Piriformis är en svåråtkomlig muskel som löper från korsbenet till lårbenet. När det börjar trycka mot din ischiasnerv, ofta på grund av för mycket sittande, kan det orsaka olidlig smärta. En tät eller inflammerad piriformis är vad som kallas piriformis syndrom.
Här är fem saker du bör veta om din piriformis och hur du håller den frisk.
1. En stram piriformis kan orsakas av kraftig träning eller en olycka
Vivian Eisenstadt är en Los Angeles-baserad fysioterapeut som är specialiserad på smärtförebyggande.
”Tänk på din kropp som ett remskissystem”, säger hon. ”Muskler korsar lederna och förbinder ben till ben och drar benen i en riktning. Om en muskel är för stram skapar det påfrestningar på nästa led på båda sidor.”
”En tight piriformis från att sjunka i en stol med utåtroterade höfter belastar din nedre rygg mycket och gör dina höfter så spända att du skapar en obalans i hela systemet.”
Piriformis syndrom orsakas inte alltid av inaktivitet. Det kan uppstå efter en olycka eller till och med efter intensiv aktivitet som löpning.
2. Du kan sträcka piriformis sittande
Alternativ 1: Sittande stretch
Nyckeln till en framgångsrik piriformis-sträcka är att sitta upprätt, säger Eisenstadt. ”Vad tjänar det till att sträcka ut en muskel om du ska fortsätta att spänna upp den igen?”
- Rulla först ihop en handduk till en Tootsie Roll-form.
- Sätt dig sedan på en stadig yta och hitta dina ”rumpben” – de två benen i den lägsta delen av din bakre del.
- Sitt direkt ovanpå dessa ben.
- Ta sedan handduken och placera den bakom benen, under dina sätesmuskler.
- När du hittar den perfekta platsen på rumpbenen, dra ihop magen lätt och slappna av i överkroppen, särskilt axlarna och nacken.
- Böj ryggen genom att sticka rumpan bakåt och utåt och föra bröstet lätt framåt.
- I den ställningen, med benen platt på golvet, lyft höger ben och placera fotleden på motsatta knäet.
- Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
3. Du kan sträcka ut den liggandes på golvet
Alternativ 2: Sträck på golvet
Piriformis-övningar kan också göras på golvet:
- Ligg platt på rygg, lägg armarna vid sidorna med handflatorna mot golvet.
- Placerad ungefär en fot bort från väggen, sträck ut benen helt uppåt för att vila hälarna mot väggen.
- I den vinkeln, vila en fotled mot det motsatta knäet, precis som i sittande läge.
- Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
4. En frisk piriformis kan lindra knä- och fotledssmärtor
Att göra piriformis-sträckningen kan också lindra knä- och fotledssmärtor, säger Eisenstadt. ”Att gå med en tight piriformis ger extra belastning på insidan och utsidan av din knäleden, vilket gör utsidan för tight och insidan svag, vilket skapar en instabil led.”
5. Det kan också hjälpa mot symtom på plantar fasciit
Sträckningen kan också hjälpa till med symtom på plantar fasciit (inflammation i fascian på fotbotten). Människor med strama piriformis och hamstringsmuskler slutar ofta med att gå en ”ankapromenad”, säger Eisenstadt, vilket ger extra belastning på fotens botten.
”Att fixa kroppsmekaniken för hur du går genom att sträcka ut din piriformis kan inte bara hjälpa till att lindra skador utan hindra dig från att få dem i första hand”, säger hon.
Takeaway: Överdriv inte
Som med alla typer av träning bör du sluta göra det om det gör ont.
Försök inte att ”arbeta igenom” smärtan, säger Dr Mark Kovacs, ett före detta tennisproffs som har en doktorsexamen i idrottsmedicin. ”De där smärtreceptorerna finns där av en anledning.”
