Om du någonsin har haft ett oroligt “Jag är på väg att fly från det här gymmet just nu” när du tränar, är du inte ensam. Ångest som dyker upp oinbjudet mitt i träningen är vanligt – för både etablerade fitnessälskare och de som är helt nya på resan.
Vissa människor upplever social ångest på gymmet, medan andra försöker avvärja panikkänslan. När du tänker på effekten av träning på din kroppskemi och den sociala dynamiken i offentliga träningsutrymmen, börjar det bli mycket vettigt.
Att förstå varför ångest uppstår på gymmet – och hur du kan övervinna den – är den bästa grunden för en lugn träningsrutin. Så varför händer det, och seriöst, hur kan vi få det att sluta?
Låt oss bli strategiska om det.
Sambandet mellan träning och ångest
Inte bara kan en gammal bra svett sesh ändra ditt humör omedelbart, men det kan också hjälpa till att bygga regelbunden motståndskraft mot stress och ångest när den läggs till i en rutin. Tappa inte hanteln; du är inne på något bra.
Saken är den att träningen rör upp din kropp.
Ett
Även om träning resulterar i en kortisolminskning timmar senare, kan saker och ting bli överväldigande för tillfället. Vi kan lätt misstolka dessa kroppsliga förnimmelser som ångest, vilket börjar en inte så rolig cykel.
“De fysiska symtomen på ångest är mycket lika det vi upplever fysiskt under träning”, förklarar Onur Bal, en legitimerad psykolog baserad i Istanbul, Turkiet, med många års erfarenhet av att arbeta med klienter som upplever ångest.
“Snabb andning, andnöd, ett bultande hjärta eller ökad hjärtfrekvens, muskelspänningar eller smärta – människor som upplever ångest kan automatiskt tolka dessa reaktioner som just det – mer ångest.”
Och om du vet, vet du: Ångest är en jäkla lavin. En konstig känsla inandning kan skicka dig till ljud-alarmklockornas nivåer medan du försöker spela det coolt på löpbandet. Det kan vara svårt att prata ner sig själv när kroppen är så aktiverad.
Ångest är mer än fysiskt – det är mentalt också
Ångest kan ta sig många former, vissa mer mentalt än fysiskt. Människor som upplever social ångest, till exempel, känner sig vanligtvis oroliga i sociala miljöer.
“Social ångest är mer än blyghet”, förklarar Bal. ”Det är en rädsla som inte försvinner och som påverkar dagliga aktiviteter, självförtroende, relationer och arbets- eller skolliv. Och så klart att träna på gym.”
Följande aspekter av gymmet kan vara svårt för någon som upplever social ångest:
- inte vet hur man använder utrustning
- känner att folk dömer dig
- omklädning i omklädningsrum runt andra
Ta hänsyn till potentiella folkmassor, moderna skönhetsstandarder och alla jämförelser av sociala medier, och du har en situation mogen för ångest.
“Allt handlar om osäkerheten”, säger Bal.
Vet att ångest inte kan skada dig fysiskt
Panikattacker kan kännas som apokalypsen i din egen kropp, men det är ett kallt svårt faktum att ångest inte kommer att få dig att dö. Period.
En gång till för människorna i ryggen: Hur övertygande de intensiva känslorna av rädsla än är, måste du komma ihåg att de kommer att gå över till 100 %.
“Det kan hjälpa mycket att bli kunnig om de fysiska symtomen på ångest”, förklarar Bal. “Oavsett om det är före, under eller efter gymmet kan det ge mental lättnad att vara medveten om vad som händer i din kropp.”
Fler gånger än jag skulle vilja erkänna, fann jag mig själv böjd på gymmet och avvärjade oroliga känslor i kroppen efter ett tungt set.
När jag väl lärde mig kroppskemin bakom ångest började jag kunna röra mig genom dessa förnimmelser med mer tillit till mig själv.
Nu tänker jag, “Ja, jag lyfte precis en tung AF-vikt, varför skulle jag inte känna mig lite stökig?”
Ta bort osäkerhet och bekanta dig med var utrustningen finns i förväg
Undvik att bli pumpad med adrenalin utan någonstans att ta vägen. Att känna till ett gyms layout kan lindra en del ångest i förväg, så att du vet exakt vart du är på väg när du blir upprörd.
