De flesta konsekventa löpare är främst intresserade av tre saker: att bli snabbare, att kunna springa längre utan att bli skadad och att springa längre. Dessa mål hjälper till att upprätthålla motivation och livslängd under löpningen.
Du kanske frågar dig själv: ”Hur springer jag snabbare?” Det kan vara svårt att veta var man ska börja, så det hjälper att ha lite bakgrund.
Två aspekter av löpning kan leda till ökad hastighet. Den första är att öka steglängden. Den andra är att öka stegfrekvensen, även känd som löpkadens (
Att springa kadens har på sistone fått ökad uppmärksamhet i forskning och media eftersom det är förknippat med ökad hastighet, förbättrad uthållighet och minskad risk för skador.
Vad är en löpkadens?
Löpkadens är antalet steg per minut en person tar under en löpning. Det är också känt som:
- stegfrekvens
- stegfrekvens
- fotomsättning
Antalet steg du tar per minut beror på flera faktorer. En av de mest anmärkningsvärda är din längd.
Långare löpare som rör sig med konstant hastighet tenderar att ha ett längre steg och en långsammare kadens än kortare löpare. Den kortare löparen måste ta snabbare steg för att täcka samma mark på samma tid.
Dessutom, att springa i en lutning eller nedförsbacke påverkar kadensen.
När du springer i uppförsbacke tenderar du att öka din kadens. Följaktligen blir din steglängd kortare. Dessa två faktorer hjälper dig att anpassa dig till det ökade energibehovet för att springa uppför (
När du springer i nedförsbacke minskar din kadens (medan steglängden ökar) för att hålla din kropp kontrollerad.
Sammanfattning
Running kadens är antalet steg du tar på en minut. Det kan påverkas av många faktorer, som din längd och lutningen på underlaget du springer på.
Varför är det viktigt att köra kadens?
Som nämnts tidigare har kadens en effekt på löphastigheten. En ökning av löpkadens hjälper dig att springa snabbare.
En studie som involverade stegfrekvens för ultralöpare visade att högre hastigheter konsekvent var förknippade med högre slagfrekvenser (
Att förstå din löpkadens kan hjälpa dig att minska tröttheten så att du kan springa längre.
En högre kadens är förknippad med minskade markreaktionskrafter. Dessa är krafterna som utövas på din kropp av marken när din fot träffar den. Enklare uttryckt betyder en högre kadens mindre effekt.
Dessutom är en högre kadens också förknippad med minskad skaderisk.
Med andra ord, ju kortare steg du tar och ju fler steg du tar per minut, desto lättare blir belastningen på din kropp. Som ett resultat blir det en förändring i de biomekaniska krafterna i samband med skada.
Dessa inkluderar (
- minskad vertikal förskjutning av kroppen under löpning
- minskad markkontakttid
- ökad stötdämpning med minskade stötkrafter vid fotleder, knä och höftleder
En studie noterade också minskad VO2 konsumtion med högre kadens. Detta innebär att med en högre kadens kan du upprätthålla en viss aerob nivå av arbete med mindre energiförbrukning, och det minskar trötthet (
Bromskrafterna minskar också vid körning med högre kadens.
Din maximala bromskraft är mängden horisontell kraft som behövs för att bromsa farten framåt hos en löpare. Det är vad som händer när din främre fot träffar marken och skickar energi in i benet framifrån och bak.
En studie fann att när toppbrytkrafterna var högre hade löpare en större risk för skador (
Så ju fler steg du tar per minut, desto mindre steg – och ju mindre steg, desto mindre kraft behöver du för att sakta ner eller stanna. Detta bidrar till minskad risk för skador.
Sammanfattning
En högre löpkadens är förknippad med ökad hastighet, minskad kontakttid med marken och ökad stötdämpning. Att öka din kadens minskar dessutom din energikostnad. Alla dessa faktorer minskar din risk för skador.
Hur du bestämmer din löpkadens
Att bestämma din löpkadens är relativt enkelt. Följ dessa steg:
- Ställ in en timer på 60 sekunder men starta inte timern.
- Börja springa i din önskade takt.
- Starta timern och börja räkna varje steg (varje gång endera foten träffar marken) medan du springer. Det kan vara lättare att räkna varje gång bara en fot (till exempel din vänstra fot) träffar marken istället för varje steg.
Vid slutet av de 60 sekunderna är antalet steg du har din kadens. (Om du bara räknade med en fot istället för varje steg, multiplicera det antalet med 2. Till exempel, 92 vänsterfotssteg över 1 minut är lika med en kadens på 184 steg per minut.)
En sak att notera är att att räkna dina steg kan skeva ditt resultat något eftersom du vet att du testar dig själv. Detta kan orsaka en prestationsbias. Att räkna steg per minut är dock fortfarande ett enkelt och korrekt sätt att mäta kadens.
Vissa sportklockor, som Garmin Forerunner 245, kan också mäta kadens. Kadens anses vara ett mer avancerat mått, så det är inte tillgängligt på de flesta bärbara trackers.
Att ha ett kontinuerligt mått kan ge dig en mer realistisk uppfattning om din kadens över ett visst avstånd.
Dessutom kan vissa appar för din telefon mäta kadens, som Cadence Running Tracker för Android och Cadence app för iPhone.
Sammanfattning
För att bestämma din löpkadens, räkna antalet steg du springer på 1 minut. Det är bäst att använda en nedräkningstimer. Du kan också använda en bärbar tracker eller använda en app på din mobiltelefon för att mäta kadens.
Tips för att förbättra din löpkadens
Äldre löparvisdom sa att en optimal kadens var 180 steg per minut eller mer. Denna mätning kom från OS 1984, då Jack Daniels (en berömd löptränare, inte whiskynamnet) räknade stegen för elitlöpare som tävlade.
Men verkligheten är att de flesta fritidslöpare förmodligen ligger mer i intervallet 150–170 steg per minut. Ändå kan en högre kadens säkert gynna vem som helst.
Att förbättra löpkadensen innebär att medvetet öka dina steg per minut över det antal du vanligtvis utför.
Det enklaste sättet är att använda en extern signal, till exempel en metronom. Det kan vara enklast att hitta en metronomapp för din telefon.
Om du försöker behålla en högre kadens över en distans, börja med en liten ökning med 3-5 % fler steg per minut.
Men om du kör korta intervallkörningar kan det vara lämpligare att försöka uppnå en högre hastighet.
Försök att behålla en avslappnad kropp när du ökar din steghastighet. Tänk på att hålla din rörelse smidig och lätt. Detta kommer att bidra till att minska den upplevda ansträngningen.
Sammanfattning
Du kan använda en extern signal för att hjälpa dig öka ditt tempo, till exempel en metronom eller musik. Det är bäst att prova små stegvisa ökningar av kadens under en distanslöpning eller större ökningar under intervalllöpningar. Hur som helst, försök att behålla en avslappnad kropp när du ökar din kadens.
Poängen
Att öka löpkadensen har visat sig vara fördelaktigt för att öka hastigheten och uthålligheten samt för att minska risken för skador.
Dessutom kan en förbättring av din löpkadens hjälpa till att leda till en roligare och enklare löpupplevelse – och hålla dig igång under lång tid framöver.
