämplig behandling. Beroende på svårighetsgraden kan återhämtningsprocessen ta flera veckor eller månader.

Vila är viktigt, tillsammans med hembehandlingar som glasyr, att bära ett knästöd och ta antiinflammatoriska mediciner. Styrkande övningar kan hjälpa till att återställa funktionen och minska risken för ytterligare skador.

Vad är det snabbaste sättet att läka hopparens knä?

För att påskynda läkningen av hopparens knä är det viktigt att prioritera vila och ta en paus från aktiviteter med hög effekt.

För att lindra smärta och inflammation, isa ditt knä i 15–20 minuter flera gånger om dagen. Arbeta med en fysioterapeut för att lära dig övningar för att stärka ditt knä och minska ytterligare skador.

Vilka övningar bör du undvika om du har jumper’s knee?

Om du har jumper’s knee, undvik alla rörelser och övningar som stressar ditt knä och förvärrar din skada, såsom djupa knäböj eller utfall.

Detta inkluderar löpning och aktiviteter med hög effekt som involverar många hopp och abrupta rörelser, som fotboll, basket och volleyboll.

Hur förhindrar du att jumper’s knee återkommer?

För att förhindra att hopparens knä återkommer eller påverkar ditt andra knä, gå gradvis tillbaka till atletiska och ansträngande aktiviteter. Ta en paus från alla aktiviteter som orsakar smärta och obehag.

Även efter att du återhämtat dig från jumper’s knee är det viktigt att hänga med i övningar som sträcker och stärker dina knän.

Överväg att arbeta med en fysioterapeut eller fitnessproffs för att lära sig rätt form och för att bestämma de mest effektiva övningarna för dina behov.

Att hålla en måttlig vikt och bära stödjande skor med bra stötdämpning kan också vara till hjälp. Att bära ett knästöd är också ett alternativ.

Poängen

Jumper’s knee är vanligt bland idrottare som deltar i ansträngande sporter som involverar löpning och hopp.

Vila och hemmaövningar är avgörande för återhämtning. Du kan också hålla dig aktiv med aktiviteter med låg effekt som simning, cykling eller träning med elliptiska maskin så länge de inte orsakar obehag.

Sammantaget, med lämplig behandling och hantering, kommer du sannolikt att kunna återhämta dig helt och återuppta dina vanliga aktiviteter.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *