Visste du att helt enkelt att vara man är en riskfaktor för hjärtsjukdomar? De
En stillasittande livsstil är en annan
- har en hjärtattack
- upplever en annan hjärthändelse om du tidigare har haft en
- behöver bypassoperation eller andra koronarrevaskulariseringsprocedurer
Ta hand om din hjärthälsa genom att anta en hälsosam livsstil, inklusive regelbunden träning. Genom att hålla dig aktiv bara 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, kan du avsevärt sänka risken för hjärtsjukdom, enligt
Vilken typ av träning är bäst för ditt hjärta? Medan förstärknings- och flexibilitetsövningar är viktiga för den allmänna hälsan, är aeroba övningar nyckeln till hjärthälsan. Aeroba övningar höjer pulsen och håller den under en längre tid. Alla vuxna, vare sig man eller kvinna, kan dra nytta av aerob träning.
Fördelar med aerob träning
Fördelar med aerob träning
En av de bästa träningstyperna för ditt hjärta – oavsett kön, ålder eller vikt – är aerob träning. Aerob aktivitet påverkar ditt hjärta, dina lungor och ditt blodflöde på följande sätt:
- Du andas snabbare och djupare och maximerar mängden syre i ditt blod.
- Ditt hjärta slår snabbare, vilket ökar blodflödet till dina muskler och tillbaka till dina lungor.
- Dina kapillärer vidgas för att leverera mer syre till dina muskler.
Hur hjälper detta ditt hjärta? För det första stärker det ditt hjärta och orsakar anpassningar i dina muskler. När ditt hjärta är starkare och dina muskler är mer passform, behöver ditt hjärta inte slå lika snabbt i vila. Det pumpar också blod mer effektivt och förbättrar blodflödet i hela kroppen.
Aerob träning kan också hjälpa dig att gå ner i och bibehålla vikt, samt minska ditt blodtryck. Det kan hjälpa till att hålla dina artärer rena genom att minska nivåerna av “dåligt” kolesterol, eller lågdensitetslipoprotein, i ditt blod. Det hjälper också till att höja nivåerna av “bra” kolesterol, eller högdensitetslipoprotein. Detta kan leda till mindre plackuppbyggnad i dina artärer.
Totalt sett kan effekten av regelbunden måttlig träning på din övergripande kardiovaskulära risk vara dramatisk.
Typer av aerob träning
De
Du kan delta i en mängd olika aktiviteter för att nå dina aeroba träningsmål. Till exempel rekommenderar AHA promenader, simning eller cykling. Dessa aktiviteter erbjuder ditt hjärta alla fördelar som beskrivs ovan. Det viktigaste är att välja något som du gillar att göra, så du kommer att hålla fast vid det.
Gående
Walking är en träningsövning som är lättillgänglig för vuxna på de flesta träningsnivåer. Regelbunden, snabb promenad kan minska risken för hjärtinfarkt. Det kan också sänka dina chanser att utveckla andra kroniska hälsotillstånd.
Även om promenader är en skonsam aktivitet är det fortfarande viktigt att värma upp. Tillbringa de första fem minuterna med att gå långsamt för att värma upp dina muskler innan du ökar tempot. Gå bara så långt och snabbt du kan bekvämt. Sluta träna om du upplever några kardiovaskulära symptom, såsom bröstsmärta eller yrsel.
Simning
Enligt Harvard Medical School kan mer kraftfulla aktiviteter göra ännu mer för ditt hjärta än att gå. När forskare jämförde mått på kardiovaskulär hälsa bland nästan 46 000 män och kvinnor, kom de som simmade eller sprang regelbundet på topp. Studien undersökte deltagarnas blodtryck, kolesterolnivåer och energiproduktion. Det fann en fördel med alla dessa parametrar.
I en annan studie av mer än 40 000 män jämförde forskare dödstal bland vandrare, löpare, simmare och stillasittande människor. Under en genomsnittlig uppföljningsperiod på 13 år dog bara 2 procent av simmarna. Som jämförelse gick 8 procent av löpare, 9 procent av vandrare och 11 procent av de inaktiva människorna bort.
Simning erbjuder ett bra träningspass för ditt hjärta och dina lungor. Det tränar också din kropp att använda syre mer effektivt. Detta kan hjälpa till att sänka din vilopuls och andningsfrekvens.
Om du bestämmer dig för att introducera simning till din rutin, börja långsamt. Börja varje pass med 5 till 10 minuters långsam simning för att värma upp. Öka gradvis antalet varv du simmar. När din komfort- och fitnessnivå ökar kan du lägga till olika slag och öka din hastighet. Om du inte är en stark simmare erbjuder många pooler lektioner för att hjälpa vuxna att utveckla sina färdigheter.
Cykling
Om du inte är stor på vatten men du letar efter en aerob utmaning, överväg att cykla. Enligt Harvard Medical School, en studie av mer än 800 män kopplade vanlig cykling till en minskning av dödsfallet med 29 procent på grund av hjärtstopp. De kardiovaskulära fördelarna med cykling liknar löpning, vilket innebär att du får mycket för pengarna.
Om du är ny på att cykla eller inte har cyklat på ett tag, prova att köra på en stationär cykel på ditt gym för att börja. Stationär cykling ger samma fördelar för hjärthälsan som utomhuscykling, samtidigt som den erbjuder en säkrare miljö för att utveckla dina färdigheter. Du kan också måtta intensiteten på ditt träningspass för att återspegla din nuvarande kondition.
Takeaway
Regelbunden måttlig aerob träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, samtidigt som du stärker ditt hjärta och dina lungor. Du kan prova en mängd olika aktiviteter, till exempel promenader, simning eller cykling. Om du föredrar sport, överväg att schemalägga vanliga basket-, tennis- eller squashspel i din kalender. Även att skjuta gräsklipparen runt på gården kan ge dig en kardiovaskulär träning. Om du väljer att göra mer ansträngande övningar, var noga med att kontakta din läkare innan du börjar.
Förutom aerob träning bör du också inkludera förstärknings- och töjningsövningar i din rutin. Detta kan bidra till att förbättra din totala uthållighet, styrka och flexibilitet. Genom att ge ditt hjärta och din kropp en allsidig träning kan du förbättra dina chanser till en hälsosammare framtid.
