Intermittent fasta har blivit alltmer populärt under de senaste åren. Studier visar att intermittent fasta kan hjälpa till med viktkontroll, förbättra hjärthälsan, minska inflammation, förbättra cellulär reparation och stödja hjärnans funktion, vilket potentiellt kan främja livslängden. Vissa människor upplever dock en obehaglig bieffekt när de fastar: diarré.
Diarré är inte en normal biverkning av fasta. Nu ska vi förklara varför detta problem uppstår och ge dig råd om hur du kan förebygga det.
Förståelse av diarré efter fasta
Diarré innebär att man har lös eller vattnig avföring flera gånger per dag. Diarré efter att ha brutit fastan är vanligare än diarré under fasteperioden. När du fastar saktar ditt matsmältningssystem ner betydligt. Tarmen blir mindre aktiv eftersom det inte finns någon mat att bearbeta. Denna tillfälliga viloperiod innebär att matsmältningssystemet behöver tid för att ställa om sig när du börjar äta igen.
De verkliga problemen börjar vanligtvis när du bryter din fasta. Diarré efter fasta kan börja inom 2-3 timmar efter den första måltiden, vilket överraskar många människor. De flesta fall förbättras inom några dagar med enkla justeringar av matvanorna.
Varför människor utvecklar diarré efter fasta
Flera faktorer bidrar till matsmältningsbesvär när du börjar äta igen efter en fasta:
Ditt matsmältningssystem saktar ner
Under fasteperioder minskar tarmarna sin rörelse och minskar matsmältningssekretionen. När du äter igen reagerar tarmen med en plötslig ökning av sekretion och rörlighet, och denna snabba förändring kan överväldiga normal absorption och leda till vattnig avföring.
Dina tarmbakterier förändras
Fasta kan förändra balansen mellan tarmbakterierna och leda till obehag i matsmältningen. När du fastar minskar det minskade intaget av mat de näringsämnen som är tillgängliga för ditt tarmmikrobiom, vilket kan leda till att vissa bakterier frodas medan andra bakterier minskar. Denna obalans kan utlösa diarré när matsmältningssystemet kämpar för att stabilisera sig.
Din kropp ökar produktionen av galla
Under fastan övergår kroppen från att använda glukos till att förbränna fett, ett tillstånd som kallas ketos. Denna förändring ökar gallproduktionen, vilket påskyndar matsmältningen och eventuellt orsakar diarré. Överskottet av galla kan irritera tarmslemhinnan och påskynda förflyttningen av avfall.
Du äter fel mat för att bryta fastan
Vilken typ av mat du väljer när du bryter fastan spelar stor roll för om du får diarré. Att äta för mycket fett vid en måltid är en mycket vanlig orsak till diarré efter fasta. Fettrika måltider orsakar diarré på grund av överdriven gallutsöndring eller genom att överväldiga kroppens förmåga att smälta fetter. På samma sätt kan sockerhaltiga livsmedel, kryddiga rätter och stora portioner alla överväldiga ditt matsmältningssystem.
Du äter för snabbt eller för mycket
Efter en period av fasta har vissa människor en tendens att överäta. Om en stor mängd mat tillförs magen och tarmarna efter att de har varit nästan tomma kan det överväldiga matsmältningssystemet och orsaka diarré. Din kropp kan helt enkelt inte bearbeta ett plötsligt inflöde av mat effektivt när den har varit i bevarandeläge.
Du konsumerar koffein på fastande mage
Att dricka kaffe medan du fastar kan orsaka diarré. Koffein stimulerar tarmaktiviteten och kan irritera matsmältningskanalen, särskilt när magen är tom.
Hur man förebygger diarré när man fastar
Du kan vidta flera åtgärder för att minska matsmältningsproblem under och efter fasteperioder.
Ät skonsam mat
När du bryter fastan ska du börja med små mängder lätta, lättsmälta livsmedel och gradvis återintroducera mer omfattande livsmedel under flera dagar. Börja med enkla alternativ som vanligt ris, bananer, rostat bröd, ägg eller kyckling. Dessa intetsägande livsmedel är skonsamma mot matsmältningssystemet och gör att tarmen kan starta om gradvis.
