Simning erbjuder många hälsofördelar, men experter behöver mer bevis innan de drar slutsatsen att det kan hjälpa till att stärka benen. Att lägga till viktbärande övningar i din rutin kan hjälpa dig att hålla dig aktiv samtidigt som du ökar bentätheten.
Osteoporos är ett tillstånd som involverar försvagning av ben, vilket kan göra dem mer benägna att frakturera med tiden. Även om det för närvarande inte finns något botemedel mot osteoporos, finns det flera sätt att hantera tillståndet.
Vissa typer av övningar, särskilt viktbärande övningar, som kräver att din kropp arbetar mot gravitationen, kan förbättra symtomen på osteoporos och minska risken för komplikationer, inklusive benfrakturer.
Även om simning kan ge vissa fördelar om du har osteoporos, kan det finnas mer effektiva träningsformer.
Här är en närmare titt på vad forskningen säger om simning och osteoporos och andra typer av övningar att överväga.
Fördelar för osteoporos
I en
Baserat på dessa resultat drog forskarna slutsatsen att simning 3–6 timmar i veckan kan förbättra BMD för dem som har gått igenom klimakteriet. Men de noterade behovet av mer forskning om ämnet.
Resultaten av 2020 års granskning är lite mer lovande än resultaten från en granskning från 2016, som drog slutsatsen att varken simning eller cykling hade positiva effekter på BMD.
Gillar du att simma kan det vara ett bra sätt att hålla sig aktiv. Men om du letar efter övningar för att hjälpa mot osteoporos, kan det finnas bättre alternativ än att simma ensam.
Viktbärande övningar att överväga
Experter
Till skillnad från simning gör viktbärande övningar att dina ben arbetar mot gravitationen. Med tiden kan detta stärka dem.
Exempel på viktbärande konditionsträning inkluderar:
- joggning
- snabb promenad
- hopprep
- vandring
- Pilates
- springa eller jogga på ett löpband
- med hjälp av en elliptisk maskin
- aerobics
- trappklättring
- dans
- pickleball
Muskeluppbyggande viktbärande övningar som är fördelaktiga för osteoporos inkluderar:
- tyngdlyftning
- biceps lockar
- fotstampar
- axellyft
- knäböj
- hamstring lockar
- höftbenslyft
- står på ett ben
Lär dig mer om övningar för osteoporos.
Övningar att undvika
Även om aktiviteter med låg effekt som simning kan erbjuda några fördelar för osteoporos, kan aktivitet med hög effekt sätta för mycket stress på försvagade ben. Detta kan leda till frakturer eller andra skador.
Aktivitet på medelnivå kan vara den söta punkten om du har osteoporos eftersom kontakten med gravitationen kan hjälpa till att bygga upp benstyrkan – utan risk för frakturer.
Tänk på att osteoporotiska frakturer inträffar oftare i ryggraden, så du kanske vill undvika övningar som får dig att böja dig i midjan eller vrida ryggraden.
Övningar du kanske vill undvika inkluderar:
- sit-ups och crunches
- golf
- tennis
- skidåkning
- ridning
- yogaställningar där du måste vrida eller böja ryggraden
- hel eller partiell bakåtböjning
- springa eller hoppa snabbt eller på tuffa ytor som trottoar
- någon aktivitet där du är mer benägen att falla
- kontakta sport
Vissa av dessa övningar kan fortfarande vara säkra om du har mild osteoporos. Prata med din sjukvårdspersonal om specifika övningar att undvika så att du kan få ut det mesta av dina träningspass och minska risken för komplikationer.
Lär dig mer om övningar du ska undvika när du har osteoporos.
Poängen
Simning erbjuder många hälsofördelar, men experter behöver mer forskning innan de kan dra slutsatser om att förbättra bentätheten är en av dem. Om du har osteoporos och tycker om att simma, behöver du inte sluta. Överväg bara att lägga till några viktbärande övningar i mitten av effekten, som promenader eller tyngdlyftning, för att stärka dina ben.
