Vikthantering

Översikt

Vad är några tips för att hålla en hälsosam vikt?

Nu när du har nått din målvikt måste du fortsätta att göra hälsosamma livsstilsförändringar så att du inte går upp i vikt igen. National Weight Control Registry (NWCR) tillhandahåller framgångshistorier om mer än 10 000 människor som har gått ner i vikt och hållit den borta. Om du vill undvika att gå upp i vikt, håll en positiv attityd och använd riktlinjerna nedan.

• Övning ofta: Studier visar att personer med höga aktivitetsnivåer är mer benägna att behålla sin viktminskning än andra som inte är lika aktiva. Sätt upp träningsmål som syftar till att bygga upp till minst 200-300 minuters träning per vecka (ACSM-riktlinjer).
• Ät en hälsosam frukost dagligen. Sjuttioåtta procent av deltagarna i NWCR äter frukost varje dag.
• Stanna kvar hydrerad. Drick mycket vatten eller andra osötade drycker utan kalorier. Undvik sockersötade drycker.
• Ät hela livsmedel. Fokusera på ett hälsosamt kostmönster av hel, obearbetad mat som är rik på råvaror och fibrer, innehåller magra proteinkällor och har mindre fett.
• Ät ansvarsfullt och medvetet. Var uppmärksam på portionsstorlekar och undvik att äta för mycket. Titta på näringsfakta på livsmedelsetiketterna på förpackningarna, inklusive portionsstorleken. Att använda mindre tallrikar och skålar kan hjälpa dig att välja mindre portioner vid måltiderna. Prioritera måltidstiden. Ät långsamt, med fokus på din måltid. Lyssna på kroppens fysiska signaler för att sluta äta innan du känner dig för mätt. Vid speciella tillfällen, välj din mat lika klokt som du skulle göra någon annan dag.
• Planera dina måltider i förväg. Genom att planera måltider i förväg kan du göra hälsosammare val som inte påverkas av fysisk hunger. Planera hemlagade måltider, reservera restaurangmat för speciella tillfällen. Att packa kalorisnåla snacks som färsk frukt, grönsaker och fullkorn kan hjälpa till att hålla hungern under kontroll hela dagen.
• Skaffa kokböcker. Behöver du extra idéer för måltider? Prova några olika recept för att undvika att bli uttråkad av dina hälsosammare kostval. Bra recept finns i kokböcker på folkbiblioteket, i bokhandeln eller på internet.
• Minska skärmtiden. Mer tid framför tv:n eller datorn betyder mindre tid på fötterna när du använder kalorier. Sextiotvå procent av NWCR-deltagarna tittar på mindre än 10 timmar TV per vecka. Välj roliga aktiviteter som håller dig på fötterna och rör dig på fritiden. Denna rörelse är viktig utöver träningstiden.
• Övervaka dig själv. Om du inte ställer dig till svars, vem gör det då? Väg dig varje vecka eller ta självmätningar regelbundet; 75 % av deltagarna i NWCR väger sig minst en gång i veckan. Om du kommer på dig själv att gå tillbaka till gamla vanor, försök att hålla ett register över mat och träning i några veckor tills du kommer tillbaka på rätt spår.
• Gå med i ett viktkontrollprogram. Ju längre och oftare du är förlovad, desto bättre långsiktig framgång.
• Bygg en stödgrupp. Hitta en vän eller familjemedlem som kan lyssna och relatera till vad du går igenom. Bjud in dem att gå med dig och göra ändringarna tillsammans.
• Håll en positiv attityd. Tro på dig själv! Tänk på att vissa dagar kommer att vara bättre än andra. När du har en dag av överätande, lär dig att ta dig upp och gå vidare. Varje ny dag är en nystart för hälsosam kost.
• Tänk långsiktigt. En diet är bara en kortsiktig metod eller ett verktyg för att gå ner i vikt. För att fortsätta hålla vikten behöver långsiktiga förändringar göras. Tänk om dina gamla sätt att äta och identifiera vanor som fick dig att gå upp i vikt. Tänk på vad, när, varför, var och hur du äter. Gör de förändringar som krävs för en mer hälsosam kostlivsstil. Till exempel, har du tidigare ätit för mycket på natten när du tittade på tv i vardagsrummet? Om så är fallet, gör en förändring för att sluta äta i vardagsrummet eller framför tv:n. Ät istället bara i köket vid bordet.
• Gör gradvisa svängar. Planera en förändring i taget som kan införlivas i din nya livsstil. När du har bemästrat det, planera en annan förändring. Studier visar att ju längre människor kan behålla sin nya vikt, desto lättare blir det. Ta ett steg i taget och du kommer att vara på väg mot framgång.
• Hoppa över absoluterna. Håll dig borta från ord som ”aldrig”, ”alltid” eller ”måste”. Var realistisk med dig själv och tillåt avlat ibland. Du bör kunna få dina favoritgodis utan att känna skuld. Mindre portioner av kaloririka livsmedel kan arbetas in i din nya matstil. Njut noga av varje tugga istället för att fixera dig vid det du inte kan få.
• Boka tid hos en legitimerad dietist (RD). Om du behöver expertråd för näringsinformation, tveka inte att boka tid hos en legitimerad dietist. Han eller hon kan ge användbara tips och peka dig i rätt riktning för en hälsosam livsstilsförändring.
• Fortsätt med dina hälsosamma matvanor. Du har gjort ett fantastiskt jobb för att komma dit du är nu. Fortsätt uppdatera dina mål när nya situationer uppstår.