Avkoda nötmjölksvärlden med denna infografik

Även om du inte behöver det av hälsoskäl kan du ha ägnat dig åt nötmjölksvärlden.

En gång ansågs vara mest för laktosintoleranta och ”granola” publiken, dessa mjölkalternativ, ibland kallade mylks, har tagit livsmedelsbutiker och kaféer med storm.

Marknadsundersökningar visar att försäljningen av icke-mejeriprodukter ökade med hela 61 procent från 2013 till 2018.

Även om näringsmjölk är en mycket annorlunda produkt än komjölk, erbjuder nötmjölk ett antal hälsofördelar som gör dem till ett tilltalande alternativ.

I den här guiden kommer vi att utforska några av för- och nackdelarna med nötmjölk, ta en titt på hur flera sorter jämförs och väga in vilka som är hälsosammast.

Även om nötmjölk inte erbjuder proteininnehållet hos traditionellt mejeri, har de gott om näring.

Uns för uns, nötmjölk har nästan universellt lägre kalorier än komjölk, och många av dem har minst lika mycket (eller mer) kalcium och vitamin D. Många nötmjölk innehåller till och med fiber, ett näringsämne som du inte hittar i komjölk .

De är också naturligt veganska, och – om du inte har en nötallergi, naturligtvis – ganska allergivänliga.

Plus, för dem som vill dra ner på kolhydrater är nötmjölk en no-brainer. De flesta märken innehåller bara 1 till 2 gram kolhydrater per kopp, jämfört med 12 gram i 1 kopp komjölk.

För användning i vanliga livsmedel och recept erbjuder nötmjölk imponerande mångsidighet. Hemmakockar kan ofta använda dem med ett en-till-ett-förhållande till komjölk i muffins, bröd, puddingar och såser, med liten inverkan på smaken.

Och nötmjölk med neutral smak gör ett lättare val på flingor eller i ditt morgonkaffe.

Även om de erbjuder många fördelar, är nötmjölk inte en perfekt mat.

Ett stort problem är deras miljöpåverkan. Det krävs 3,2 liter vatten för att producera bara en mandel (vilket betyder 10 mandlar = 32 liter), vilket leder till att många kritiker kallar mandelmjölk ett ohållbart val.

Dessutom innehåller många nötmjölk fyllmedel med kontroversiellt rykte, som karragenan eller guargummi. Och nötmjölk kan helt enkelt vara för dyrt för många konsumenter, med prisnivåer som är mycket högre än komjölk.

Ändå, med många alternativ nu allmänt tillgängliga, finns det gott om utrymme för experiment för att hitta ditt favoritmejerialternativ. Här är en ögonblicksbild av hur flera varianter av nötmjölk mäter sig.

För ytterligare uppdelning av näringsvärdet, här är en praktisk tabell.

Som referens innehåller 1 kopp 2 procent komjölk 120 kalorier, 5 gram fett, 8 gram protein och 12 gram kolhydrater.

Med all denna information kanske du undrar: Vilken är den nyttigaste nötmjölken?

Det finns många sätt att mäta livsmedels hälsosamhet, och var och en av ovanstående nötmjölk uppfyller olika näringsbehov.

För den övergripande näringsprofilen toppar dock mandelmjölk och cashewmjölk vår lista.

I ett paket med extremt lågt kaloriinnehåll innehåller en kopp av varje cirka 25 till 50 procent av din dags kalcium och 25 procent av ditt dagliga D-vitamin. Båda innehåller också en rejäl dos av vitamin E: 50 procent dagligt värde i cashewmjölk och 20 procent i mandelmjölk.

Även om cashew- och mandelmjölk båda är låga i protein, tror många hälsoexperter att amerikaner får mer än tillräckligt av detta makro i vår kost. Så för de flesta av oss borde det inte vara något problem att snåla med protein i en nötmjölk.

Å andra sidan, om du har specifika kostbehov, som att behöva extra protein eller kalorier som är högre än genomsnittet, kan en annan nötmjölk vara bättre för dig.

Och om du är allergisk mot jordnötter eller trädnötter måste du tyvärr hålla dig borta från all nötmjölk. Prova en soja-, kokos- eller hampamjölk istället.

Om viss nötmjölk inte är tillgänglig där du bor, eller om du är en nyfiken kock, kan du prova att göra din egen. En DIY-version av din favorit kan spara pengar – och kanske inte så svårt som du tror.

När allt kommer omkring, i allmänhet görs nötmjölk genom den enkla processen att blötlägga nötter i vatten och sedan sila.

Kolla in dessa instruktionsguider för att göra nötmjölk hemma:

• Recept på mandelmjölk via The Kitchn

• Cashewmjölksrecept via Cookie och Kate

• Macadamianötmjölksrecept (med choklad- och bäralternativ) via The Minimalist Baker

• Recept på hasselnötsmjölk (med chokladalternativ) via En vacker tallrik

• Valnötsmjölksrecept via The Clean Eating Couple

• Jordnötsmjölksrecept via National Peanut Board

Inte i DIY? Valmöjligheterna finns i överflöd för kommersiellt beredda nötmjölk, som du säkert har märkt i din lokala stormarknad.

Här är några toppval:

Mandelmjölk: Prova Califia Farms Organic Almond Homestyle Nutmilk eller Simple Truth osötad mandelmjölk

Cashewmjölk: Prova Silk Osötad Cashewmjölk eller Forager Project Ekologisk Cashewmjölk

Macadamianötmjölk: Prova Milkadamia Osötad Macadamia Milk eller Suncoast Gold Macadamia Milk

Hasselnötsmjölk: Prova Pacific Foods Hasselnöt Osötad Original växtbaserad dryck eller Elmhurst 1925 Milked Hasselnötter

Valnötsmjölk: Prova Elmhurst Milked Walnötter eller Mariani Walnutmilk

Jordnötsmjölk: Prova Elmhurst 1925 mjölkade jordnötter i vanliga och choklad

Som alltid, kom bara ihåg att kontrollera näringsdeklarationer och läs ingredienslistor när du njuter av dessa ”mylk”-drycker med lägre kalorier.

Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (för det mesta) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.