Våra kroppar anpassar sig till de ställningar vi spenderar mest tid i
Om en vanlig dag inkluderar att kröka sig över ett skrivbord eller en bärbar dator i 8 till 12 timmar om dagen och sedan soffsurfa en timme eller två på kvällarna för att se ”The Office”, är du inte ensam. Amerikaner sitter i genomsnitt 13 timmar om dagen, enligt en undersökning gjord 2013. Lägg ihop dessa timmar, och det är inte konstigt att vår naturliga hållning har blivit alltmer krökt, sjunkit och öm. Och om bara att höra frasen ”dålig hållning” väcker minnen av mamma som säger till dig att ”sitta upprätt!” tänk då på att i det här fallet mamma gör vet bäst.
”När vi spenderar tid i suboptimala positioner förkortas vissa muskler i vår kropp – såsom axlar, rygg, kärna och nacke – faktiskt”, förklarar Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Enkelt uttryckt anpassar sig våra kroppar till de ställningar vi spenderar mest tid i, och med tiden kan dessa förkortade muskler orsaka fler hälsoproblem.
Dålig hållning gör mycket mer än att bara påverka din kropps fysiska struktur. Gabrielle Morbitzer, en yoga- och mobilitetsinstruktör för ICE NYC, säger att det påverkar ett brett spektrum av saker från ”hur vår kropp producerar hormoner och hur vårt blod cirkulerar, till hur vi mår i våra kroppar och hur vi kommer att kunna röra oss när vi åldras.” Vi kanske inte omedelbart känner igen skadan vår hållning gör – men vår kropp gör det.
Till exempel, säger Wickham, kan kroppen associera en stängd eller nedsjunken hållning med stress, vilket resulterar i frisättning av kortisol. Å andra sidan, öppna eller kraftfulla positioner – som kan frigöra endorfiner och till och med testosteron, dominanshormonet – avvärjer stress och skapar känslor av självförtroende.
Så din hållning påverkar inte bara din längd och hälsa, den kan påverka din mentala hälsa och hur du känner för dig själv. Med det som ett incitament kan du prova dessa sju poser på morgonen för att få ditt blod att flöda, lossa spända muskler och öka kroppsmedvetenheten så att du kan stå rak och lång när du promenerar ut genom ytterdörren.
Aktiv barnställning
Nivå: Nybörjare
Muskler arbetade: Axlar, kärna, nedre delen av ryggen
Hur man gör det:
- Börja på händer och knän.
- Vidga dina knän så långt som axelbrett isär.
- Håll undersidan av dina fötter mot taket, rör dina stortår mot varandra.
- Kryp fram händerna och sträck antingen armarna rakt ut mot mattans framsida eller drapera armarna på golvet längs med kroppen.
- Börja sakta sänka höfterna bakåt för att vila på hälarna.
- Vila pannan på golvet.
- Andas här för 5 till 10 djupa andetag.
Varför det fungerar: Child’s Pose hjälper dig att utforska rörelseomfånget i dina axlar genom att sträcka armarna ovanför huvudet. Det hjälper också till att förlänga och sträcka ryggraden, som är van vid att sjunka ihop efter år av dålig hållning.
Stå framåt Vik
Nivå: Nybörjare
Muskler arbetade: Nacke, axlar, hamstrings
Hur man gör det:
- Börja med fötterna höftbrett isär.
- Med en generös böjning i knäna för att stödja och balansera din kroppsform, andas ut medan du böjer dig framåt i höfterna och förlänger framsidan av bålen.
- Böj armbågarna. Håll i varje armbåge med motsatt hand. Låt kronan på ditt huvud hänga ner. Pressa hälarna i golvet när du lyfter dina sittben mot taket.
- Dra axlarna bort från öronen. Släpp huvudet och nacken.
- Förläng benen tills du känner en sträckning i hamstringsmuskeln. Arbeta med att engagera din quadriceps-muskel för att hjälpa hamstringsmusklerna att frigöras.
- Om du kan hålla framsidan av bålen lång och dina knän raka, placera handflatorna eller fingertopparna på golvet bredvid dina fötter.
- Släpp djupare in i posen med varje utandning. Låt huvudet hänga när du känner spänningen rulla ut ur dina axlar och nacke.
