Varför använda huskurer för sömnlöshet?
Många människor upplever kortvarig sömnlöshet. Denna vanliga sömnstörning kan göra det svårt att somna och sova tills det är dags att vakna.
Även om mängden sömn som behövs varierar från person till person behöver de flesta vuxna minst sju timmars sömn per natt. Om dina sömnmönster påverkar din livskvalitet kan huskurer kanske hjälpa.
Fortsätt läsa för att lära dig hur du kan ta hand om dina sömnmönster genom meditation, träning och andra huskurer.
Lösning #1: Mindfulness-meditation
Mindfulness meditation består av långsam, stadig andning medan du sitter tyst. Du observerar dina andetag, kropp, tankar, känslor och förnimmelser när de stiger och passerar.
Mindfulness meditation har många hälsofördelar som går hand i hand med en hälsosam livsstil som främjar god sömn. Det sägs minska stress, förbättra koncentrationen och öka immuniteten.
Forskare i en
Du kan meditera så ofta du vill. Om du inte har tid för ett längre pass, sikta på att göra 15 minuter på morgonen eller kvällen. Överväg att gå med i en meditationsgrupp en gång i veckan för att hålla dig motiverad. Du kan också välja att göra en guidad meditation online.
Meditation är säkert att utöva, men det har potential att väcka starka känslor. Om du känner att det orsakar dig ytterligare ångest eller oro, avbryt praktiken.
Kolla in: Årets bästa medlingsappar »
Lösning #2: Mantraupprepning
Att upprepa ett mantra eller en positiv bekräftelse upprepade gånger kan hjälpa dig att fokusera och lugna ditt sinne. Mantran sägs ge känslor av avslappning genom att lugna sinnet.
Forskare i en
Du kan välja ett mantra på sanskrit, engelska eller ett annat språk. Sök på nätet efter idéer eller skapa en som känns rätt för dig. Välj ett mantra som du tycker är trevligt och lugnande. Det bör vara ett enkelt, positivt uttalande i nutid. Ett bra mantra låter dig ständigt fokusera på upprepningen av ljud, vilket gör att du kan slappna av och somna.
Chantera mantrat mentalt eller högt, håll ditt fokus på orden. För försiktigt tillbaka tankarna till mantrat varje gång det vandrar. Du kan också spela musik med sång. Recitera gärna ditt mantra så ofta du vill. Du kanske väljer ett annat mantra att använda på dagtid.
Om du känner att sången orsakar några negativa effekter eller upprördhet, sluta med träningen.
Lösning #3: Yoga
Yoga
Välj en stil som fokuserar mer på rörlig meditation eller andningsarbete i motsats till svåra fysiska rörelser. Långsamma, kontrollerade rörelser gör att du kan hålla dig närvarande och fokuserad. Yin och restorative yoga är bra alternativ.
Sträva efter att göra några längre pass varje vecka, och minst 20 minuters daglig självövning. Att utföra ställningarna före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av och varva ner.
Om en pose inte känns rätt för dig, tvinga den inte. Att tvinga fram det kan leda till skada. Det är viktigt att göra det som känns bra för dig och din kropp, och det varierar från person till person.
Kolla in: 5 yogaställningar perfekta för nybörjare »
Lösning #4: Träning
Träning ökar den allmänna hälsan. Det kan förbättra ditt humör, ge dig mer energi, hjälpa dig att gå ner i vikt och främja bättre sömn.
Deltagare i en
För att få dessa förmåner bör du ägna dig åt måttlig träning i minst 20 minuter per dag. Du kan lägga till lite styrketräning eller kraftfull aerob träning några gånger i veckan. Hitta den tid på dygnet som bäst passar dina behov och som har den mest positiva effekten på din sömn.
Ta hänsyn till din kropps tillstånd och träna därefter. Fysisk skada är möjlig, men kan vanligtvis undvikas om du övar med försiktighet.
Kolla in: Så masserar du dina tryckpunkter »
Lösning #5: Massage
Forskare i en
Om professionell massage inte är ett alternativ kan du göra självmassage. Du kanske också tycker att det är fördelaktigt att låta en partner eller vän ge dig massage. Låt ditt sinne fokusera på känslorna och förnimmelserna av beröring när ditt sinne vandrar. Sök efter tips och tekniker online.
Även om massage i allmänhet är säkert, kontrollera med din läkare om du har några specifika hälsoproblem som kan hindra fördelarna. Om din hud är känslig för krämer eller oljor, se till att göra ett hudplåstertest före användning.
Kolla in: Så masserar du dina tryckpunkter »
Lösning #6: Magnesium
Magnesium är ett naturligt förekommande mineral. Det kan hjälpa musklerna att slappna av och lindra stress. Detta tros uppmuntra hälsosamma sömnmönster.
Deltagare i en
Män kan ta upp till 400 mg dagligen och kvinnor kan ta upp till 300 mg dagligen. Du kan välja att dela upp dina doser mellan morgon och kväll eller ta din dos före sänggåendet.
