Lågintensiv hjärtträning kan hjälpa till att förbättra din uthållighet, även om det kan ta längre tid att uppnå dina konditionsmål än traditionell träning med hög puls.
Du kanske har läst eller hört att för att få ut så mycket som möjligt av din löpning eller andra aeroba träningspass bör din målpuls vara cirka 75 % av din maxpuls. Men högintensiva träningspass kan utlösa hjärtproblem, särskilt för dem som inte är vana vid den typen av träning.
Med lågintensiv hjärtträning är din puls fortfarande hög – bara inte så hög som den kan vara med traditionell högpulsträning.
Lågintensiv hjärtträning minskar risken att överdriva samtidigt som du förbättrar din kardiovaskulära kondition. Tanken är att hålla din puls från att hoppa för högt medan du tränar för att kunna träna längre och säkrare.
Vad gör lågintensiv hjärtträning?
Löpcoachen Phil Maffetone utvecklade lågintensiv hjärtträning som ett sätt att bygga uthållighet bland sina löpare. Principerna kan även gälla cykling, simning och andra aerobiska övningar.
Lågintensiv hjärtträning innebär att du springer eller tränar i ett långsammare tempo, vilket förhindrar att din puls klättrar för högt.
Med tiden förbättras ditt hjärta och din lungkapacitet, och din kropp blir mer effektiv i hur den använder energi.
Målet med lågintensiv hjärtträning är att du en dag ska återuppta ditt vanliga tempo men kommer att göra det med en puls som är lägre än den skulle ha varit utan lågintensiv hjärtträning. Detta tillvägagångssätt gör att du kan träna med en lägre risk att anstränga ditt hjärta.
Vilken pulszon ska man ha vid pulsträning?
Det finns olika formler för att bestämma din målpuls och din idealiska låga puls för träning. Dessa tillvägagångssätt är baserade på vad din maxpuls bör vara för din ålder.
Enligt
Med lågintensiv hjärtträning subtraherar du istället din ålder från 180. Detta nummer blir den puls du bör använda som max under dina träningspass.
Om du till exempel är 50 år skulle du subtrahera 50 från 180 och komma fram till 130. Din målpuls för hjärtträning med låg intensitet skulle då vara 130 slag per minut och inte högre.
Vilka är fördelarna med lågpulsträning?
Den största fördelen med lågpulsträning är att kunna springa eller göra andra aeroba övningar i din normala takt men med lägre puls. Detta lägger mindre belastning på hjärtmuskeln samtidigt som du förbättrar din uthållighet.
A
Forskarna fann att konditionsförbättringar var likartade mellan de två grupperna, men FOC-gruppen kunde uppnå dessa resultat på kortare tid.
Hur lång tid tar det att se effekterna av lågpulsträning?
Hur lång tid det tar för träning med låg puls att ge märkbara fördelar kommer att variera från en person till en annan. Men en
För att komma tillbaka till ditt vanliga löptempo men med lägre puls kan du behöva behålla din lågpulsträning i minst 2–3 månader.
Kan din puls vara för låg under träning?
Även om alla rörelser i vilken takt som helst är bättre än att vara stillasittande, måste du få upp din puls för att uppnå kardiovaskulära fördelar.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att personer som börjar bör sträva efter
Om du har låg puls i vila eller när du tränar kan det bero på att du är i exceptionellt skick och att ditt hjärta helt enkelt slår effektivt.
Men en låg puls kan också peka på ett kardiovaskulärt problem, såsom en ovanligt långsam hjärtfrekvens (bradykardi). Bradykardi kan också hindra ditt hjärta från att slå tillräckligt snabbt för att tillgodose träningens krav.
Risker
Om du överskrider din maxpuls medan du tränar kan du skada ditt hjärta och orsaka problem som hjärtrytmrubbningar (arytmi).
Att träna i ett långsammare tempo för att hålla en låg puls är i allmänhet säkert för de flesta.
Men om du har en hjärtsjukdom – såsom en historia av hjärtinfarkt eller stroke, arytmi, hjärtsvikt eller annat problem – bör du prata med din läkare innan du gör någon form av träning.
Din läkare kan rekommendera att du deltar i ett övervakat hjärtrehabiliteringsprogram för att lära dig hur du tränar säkert och effektivt.
Exempel på träningsplan för låg puls
För att komma igång med en träningsplan för låg puls måste du bestämma ditt lågpulstal.
För bästa övervakningsresultat, använd en bröstbälte som ständigt kontrollerar din puls medan du springer eller tränar. Om du upptäcker att din puls överskrider din målfrekvens, sakta ner och gå om det behövs. Detta kommer att ta lite tid att vänja sig vid, men snart kommer du att lära dig hur mycket ansträngning som placerar dig inom ditt målområde.
Antalet miles du springer eller hur lång tid du spenderar på att träna är upp till dig och din nuvarande konditionsnivå.
Om du vanligtvis springer 3 miles, sikta på 3 miles, men alltid med varningen att du inte kommer att överskrida ditt låga pulsmål.
Till en början kan du behöva minska dina mil eller din träningstid om din puls vill stiga när du tränar.
Om löpning snabbt skickar din puls över ditt mål, gå tillbaka till en rask promenad.
Tänk på att en träningsplan för låg puls innebär att alla dina träningspass, inklusive styrketräning och andra övningar, måste göras med ditt låga pulsmål. När din kropp vänjer sig vid att hålla en lägre puls när du tränar, kommer du snart att kunna öka din träningsintensitet.
För personer som springer eller gör andra aeroba övningar regelbundet kan det vara frustrerande att starta ett träningsprogram med låg puls i början. Det innebär att ta det långsammare än vanligt och noggrant övervaka din puls så att den inte klättrar för högt.
Men om du håller fast vid det i några månader kan du upptäcka att du kommer att återgå till att röra dig i din vanliga hastighet men med ditt hjärta som arbetar i en mer avslappnad takt än det var innan du ändrade din träningsrutin.
