Stolsövningar för seniorer

Om det inte är ett alternativ att gå till gymmet eller ta en promenad utomhus, eller om du bara letar efter en rutin du kan göra hemma, är stolövningar (antingen sittande eller stående) ett utmärkt sätt att öka din fysiska kondition.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att personer som är 65 år och äldre bör sikta på 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerobic aktivitet, samt 2 dagar av muskelstärkande aktiviteter.

Om du har ett kroniskt tillstånd eller begränsad rörlighet kan du behöva ändra dessa rekommendationer. Det är därför det är viktigt att arbeta med en läkare eller sjukgymnast på en träningsplan som fungerar för dig.

Även om fördelarna med träning för seniorer är omfattande, är det några av de främsta anledningarna till att det är avgörande för hälsan, enligt Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikanerinkluderar:

• en lägre risk för vissa hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck och typ 2-diabetes
• förbättrad benhälsa
• lägre risk för demens
• förbättrad livskvalitet
• lägre risk för depression

Ett recension tittat på olika studier om effekten av motståndsträning på benhälsan. Granskningen fastställde att motståndsträning, antingen ensam eller i kombination med andra interventioner, kan vara den bästa strategin för att förbättra muskel- och benmassan hos den äldre befolkningen. Detta gäller särskilt för medelålders män och postmenopausala kvinnor.

En annan studie undersökte vilken roll träning spelar som ett verktyg för att hantera symtomen på depression hos äldre vuxna. Forskarna upptäckte att kombinationen av fysisk träning av hög eller låg intensitet med antidepressiva medel är effektivare för stillasittande äldre vuxna med allvarlig depression än enbart antidepressiv läkemedelsbehandling.

Innan du börjar med något nytt träningsprogram – även de som är avsedda för seniorer, som det nedan – se till att du får tillstånd av din läkare att delta i fysisk aktivitet.

Dessa rörelser är alla genomförbara hemma. Alternativt kanske du vill gå med i en träningsklass som leds av en kvalificerad instruktör på en fysioterapiklinik eller ett fitnesscenter riktat till seniorer.

Nyckeln till ett framgångsrikt träningspass är att ta det långsamt, känna dina gränser och lyssna på din kropp. Om något inte känns rätt, sluta och prova en annan övning. Om du fortsätter att känna obehag eller smärta, kontakta din läkare eller en fysioterapeut för vägledning.

Sittande övningar gör att du kan rikta in dig på underkroppen när du sitter. Om rörlighet är ett problem, om balansproblem hindrar dig från att utföra övningar i stående position, eller om du återhämtar dig från operation eller en skada, är sittande övningar ett utmärkt alternativ.

Här delar Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, med sig av sina favoritövningar för sittande ben.

Uppvärmning

Börja alltid varje träningspass med en uppvärmning på 3 till 5 minuter, antingen sittande eller stående.

1. Värm upp genom att omväxlande marschande fötter i 30 till 60 sekunder.
2. Gör sedan 30 sekunders armcirklar.
3. Upprepa i 3 till 5 minuter.

Sittande knäförlängningar

1. Sätt dig i en stol med rak rygg och armarna vid sidorna.
2. Sträck ut och räta ut ditt högra knä samtidigt som du fokuserar på att klämma ihop dina quadriceps-muskler, som är längst fram på låret. Håll i 3 sekunder.
3. Byt ben och upprepa.
4. Utför detta som en enkelbensövning i 15 repetitioner på varje sida eller en dubbelbensövning i 15 repetitioner totalt.

Sittande kudde klämmer

1. Sätt dig i en stol med rak rygg och armarna vid sidorna.
2. Lägg en kudde mellan låren eller knäna.
3. Kläm ihop kudden genom att dra ihop dina inre lårmuskler. Håll pressen i 3 sekunder och slappna av.
4. Gör 12 repetitioner.

Sittande musslor

1. Sätt dig i en stol med rak rygg och armarna vid sidorna.
2. Böj dina knän och placera händerna på utsidan av dina knän. Dina händer kommer att ge motståndet för dina ben.
3. Dra ihop musklerna på utsidan av dina höfter genom att försöka flytta dina knän från varandra. Medan du gör detta, använd dina händer och armar för att ge motstånd, tryck dina knän inåt.
4. Håll sammandragningen i 3 sekunder och slappna sedan av.
5. Gör 12 repetitioner.

Ankel pumps med raka knän

1. Sätt dig i en stol med rak rygg och armarna vid sidorna.
2. Räta ut benen framför dig och pumpa anklarna nedåt, som om du tryckte ner en gaspedal.
3. Håll i 3 sekunder.
4. Håll dina knän raka och flytta anklarna i motsatt riktning, för överdelen av dina fötter mot dina smalben.
5. Håll varje position i 3 sekunder.
6. Utför 10 repetitioner totalt.

Marching (stolaerobics)

1. Sätt dig i en stol med rak rygg och armarna vid sidorna.
2. Börja med att marschera med omväxlande ben. Ta upp ena låret så högt som möjligt och återgå till startpositionen, gör sedan samma sak med ditt andra ben.
3. Pump dina armar, om möjligt.
4. Fortsätt i 30 sekunder, eller gör totalt 20 marscher.

