Det är allmänt känt i dag att vuxna som är fysiskt aktiva är friskare och har mycket mindre risk att utveckla kroniska sjukdomar, oavsett vikt.
Men för de miljontals amerikaner som klassificeras som överviktiga och som är stillasittande, kan tanken på att börja ett träningsprogram av något slag vara särskilt skrämmande – och av goda skäl. För personer som bär extra vikt kan vissa övningar vara för smärtsamma eller fysiskt obekväma att utföra.
Den goda nyheten är att det finns sätt för stillasittande överviktiga personer att lätta in i en regelbunden träningsrutin så att de kan njuta av fördelarna med kondition och förbättrad hälsa.
Hur mycket motion behöver du?
De
För en överviktig nybörjare kan det verka mycket. Men det är viktigt att du ser den här rekommendationen som ett mål som du kan arbeta mot. Om du är fysiskt oförmögen att genomföra 30 minuters träning den här veckan, gör vad du kan och bygg upp dig mot 30 minuter dagligen över tiden. Faktum är att tre träningspass på 10 minuter om dagen ger samma kaloriförbrukning som en kontinuerlig 30 minuter.
I början spelar det ingen roll om dina träningspass är så korta att de inte bidrar nämnvärt till förbrända kalorier. Allt som betyder något i början är att du gör det du kan. Det är så du börjar förbereda din kropp för längre träningspass i framtiden.
Du kommer fortfarande att uppleva fördelarna med fitness om du delar upp dessa 30 minuter i två eller tre grupper på 10 till 15 minuter under hela dagen. När du börjar, låt dig inte hänga på klockan. Fokusera istället på att välja en aktivitet som du tycker om och som kan passa in i ditt schema minst tre till fem dagar i veckan.
För att öka dina chanser att lyckas hålla fast vid ditt program, försök att schemalägga det för samma tid varje dag, till exempel på morgonen eller direkt efter jobbet. Tanken är att upprepa beteendet tills det blir en vana.
Vilken typ av träning ska du prova?
Enligt
Ett av de bästa sätten att närma sig detta är att prova något som du tycker om. Du är mycket mer benägen att hålla fast vid något om du gillar det du gör, även när det är utmanande. Här är aktiviteter som du kan försöka få till en vanlig träningsrutin.
Gående
Medan
Det är inte bara gratis, det är en övning med låg effekt som du kan göra nästan var som helst, inne eller ute. För personer som är sjukligt överviktiga kan det vara svårt att gå. Men det går att göra med hjälp. Även att gå långsamt kommer att bränna ytterligare kalorier när du bär extra vikt, eftersom du anstränger dig mer energi för att röra din kropp.
Vatten Aerobics
Att träna i vattnet kan ha flera fördelar.
Vatten hjälper till att stödja din kroppsvikt, vilket gör att du känner dig lättare. Det minskar också påverkan på dina leder, vilket innebär att smärtan du kan känna i dina höfter eller knän av att flytta på land är praktiskt taget obefintlig när du står i vattnet.
Överväg att anmäla dig till en gruppträningsklass vid din lokala pool. Du kan också prova att lära dig några enkla motståndsövningar som kan utföras i vattnet.
Stationär cykel
Den sittande, stationära cykeln – även känd som liggcykeln – har ett ryggstöd som gör den till ett bra val för överviktiga personer.
Vissa överviktiga personer saknar en stark bukkärna, vilket gör det svårt att sitta på en upprätt stationär cykel. Sittande cyklar är också mindre stressande på nedre ryggraden, vilket är ett vanligt klagomål för personer som bär extra vikt.
Att integrera både gå och cykla på den sittande stationära cykeln är ett bra sätt att rikta in sig på olika muskler i underkroppen.
Tips för framgång
- Inse att att leva en hälsosam livsstil är en färdighet och en vana, så närma dig dina mål för hälsa och fitness som du skulle göra med alla andra färdigheter du vill bemästra. Du vill göra positiva förändringar i din livsstil som kommer att vara på obestämd tid och som kan kräva lite försök och misstag, såväl som engagemang.
- Fokusera på vad du kan göra idag och bli inte avskräckt av att fokusera på det du ännu inte kan göra. När din kondition förbättras kommer du att bli positivt överraskad över de nya träningsalternativen som du tycker är roliga och utmanande.
- Bygg ett stödnätverk av vänner, familj eller kollegor. Det är roligare att träna med en vän och du kommer att ha fördelen av ansvar också.
- Håll koll på dina aktiviteter för att fortsätta bygga upp positiva vanor.