- Håll posen i 30 sekunder.
Varför det fungerar: Detta veck sträcker hälsenorna djupt, öppnar höfterna och kan hjälpa till att släppa eventuella spänningar i nacke och axlar, förklarar Morbitzer. Detta kan vara en intensiv sträckning för hamstrings, så var noga med att inte ta det för långt. Låt istället spänningen i dina axlar rulla ut.
Katt-ko
Nivå: Nybörjare
Muskler arbetade: Rygg, bröst, mage
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra. Dina handleder ska staplas under dina armbågar, som är staplade under dina axlar. Håll fingrarna spridda mot marken för ökad stabilitet. Håll dina knän staplade under dina höfter, tårna ouppstoppade, med toppen av dina fötter intryckt i marken.
- Förläng från svanskotan ner till huvudet så att nacken är neutral och du tittar ner några centimeter från fingret. Detta är din startposition.
- Börja kattfasen. När du andas ut, stoppa svanskotan under, använd magmusklerna för att trycka ryggraden mot taket, vilket gör formen av en Halloween-katt. Förläng nacken. Låt huvudet sträcka sig mot bröstet så att öronen kommer ner vid bicepsen.
- När du andas ut, ”svepa och ösa” bäckenet till koposition så att din mage faller mot golvet. Lyft upp hakan och bröstet och titta upp mot taket. Bredda dina skulderblad. Dra axlarna bort från öronen.
- Cykla genom Cat-Cow några gånger. Var noga med att undvika stress och press på huvud och nacke.
Varför det fungerar: Denna rörelsesekvens kommer att bidra till att öka ryggradens medvetenhet, vilket är en stor del av en mindre-än-perfekt hållning. Enligt Morbitzer, ”Cat-Cow-rörelsen bör göras genom kärnan och bäckenet så att när du andas in skapar du en främre lutning till bäckenet så att ditt svansben är vänd mot taket, och när du andas ut skapar du en bakre lutning så att svanskotan är vänd mot marken.”
Stående katt-ko
Nivå: Mellanliggande
Muskler arbetade: Rygg, bröst, mage, ben
Hur man gör det:
- Med benen höftbrett isär och knäna böjda, placera händerna antingen framför dig eller på låren för extra balans.
- Håll benen statiska. Börja kattfasen (uppåt): Medan du andas ut, stoppa in svanskotan under med hjälp av dina magmuskler för att trycka din ryggrad mot taket, så att du får formen av en Halloween-katt. Förläng nacken. Låt ditt huvud sträcka sig mot bröstet och bibehåll inriktningen med ryggraden.
- När du andas ut, ”svepa och ösa” bäckenet till koposition så att din mage faller mot golvet. Lyft upp hakan och bröstet och titta upp mot taket. Bredda skulderbladen och dra bort axlarna från öronen.
- Cykla genom Standing Cat-Cow några gånger.
Varför det fungerar: Denna stretch aktiverar olika ryggmuskler. Det kan bidra till att öka din medvetenhet om din rygg i förhållande till resten av din kropp. Om ditt jobb kräver att du är i samma position varje dag, ta en paus och cykla genom Standing Cat-Cow några gånger för att motverka effekterna av att sitta hela dagen.
Hög planka
Nivå: Mellanliggande
Muskler arbetade: Abdominals, abductors, obliques, glutes, axlar
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra med fingrarna lätt spridda.
- Gå en fot bakåt och sedan den andra.
- Håll din kärna engagerad och aktiv, och ditt bäcken neutralt. Peka ner svanskotan mot hälarna. Håll dina ben aktiva så att du drar upp dina knäskålar med dina fyrhjulingar. Tryck tillbaka genom hälarna så att vaderna också är aktiva.
- Med armbågarna under axlarna, skapa utrymme mellan axlarna och öronen så att det blir en liten stretch. För att vara säker på att bröstet inte sjunker, blåsa upp utrymmet mellan mitten och nedre delen av ryggen så att dina skulderblad nästan rör sig bort från varandra.
- Gör 3 till 5 omgångar med 10 andetag.
