De bästa proteinerna för ditt hjärta

Plocka dina proteiner

Ett antal studier tyder på att ersättning av fetthaltigt kött med mer hjärthälsosamma proteiner som fisk, bönor, fjäderfä, nötter och magert mejeri kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Näringsämnena i dessa proteiner kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Genom att välja dessa proteiner framför kött med hög fetthalt kan du minska risken för hjärtinfarkt och stroke, rapporterar Cleveland Clinic.

En ny studie i tidningen Omlopp fann att höga nivåer av rött köttintag ökar risken för kranskärlssjukdom. Du kan minska den risken genom att byta till alternativa proteinkällor. Att äta mer fisk och nötter var förknippat med betydligt lägre risk. En portion nötter per dag var förknippad med 30 procent lägre risk för hjärtsjukdom än en portion per dag rött kött. En daglig servering av fisk hade en 24 procent lägre risk, medan fjäderfä och magert mejeri också var förknippade med lägre risk, med 19 procent respektive 13 procent.

Men vilka specifika typer av dessa hjärtfriska proteiner ska du äta och hur mycket behöver du?

Fisk

Fisk är en av de bästa proteinplockarna för att förhindra hjärt -kärlsjukdom. Du bör äta en 3- till 6-ounce filé eller en 3-ounce burk fisk varje vecka. Några av de bästa fiskarterna att äta, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar inkluderar:

Tonfisk

Förutom det magra protein du får från tonfisk som är vild, färsk eller konserverad i vatten, får du också fördelen med omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror har visat sig minska risken för flera kardiovaskulära problem. Tonfisk innehåller också vitamin B-12 och D, niacin och selen. Konserverad eller påsad albacore tonfisk är något högre i kvicksilver, så prova ”chunk light” tonfisk istället.

Lax

Oavsett om laxen du äter är vild, färsk eller burkrosa, är det ett smart val för ditt hjärta. Liksom tonfisk innehåller lax både omega-3 och fosfor, kalium, selen och vitaminerna B-6, B-12 och D. Vild lax innehåller mer näringsämnen och omega-3 fettsyror, vilket gör det till ett idealiskt val odlad lax. För hälsosam förberedelse, försök att grilla lax i 10 minuter för varje tum tjocklek.

Harvard School of Public Health konstaterar att medan en 6-uns broiled porterhouse-biff ger 40 gram komplett protein, levererar den också cirka 38 gram fett-14 av dem mättade. Samma mängd lax ger 34 gram protein och bara 18 gram fett – endast 4 av dem är mättade.

Nötter och baljväxter

Enligt vissa studier är nötter ett av de hälsosammaste proteinvalen du kan göra för ditt hjärta. Alternativen inkluderar valnötter, mandlar, cashewnötter, pekannötter och jordnötter.

Baljväxter som bönor, ärtor och linser är ett annat utmärkt alternativ. De innehåller inget kolesterol och betydligt mindre fett än kött. Harvard School of Public Health konstaterar att en kopp kokta linser levererar 18 gram protein och mindre än 1 gram fett.

Förutom nötter och bönor är naturliga jordnötter och andra nötsmör hjärtvärda val. Ät mellan 2 till 4 matskedar naturligt, osötat nötsmör per vecka.

Fjäderfän

Mayo Clinic listar fjäderfä, till exempel kyckling eller kalkon, som en proteinkälla med låg fetthalt. När servering av fjäderfä är associerat med en 19 procent lägre risk för hjärt -kärlsjukdom än en portion rött kött per dag.

Var noga med att välja alternativ som verkligen är lägre fett. Välj till exempel skinnfria kycklingbröst framför stekta kycklingbröd. Klipp bort allt synligt fett och ta bort skinnet när du förbereder fågelrätter.

Mjölk med låg fetthalt

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) föreslå att du väljer de fetthaltiga versionerna av följande fetthaltiga föremål:

• mjölk
• ost
• yoghurt
• gräddfil

Även om ägg tekniskt inte är en mejeriprodukt, rekommenderar CDC också att använda äggvitor eller pastöriserade äggvita produkter, istället för hela ägg med äggulor. Vissa forskningvisar dock att 70 procent av individerna har liten eller ingen förändring i kolesterolnivåer med hela äggkonsumtionen. Samma studie avslöjar också att en potentiell 30 procent av hela ätare anses vara ”hyperreagerande” och kan se ökningar i en specifik typ av LDL, kallat mönster A, men som är mindre hjärtsjukdomsfrämjande än mönster B LDL.

Hur mycket protein?

Hur bestämmer du hur mycket av dessa hjärtfriska proteiner du ska äta? Cirka 10 till 30 procent av dina dagliga kalorier bör generellt komma från protein. Den rekommenderade kostmängden för gram protein som behövs varje dag är följande:

• kvinnor (i åldrarna 19 till 70+): 46 gram
• män (åldrarna 19 till 70+): 56 gram

Till exempel har en kopp mjölk 8 gram protein; 6 uns lax har 34 gram protein; och en kopp torra bönor har 16 gram. Detta är ungefär mängden protein som en vuxen man skulle behöva under en hel dag. Tänk på dina proteinbehov inom ramen för en övergripande hälsosam kostplan. Genom att göra det kommer du att sätta dig själv på rätt väg för bättre hjärthälsa.

Är för mycket protein skadligt?