Skulle det inte vara bra om du kunde ha ett felfritt minne och laserfokus varje ögonblick av dagen? Nåväl, alla som lever på jorden vet att det inte är möjligt.
Det är typiskt att ha dagar då man känner sig pirrig och trött. Det finns dock saker du kan göra för att stödja dina kognitiva förmågor och hålla din hjärna frisk.
Sponsrade av Integrative Therapeutics, ett vetenskapsbaserat kosttillskottsföretag, ger vi dig tips om hur du förbättrar din hjärnkraft.
Lär dig att identifiera när du är stressad
Även om du inte inser att du är stressad kan din kropp fortfarande reagera och visa symtom. Det kan påverka hela din kropp, din hjärna inklusive.
Enligt en studie från 2019 kan kronisk stress leda till försämrad funktion av den region i hjärnan som kallas hippocampus, vilket är förknippat med minneskonsolidering och fantasi.
Vi har alla haft stunder när vi är stressade och vår tankeprocess är inte exakt klar. Några symptom på stress inkluderar:
- utmattning
- sömnlöshet
- smärta i olika delar av kroppen
- snabba hjärtslag
- matsmältningsproblem
- spänningar i muskler
- låg libido
- sorg
- irritabilitet
Om du upplever symtom på stress, är det möjligt att stressen också påverkar dina kognitiva förmågor.
När du har identifierat dina stressfaktorer, gör en plan för att minska eller lindra dem. Överväg att prata med en läkare eller mentalvårdspersonal för att hjälpa dig göra de förändringar du behöver.
Läs mer om hur du känner igen stress.
Ät hjärnmat
Att äta rätt mat kan göra kroppen gott. När du är stressad är det vanligt att du vill unna dig näringsfattig mat och dryck som innehåller mycket socker eller ohälsosamma fetter.
Dessa kan vara OK när du konsumerar dem ibland tillsammans med näringstäta hela livsmedel. Forskning från 2019 visar dock att dieter med hög sockerhalt kan påverka kognition (din förmåga att tänka).
Välj istället mat som ger dig en naturlig dos av vitaminer, mineraler och näringsämnen. De kommer naturligt att förbättra din hjärna och minska stress. Dessa inkluderar livsmedel rika på hälsosamma fetter och antioxidanter.
Prova några av dessa mat- och dryckesalternativ.
Källor till hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fetter och enkelomättade fetter, kan hjälpa till att stödja hjärnans hälsa. Det finns många hela matkällor. Här är bara några alternativ:
- lax
- chiafrön
- valnötter
- ägg
- avokado
Källor till antioxidanter
Antioxidanter är kraftfulla molekyler som finns i många olika livsmedel. De hjälper till att minska de skadliga effekterna av stress i dina celler. Här är bara några av de många källorna:
- mörkgröna grönsaker som collard, grönkål, spenat och broccoli
- baljväxter, som linser
- fullkorn, som quinoa
- frukter, som mörka bär
- svart te och grönt te
Det finns också en hel del vitaminer och kosttillskott tillgängliga för dig.
Integrative Therapeutics’ Neurologix Nootropic-tillägg innehåller kliniskt studerade ingredienser, inklusive Neumentix spearmintextrakt och citikolin. Det är formulerat för att förbättra kognition och fokus.*
Läs mer om mat för att bekämpa trötthet.
Träning
Träning är bra för din hjärna.
Studier har visat att träning ökar fokus, kognitiv funktion och vakenhet och minskar spänningar och trötthet, enligt en forskningsöversikt från 2018. Träning hjälper till att minska risken för Alzheimers sjukdom och demens hos äldre vuxna.
Regelbunden träning har till och med visat sig öka självförtroendet och förbättra välbefinnandet från det ögonblick du vaknar. Till exempel fann en studie från 2020 att när deltagarna tränade efter att de vaknat upplevde de mindre grogginess, även känd som sömntröghet, under de tidiga timmarna.
När du tränar frigör din kropp endorfiner. Dessa är kemikalier i hjärnan som förbättrar sömnen, minskar smärta och naturligt ökar och stabiliserar ditt humör.
Om du är nybörjare eller föredrar att börja långsamt, börja med minimål som hjälper dig att röra dig lite mer varje dag. Prova försiktig aerob träning i 30 minuter om dagen och öka därifrån. Du kan ta en promenad på egen hand eller med en vän, eller hitta en klass som du är intresserad av.
Om du redan tränar regelbundet, överväg att hitta olika träningspass för att ändra det.
Upptäck hur aerobics kan förbättra dina problemlösningsförmåga.
Behåll ditt minne
Det är möjligt att behålla eller förbättra ditt minne genom att träna din hjärna och hålla dig mentalt aktiv.
En forskningsöversikt från 2020 fann att att lära sig ett främmande språk hjälper människor att behålla eller förbättra sin kognitiva funktion, oavsett ålder. Annan forskning från 2018 fann ett samband mellan läsning och arbetsminne.
Här är några andra förslag för att hålla din hjärna och ditt minne i toppform:
- umgås
- lära sig en ny hobby
- lyssna på eller spela musik
- spela spel
Att skaffa nya färdigheter och information kan också förbättra din kreativitet eftersom du ökar mängden information som din hjärna har att hämta från.
Läs om hur hjärntrassel kan påverka din kreativitet och ditt minne.
Testa power napping
Power naps gynnar också hjärnan.
Dessutom har forskare visat att människor som sov i 30 till 90 minuter kunde komma ihåg fler ord än de som inte gjorde det och visade goda kognitiva färdigheter.
Om möjligt, håll tupplurarna under 90 minuter så att de inte stör nattsömnen. Att få rätt mängd sömn kan hjälpa din allmänna hälsa. Det hjälper också till att minska stress, öka hjärnans funktion och naturligt reparera och avgifta kroppen.
Experter rekommenderar att den genomsnittliga vuxen sover 7 till 8 timmar per natt.
Läs om fler sätt att öka dina energinivåer.
Poängen
Det finns många alternativ för att hålla din hjärna engagerad och i toppform.
Aktiviteter som träning, läsning, lära sig ett nytt språk eller prova en ny hobby kan hjälpa dig att behålla eller öka din hjärnkraft.
Samtidigt är det viktigt att upprätthålla hälsosamma vanor för hjärnan. Att träna, äta en hälsosam kost och hantera stress kommer alla att hjälpa till att stödja ditt minne, fokus och din långsiktiga hjärnhälsa.
Det finns så många sätt att öka din hjärna, så välj de aktiviteter som passar dig bäst så att du kan njuta av processen och dina framsteg.
*Detta uttalande har inte utvärderats av Food & Drug Administration. Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.