”Du kan fråga gympersonalen eller en tränare om allt du inte vet [like] var man hittar utrustning, hur man gör en övning och så vidare”, förklarar Bal.
Ju enklare och mer strömlinjeformad du kan göra din gymrutin, desto bättre.
Ett
Planera att träna under lågtrafik för att börja
Ett tyst, tomt gym har gjort absoluta underverk för min hjärna vid så många tillfällen. Om folkmassor tenderar att överväldiga dig – eller du känner dig mer bekväm utan så många ögon runt – försök träna under lågtrafik för att börja.
På de flesta ställen betyder det supertidigt på morgonen eller efter midmorgonrusningen. Definitivt hoppa över timmarna mellan 16.00 och 19.00, när många människor går utan arbete.
Tänk efter mitt på eftermiddagen eller precis innan stängningstid, när du har alla maskiner för dig själv i en mycket mer avslappnad miljö.
Ät i förväg, håll dig hydrerad och ta med ett mellanmål efteråt
Mat är bränsle, mina vänner – för kroppen och hjärna. Näring före träning är viktigt för att både maximera prestationsförmågan och få dig att må som bäst.
När du tränar på fastande mage kan lägre blodsockernivåer göra att du känner dig yr eller skakig, särskilt om du lyfter tunga vikter. Det är också naturligt för vem som helst att känna sig lite luddig efter att ha slagit ett nytt personligt rekord.
Sov inte på att vara välhydrerad heller. Ett
Börja din session med lite mindfulness
Mindfulness, oavsett om det är via din favorit Spotify-meditation eller snabb andningsövning, kan göra dig redo för ett lugnt pass på gymmet.
Ärligt talat, jag önskar att jag visste vad 4-7-8 andning var när jag började träna på gymmet regelbundet. Denna andningsövning är en game changer, med en 4-tals inandning, 7-count hold och 8-counts utandning.
Enligt a
På några sekunder kan det att lära sig kontrollera ditt andetag förändra ditt tillstånd, vilket gör att du återgår till lugnet.
Sträck, gå eller andas ut det om ångesten bubblar upp mitt i passet
Om du blir överstimulerad under ett träningspass, minska intensiteten på alla sätt. Du kanske tycker att det är bra att byta till mindre intensiv musik, göra några långsamma sträckor eller ta en promenad.
Bal råder klienter att använda andan för att återfå en känsla av lugn. “Andningsövningar kan vara till stor hjälp både före och under övningarna för att hantera eventuell ångest du kan uppleva”, förklarar han.
Om jag hade en dollar för varje gång jag använde en andningsövning för att slappna av mellan seten på gymmet, skulle jag åtminstone kunna betala för en månads medlemskap. De här prylarna Arbetar.
Oavsett om det är 4-7-8-andning, boxandning eller en annan modalitet du väljer, är det att bemästra din andning en ångestförändring.
Poängen
Ångest kan kännas väldigt isolerande, speciellt när du är mitt i ett rum fullt av kall metallutrustning och svettiga människor som intensivt gör sin egen grej.
Det är dock viktigt att komma ihåg hur vanliga känslor av ångest är.
När du väl har ansträngt dig för att förstå vad som händer i din hjärna och kropp kan det bli mycket lättare att lita på att du kommer att klara dig även när obekväma förnimmelser uppstår.
Ångestfödda obehag är inte lika med verklig fara – så kom ihåg att din ångest ljuger för dig. Du har det här.
Sarah Lempa är en författare och entreprenör som grundare av Dang Fine Creative, en byrå för digitalt innehåll. I sitt skrivande tar hon upp resor, mental hälsa, affärer, sex och relationer, tillsammans med allt annat som inspirerar henne just nu. Hennes ord har dykt upp i Business Insider, VICE, HuffPost, Lonely Planet och mer. Medan hon ursprungligen kommer från Chicago-området, har hon kallat flera länder hem och har vågat sig över sex kontinenter längs vägen. När hon inte slänger iväg en bit, kommer du att upptäcka att hon svänger ut till groovy beats eller åker motorcykel. Håll koll på Sarah på Instagram.