Du kan också lägga till 1 kopp magnesiumflingor till ditt kvällsbad, så att magnesiumet kan absorberas genom huden.
Biverkningar inkluderar mag- och tarmproblem. Du kanske vill börja med en lägre dos och gradvis öka för att se hur din kropp reagerar. Att ta det med mat kan minska eventuella bukbesvär. Kontrollera med din läkare om du tar några mediciner för att fastställa potentiella interaktioner.
Du bör inte ta magnesiumtillskott konstant. Ta en paus några dagar varannan vecka. Ta inte mer än den rekommenderade dosen som finns på produkten.
Kolla in: 7 hälsosamma fördelar med magnesium »
Lösning #7: Lavendelolja
Lavendel används för att förbättra humöret, minska smärta och främja sömn. Att ta det oralt anses vara mer effektivt.
Resultat av en
Ta 20 till 80 mg lavendel oralt varje dag, eller använd enligt anvisningarna. Du kanske vill lägga till eterisk lavendelolja i en diffusor eller spraya den på din kudde. Lavendel te är också ett alternativ.
Lavendel är vanligtvis säker att använda. Att ta lavendel oralt kan orsaka huvudvärk, förstoppning eller illamående.
Kolla in: Vad lavendel kan göra för dig »
Lösning #8: Melatonin
Melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra kvaliteten på din sömn.
Forskare i en
Ta 1 till 5 mg 30 minuter till två timmar innan du går och lägger dig. Du bör använda lägsta möjliga effektiva dos, eftersom högre doser kan orsaka biverkningar.
Det kan orsaka:
- depression
- yrsel
- huvudvärk
- irritabilitet
- magkramper
- vakenhet på natten
Melatonin är i allmänhet säkert att använda under korta perioder.
Vad mer kan jag göra för att sova hela natten?
Vissa livsstilsförändringar kan också bidra till att minska dina symtom på sömnlöshet. Du kanske vill ge dessa ett försök innan du söker efter kompletterande eller medicinska alternativ.
När ska man träffa en läkare
Om dina symtom kvarstår i mer än några veckor eller förvärras, kontakta din läkare. Ihållande sömnlöshet kan vara resultatet av ett underliggande hälsoproblem.
Detta inkluderar:
- halsbränna
- diabetes
- astma
- artrit
- kronisk smärta
- sköldkörtelsjukdom
- hjärt-kärlsjukdom
- muskuloskeletala störningar
- njursjukdom
- neurologiska störningar
- andningsproblem
- hormonella förändringar i samband med klimakteriet
Receptbelagda och receptfria läkemedel kan också störa sömnkvaliteten.
Om den lämnas obehandlad kan sömnlöshet öka risken för:
- ångest
- depression
- hjärtsvikt
- högt blodtryck
- drogmissbruk
Din läkare kan hjälpa dig att komma till grundorsaken och bestämma hur du bäst ska behandla problemet.
Hur behandlas sömnlöshet traditionellt?
Om livsstilsförändringar inte fungerar kan din läkare föreslå beteendeterapi.
Beteendeterapi
Beteendeterapi kan hjälpa dig att utveckla vanor som förbättrar kvaliteten på din sömn. Din terapeut kommer att arbeta med dig under några månader för att ta reda på vilka tankar och beteenden som bidrar negativt till dina sömnmönster.
En kognitiv beteendebehandlingsplan kan inkludera:
- sömnbegränsning
- avslappningsterapi
- utbildning i sömnhygien
- sömnschemaläggning
- stimulanskontroll
Detta har vanligtvis bättre långsiktiga resultat än enbart medicin.
Medicin
Sömnmedicin bör endast användas ibland och inte mer än 10 dagar i följd.
Receptfria alternativ inkluderar difenhydramin, som i Benadryl, och doxylaminsuccinat, som i Unisom SleepTabs.
Din läkare kan ordinera sömntabletter som ska användas medan du anpassar dig till beteende- och livsstilsförändringar.
Vanliga receptbelagda sömnmediciner inkluderar:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Läs mer: Lunesta vs. Ambien, två korttidsbehandlingar för sömnlöshet »
Syn
I många fall kan positiva förändringar i din livsstil lindra sömnlöshet. Sällsynt sömnlöshet varar vanligtvis i några dagar eller veckor. I svårare fall kan det pågå i tre månader eller längre. Om dina symtom kvarstår i mer än några veckor, kontakta din läkare.
Du kanske tycker att det är bra att ha en plan för vad du ska göra när du inte kan sova. Du kanske väljer att fokusera på att koppla av i sängen utan att sova, flytta till ett annat rum för att göra något avkopplande eller gå upp och göra något mer aktivt och produktivt. Hitta det som fungerar för dig.
Att föra en sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera alla faktorer som bidrar till din sömnlöshet. Var noga med att registrera din nattrutin, allt du behövde äta eller dricka och eventuella mediciner du tar.
Fortsätt läsa: Hur man sparkar sömnlöshet i början av graviditeten »