Varför det fungerar: ”Om du märker att din mage eller höfter sjunker, luta bäckenet något framåt”, föreslår Morbitzer. ”Men om det är för intensivt, lägg ner knäna till marken samtidigt som du håller kärnan stram och bäckenneutral.” Denna position kräver medvetenhet om ryggradspositionen samt engagemang av magmusklerna. Denna kärnstyrka är avgörande för att uppmuntra kroppsställningskorrigeringar.
Nedåtvänd hund
Nivå: Mellanliggande
Muskler arbetade: Hamstrings, höfter, vader,
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra.
- Stoppa tårna och lyft höfterna högt, lyft dina sittben mot taket.
- Dra hälarna tillbaka mot mattan utan att låta dem planka på marken.
- Släpp huvudet och förläng nacken.
- När du stannar här, se till att dina handledsveck förblir parallella med mattans framkant. För att lindra trycket på handlederna, tryck in knogarna på pekfingret och tummarna.
- Andas här i minst 3 djupa andetag.
Varför det fungerar: ”Det är användbart för att öppna den främre bröstväggen och axlarna som så ofta är rundade av överdrivet skrivbordsarbete”, förklarar Morbitzer. Öva ofta, och du kanske kan lindra nack- och ryggsmärtor i samband med dålig hållning. Du kanske till och med kommer på dig själv att sitta lite rakare också.
Kom ihåg att aktivt dra skulderbladen bakåt och skapa ett utrymme i nacken. Om du märker att du kryper upp axeln till öronen kan det betyda att du inte har tillräckligt med styrka i överkroppen. Om dina skulderblad börjar spännas, böj dina knän och gå in i Child’s Pose och vila tills du är redo att hålla positionen igen.
Thorax ryggradsrotation
Nivå: Mellanliggande
Muskler arbetade: Rygg, bröst, mage
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra, med fingrarna lätt spridda.
- Placera vänster hand bakom huvudet, men håll höger hand utsträckt på marken framför dig med utspridda fingrar.
- Vrid din vänstra armbåge mot himlen medan du andas ut, sträck framsidan av bålen och håll för ett djupt andetag, in och ut.
- Återgå till startpositionen. Upprepa i 5 till 10 andetag.
- Byt arm och upprepa.
Varför det fungerar: Den här övningen sträcker ut och förbättrar rörligheten i din bål, speciellt din bröstrygg (mellersta och övre delen av ryggen). Det minskar också stelheten i mitten till nedre delen av ryggen. Bröstryggens rörlighet är extremt viktig för att lossa stramhet i ryggmusklerna. ”Poängen med den här övningen är att ta [muscles] runt ryggraden genom hela dess rörelseomfång”, förklarar Wickham.
Vad vetenskapen säger om stretching och hållning
Just nu finns det inga direkta bevis som kopplar stretching till bättre hållning, men vetenskapen är, som alltid, på jobbet för att hitta en. En studie från början av 2010 tyder på att stretching kan förbättra hållningen, och vissa forskare vid University of Sao Paulotror att det kan hjälpa nog att de för närvarande rekryterar deltagare för en klinisk prövning som studerar sambandet mellan stretching, bättre hållning och minskad ryggsmärta från sittande.
Men hur är det nu? Vart leder all denna stretching? Tja, både Wickham och Morbitzer tror att aktiva yogaställningar som innehåller andedräkt och muskelsammandragningar kan hjälpa människor att gradvis anpassa sina kroppar och förbättra hållningen. Stretching får också ditt blod att flöda och kan bidra till att öka kroppsmedvetenheten, så att även när du inte försöker, kommer din kropp, genom en värk eller svacka, påminna dig om att ”Sitt upprätt!”
Och du kommer att anpassa dig, precis som din mamma ville att du skulle göra.
Gabrielle Kassel (hon/hon) är en queer sexpedagog och friskvårdsjournalist som är engagerad i att hjälpa människor att må så bra de kan i sina kroppar. Förutom Healthline har hennes arbete dykt upp i publikationer som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, och mer! På fritiden kan Gabrielle hittas coacha CrossFit, recensera nöjesprodukter, vandra med sin border collie eller spela in avsnitt av podcasten som hon är med som värd som heter Dålig i sängen. Följ henne på Instagram @Gabriellekassel.
