Behöver du ta C-vitamintillskott, och hur mycket räcker? Svaret kan bero på din ålder och allmänna hälsa.
Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin med en mängd olika fördelar, men våra kroppar kan inte göra det. Vi måste konsumera det genom maten vi äter eller genom tillskott.
Den här artikeln utforskar vad C-vitamin gör, var vi kan få det, hur mycket C-vitamin är rätt mängd och vem som kan behöva ta tillskott.
Vilka är hälsofördelarna med C-vitamin?
Vitamin C spelar en roll i många kroppsfunktioner. Immunförsvaret är en nyckel, främst på grund av C-vitamin:s antioxidantegenskaper.
Antioxidanter skyddar kroppen från oxidativ stress. Detta är en process som med tiden kan orsaka skador på de flesta organ och vävnader i kroppen. Antioxidanter är också kända för att hjälpa till att stödja immunförsvarets naturliga förmågor.
Även om C-vitamin är en känd antioxidant och har fördelar för immunsystemet, finns det vissa frågor om dess förmåga att behandla aktiva infektioner. Människor använder det ofta som ett komplement under vintermånaderna för att bekämpa förkylningar, och vissa använder det till och med som en behandling för covid-19. Men forskare har ännu inte bevisat det verkliga värdet av dessa användningar.
Det finns också få vetenskapliga data för att bevisa fördelarna med vitamin C för kroniska tillstånd som ibland drar nytta av antioxidantterapier, såsom cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Det enda tillstånd som vitamin C har visat sig hjälpa till att behandla är skörbjugg. Skörbjugg orsakar svaghet, långsam sårläkning, blåmärken och andra symtom. Det beror på en allvarlig brist på C-vitamin i din kost.
Förutom sin roll som antioxidant,
-
kollagen, ett protein i kroppen som är avgörande för din bindväv och sårläkning
-
L-karnitin, en kemikalie som hjälper till att omvandla fett till energi
-
neurotransmittorer, som hjälper till att flytta signaler genom ditt nervsystem
-
järn som kommer från växtbaserade källor istället för kött
Kan du ta C-vitamin varje dag?
Din kropp kontrollerar mängden C-vitamin i din kropp mycket noggrant. Det finns i små mängder i de flesta celler. Till skillnad från andra former av vitaminer är C-vitamin vanligtvis närvarande i högre mängder i celler än i plasma, som är den flytande delen av ditt blod.
Dagligt C-vitaminintag rekommenderas i alla åldrar, men det betyder inte nödvändigtvis att du behöver ta tillskott.
Hur mycket C-vitamin du behöver varje dag beror på din ålder och hur mycket du får i dig genom kosten. Enligt National Institutes of Health kommer din kropp att absorbera
Om du tar i dig mer än 1 gram C-vitamin på en dag kommer din kropp att absorbera mindre än hälften av det och bli av med resten i urinen.
Detta gör det viktigt att veta hur mycket du behöver för din ålder varje dag för att undvika att ta kosttillskott som din kropp ändå inte skulle ta upp. Efter ålder är rekommendationer för C-vitaminintag – enligt NIH -:
- spädbarn och spädbarn: 40–50 mg per dag
- barn 1–8 år: 15–25 mg per dag
- barn i åldrarna 9–13: 45 mg per dag
- tonåringar i åldrarna 14–18: 65–75 mg per dag
- vuxna: 75–90 mg per dag
I allmänhet behöver män högre mängder inom dessa intervall, och de som är gravida eller ammar behöver också mer C-vitamin.
Prata med ditt vårdteam eller förlossningsläkare innan du tar några kosttillskott när du är gravid eller ammar.
Om du röker är ditt C-vitaminbehov också högre. NIH rekommenderar ytterligare 35 mg C-vitamin per dag för personer som röker cigaretter.
Är C-vitamintillskott eller naturlig mat bäst?
Många livsmedel innehåller C-vitamin, och du kan vanligtvis få den rekommenderade dagliga mängden C-vitamin från den mat du äter om du äter en balanserad kost.
I de flesta fall är det att få i sig vitaminer och mineraler från maten du äter
När ska man ta vitamin C-tabletter?
De flesta vitaminer är lämpliga att ta när som helst på dygnet, men du kanske vill kolla med din läkare innan du börjar med några tillskott.
Vissa vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, kan interagera med vissa receptbelagda läkemedel. Om du väljer att ta ett C-vitamintillskott kan du behöva samordna tidpunkten för tillskottet med tidpunkten för alla andra mediciner du tar.
Exempel på mediciner som kan interagera med C-vitamin inkluderar:
- vissa cytostatika
- östrogentillskott
- betablockeraren propranolol
- sukralfat
- blodförtunnande medel som warfarin
- metamfetaminer
Du kan också behöva övervaka ditt C-vitaminintag om du har tillstånd som njursten eller om du får hemodialys.
Vilken mat innehåller mest C-vitamin?
Vissa livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar:
- citrusfrukter
- röd och grön paprika
- kiwi
- broccoli
- jordgubbar
- canteloupe
- bakad potatis
- tomater
Andra livsmedel innehåller C-vitamin som tillsätts under tillverkningsprocessen, såsom vissa varianter av mjölk och spannmål.
Beroende på hur mycket av dessa livsmedel du äter kan du få tillräckligt med C-vitamin i din kost utan att inse det. Till exempel innehåller en enda apelsin ca
Finns det biverkningar av att få för mycket eller för lite C-vitamin?
För lite C-vitamin kan orsaka
- Trötthet
- svullnad i tandköttet
- blåmärken
- blödande tandkött
- depression
- tandlossning
- anemi
Skörbjugg är den allvarligaste formen av C-vitaminbrist, och den kan vara dödlig utan behandling.
Om du får i dig mer C-vitamin än du behöver, kommer din kropp vanligtvis att göra sig av med det genom urinen. Men alltför höga mängder kan också vara farliga.
Några symtom som tyder på att du tar i för mycket C-vitamin inkluderar:
- magkramper
- diarre
- illamående
Av denna anledning säger NIH att vuxna inte bör konsumera mer än 2 000 mg C-vitamin per dag. Detta inkluderar C-vitamin från livsmedel och kosttillskott kombinerat.
C-vitamin spelar en viktig roll i många processer i våra kroppar. Många människor får tillräckligt med C-vitamin från enbart kosten, men kosttillskott kan hjälpa dem vars dieter saknar vissa typer av livsmedel.
Vissa människor kan ta kosttillskott som ett sätt att hjälpa till att behandla vissa tillstånd, men bevis för att C-vitamin kan hjälpa till att bekämpa en förkylning eller behandla kroniska tillstånd saknas.
Prata med ditt vårdteam innan du börjar med kosttillskott om du tar receptbelagda mediciner eller har ett kroniskt tillstånd. Vissa kosttillskott kan interagera med mediciner eller orsaka komplikationer för vissa terapier.