Undvik tunga, feta, kryddiga eller sockerhaltiga livsmedel när du börjar äta igen. Ge matsmältningssystemet minst flera timmar på sig att återhämta sig innan du äter mat som är svårare att smälta.
Ät långsamt och i små portioner
Ät långsamt och tugga ordentligt. Börja med en liten portion – kanske hälften av den mängd du normalt skulle äta – och vänta med att äta mer tills du ser hur kroppen reagerar.
Genom att äta långsamt ger du matsmältningssystemet tid att producera de nödvändiga enzymerna och återgå till sina normala funktioner.
Drick tillräckligt med vatten
Drick mycket vatten före, under och efter fasteperioden.
Begränsa eller undvik koffein
Undvik koffein från kaffe, te och energidrycker under fasteperioden och när du bryter fastan. Om du måste ha koffein, vänta tills du har ätit lite mat och ditt matsmältningssystem har haft tid att anpassa sig.
Var försiktig med kosttillskott
Undvik eller minska kosttillskott tills din kropp återanpassar sig till att äta. Om du tar magnesium, C-vitamin eller andra kosttillskott som kan orsaka matsmältningsbesvär, vänta med att ta dem tills du har ätit en måltid. Ta aldrig kosttillskott på fastande mage omedelbart efter att du brutit fastan.
Undvik artificiella sötningsmedel
Undvik kalorifria sötningsmedel som aspartam, sukralos, erytritol och xylitol. Dessa sockerersättningar kan utlösa diarré hos många människor, särskilt när de konsumeras under fasteperioder eller på fastande mage.
Överväg probiotiska livsmedel
Överväg att ta probiotiska kosttillskott eller äta probiotiska livsmedel mellan fasteperioderna för att stödja friska tarmbakterier. Livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och kimchi innehåller nyttiga bakterier som bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom. Ett balanserat tarmmikrobiom minskar risken för matsmältningsproblem under och efter fastan.
Identifiera och undvik utlösande livsmedel
Identifiera och undvik livsmedel som du är känslig mot, t.ex. laktos eller gluten, innan du börjar fasta. Om du vet att vissa livsmedel orsakar matsmältningsproblem för dig, undvik dem. Vanliga triggers är mejeriprodukter, fiberrika livsmedel, bönor, korsblommiga grönsaker och kryddstarka rätter.
Vad du ska göra om du får diarré
Om du får diarré under eller efter fastan trots dina förebyggande åtgärder ska du vidta följande åtgärder:
Återfukta omedelbart
Drick mycket vätska, t.ex. juice, buljong och vatten, och se till att undvika alkohol och koffein. Enbart vatten kanske inte är tillräckligt eftersom du måste ersätta förlorade elektrolyter och vätskor.
Orala rehydreringslösningar ger en balans mellan vatten, salter och socker som hjälper kroppen att återhämta sig från uttorkning. Oral rehydreringssaltlösning absorberas i tunntarmen och ersätter det vatten och de elektrolyter som förloras i avföringen. Dessa lösningar finns på apotek och är mer effektiva än sportdrycker för att behandla diarrérelaterad uttorkning.
Ät lämpliga livsmedel
Välj din mat med omsorg. Introducera gradvis fiberfattiga livsmedel i din kost, t.ex. rostat bröd, ägg, ris eller kyckling, tills din avföring blir regelbunden. Försök också att undvika mejeriprodukter och fet eller tung mat. De intetsägande livsmedlen ger näring utan att irritera matsmältningssystemet ytterligare.
Använd medicin mot diarré om det behövs
Receptfria antidiarréläkemedel som loperamid hjälper till att minska frekvensen av diarré och hantera allvarliga symtom. Använd dock dessa mediciner med försiktighet och följ anvisningarna på förpackningen noggrant. Om diarrén kvarstår i mer än 3-4 dagar eller om du har ytterligare symtom som feber eller blodig avföring ska du inte förlita dig enbart på receptfria läkemedel.
Avsluta fasteperioden om det behövs
Du bör bryta fastan tills symtomen blir bättre och sedan fortsätta fastan när du mår bättre. Din hälsa och säkerhet är viktigare än att fullfölja fastan. Om du har svår diarré under en fasteperiod ska du omedelbart återuppta intaget av skonsamma livsmedel och vätskor.