Denna helkroppsrutin från Wickham inkluderar övningar som du kan göra antingen sittande eller stående. Det innehåller också viktade övningar med lätta hantlar eller handvikter.

Att göra övningar från en stående position kan bidra till att förbättra balansen, men om din rörlighet är begränsad kan du ha lättare att göra dem sittande.

Uppvärmning

1. För en stående uppvärmning, stå bredvid en stol. Placera bara handen på stolsryggen om du behöver det för balans.
2. Marsch på plats i 30 till 60 sekunder.
3. Gör sedan 30 sekunders armcirklar.

Du kan också utföra sekvensen av marsch och armcirklar medan du sitter.

Hantellockar

1. Antingen sittande eller stående, håll en hantel i varje hand.
2. Böj dina armbågar, för hantlarna upp till dina axlar samtidigt som du håller armbågarna vid dina sidor.
3. Gör 12 repetitioner.
4. Om du behöver stolen för balans i stående position, gör enarmade lockar, använd din icke-arbetande hand för att balansera på stolen.

Hantel overheadpress

1. Antingen sittande eller stående, håll en hantel i varje hand.
2. Flytta hantlarna till axelhöjd. Detta är din startposition.
3. Lyft upp armarna så högt som möjligt och återgå sedan till startpositionen.
4. Gör 12 repetitioner.

Sidoböj håller

1. Sitt i en stol eller stå bredvid en.
2. Räta ut armarna så högt som möjligt.
3. Kläm musklerna på sidan av din bål, böj åt sidan. Fortsätt att dra ihop dessa muskler i 5 sekunder.
4. Återgå till startpositionen och böj sedan till andra sidan.
5. Håll denna sammandragning i 5 sekunder.
6. Utför 5 repetitioner per sida.

Squats med stolstöd

1. Stå framför en stol, håll i toppen av den för stöd.
2. Flytta ner till en knäböjd position genom att trycka dina höfter bakåt och böja dina knän. Fokusera på att hålla rak rygg och håll bröstet uppe.
3. Försök att gå så lågt du kan, med målet att ditt övre ben ska vara parallellt med marken.
4. Stå upp och upprepa.
5. Utför 10 repetitioner.

Stol knäböj

1. Sätt dig i en stol med rak rygg och armarna vid sidorna.
2. Kör hälarna och mitten av fötterna ner i marken när du står upp högt. Se till att hålla bröstet upprätt.
3. Sänk ner i knäböj genom att böja dig i höfterna, skjuta höfterna bakåt och böja knäna tills du har satt dig tillbaka i stolen.
4. Utför 10 repetitioner.

Stående laterala höfthöjningar med stolstöd

1. Stå upp högt och håll i toppen av en stol för stöd.
2. Lyft ett ben rakt ut åt sidan. Du ska känna att musklerna i sidan av höften drar ihop sig.
3. Håll benet så högt som möjligt medan du fortsätter att stå rakt. Försök att inte luta dig åt sidan. Håll denna position i några sekunder.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.
5. Utför 10 repetitioner per ben.

Hälhöjningar samtidigt som du håller i en stol

1. Stå upp högt och håll i toppen av en stol för stöd. Dina fötter bör vara cirka 6 tum från varandra.
2. Tryck ner fotkulorna i marken medan du lyfter hälarna så högt som möjligt och drar ihop vadmusklerna.
3. Håll i toppen i 3 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka.
4. Utför 10 repetitioner.

Stående höftförlängningar med stolsstöd

1. Stå upp högt och håll i toppen av en stol för stöd.
2. Böj ditt högra knä. Kläm din högra sätesmuskel och sträck ut ditt högra ben bakåt. Fokusera på att inte böja din ländrygg medan du gör detta. Detta kan kännas som en liten mängd rörelse, men du bör känna att din glute engagerar sig.
3. Håll i 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Utför 10 repetitioner per ben.

Om rörlighetsproblem hindrar dig från att utföra sittande eller stående övningar, finns det sätt att ändra rörelserna och ändå dra nytta av att göra övningen. Wickham rekommenderar att du utför övningen med ett förkortat rörelseomfång.

Om du till exempel upplever smärta, begränsningar i axelrörligheten eller båda med hantelpressen, lyft inte armarna hela vägen över huvudet. Gå istället bara tre fjärdedelar eller halva vägen upp, eller så högt som det känns bekvämt för dig.

“Det är normalt att ha rörelsehinder, särskilt när du åldras på grund av år av dålig hållning och sittande”, säger Wickham. Lyssna på din kropp och starta en flexibilitets- och rörlighetsrutin i kombination med dina träningspass.

Att hålla sig i form är viktigt för oss alla, och våra behov kan förändras när vi blir äldre. Att delta i ett träningsprogram som rymmer begränsad rörlighet kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och förbättra styrkan och rörelseomfånget.