Känner brännan
Även om ett bra träningspass kan få oss att må bra, kanske de ömma musklerna som kan följa några timmar eller till och med några dagar efter träningen inte känns lika bra. Muskelömhet är obehagligt och kan sakta ner dig under ditt nästa träningspass och i ditt dagliga liv. För att hjälpa till att minska obehag rekommenderar experter som Alice Holland, DPT, chef för Stride Strong Physical Therapy i Portland, Oregon, att använda en foam roller för att massera och sträcka ut spända muskler.
Vad är en foam roller?
En foam roller är en cylinder av tätt skum som används i olika aktiviteter, allt från sjukgymnastik till pilates. För att sträcka ut ömma muskler rekommenderar Holland att du använder en 6-tums gånger 36-tums rund och fast foam roller för att starta. Du kan också använda en halv skumrulle om du behöver mer stabilitet och föredrar lättare tryck.
Foam roller övningar
För att lindra muskelömhet rekommenderar Holland de sträckningar och övningar som diskuteras nedan.
Stretch på bröstet
Denna ställning sträcker bröstmusklerna och kan hjälpa till att förbättra rundad hållning orsakad av strama bröstmuskler på grund av att lyfta vikter eller arbeta vid en dator:
- Lägg dig på längden på foam rollern och se till att både svanskotan och huvudet stöds. Böj knäna för att hålla en neutral kurva på ryggen.
- Sprid ut armarna för att skapa en ”T”-form, sträck ut bröstet. Låt gravitationen dra dina axlar bakåt. Om det pirrar i armarna, flytta dem nedåt mot dina sidor tills stickningarna upphör. Stanna i T-position i 5-10 minuter.
Thorax mobilisering
- Lägg dig på rygg med foam rollern placerad horisontellt bakom dina axlar.
- Lägg dina händer bakom huvudet, eller bara en, om du behöver lite stabilitet. Använd dina fötter för att sakta rulla över foam rollern, så att skummet trycker mot din ryggrad. Sluta rulla när du når botten av bröstkorgen. Du kan känna att din ryggrad ”spricker” när du rullar – detta är normalt. Rulla i motsatt riktning, upp till dina axlar, och upprepa 10 gånger.
- När du är klar, stå upp långsamt och ”snäpp” inte upprätt.
IT-band stretch
Iliotibial- eller IT-bandet är en fibrös vävnad som löper från höften till knät. Träning i underkroppen, som löpning och tyngdlyftning, kan orsaka ömhet och täthet i IT-bandet. Denna stretch kan hjälpa till att minska knäsmärta och öka rörelsefriheten i knäskålen:
- Ligg på ena sidan med foam rollern horisontellt och precis under höften, och stöd dig själv genom att placera dina andra lemmar vinkelrätt mot marken.
- Rulla långsamt över foam rollern och stanna ovanför knäet. Se till att du inte rullar över dina höft- eller knäleder. Rulla fram och tillbaka i en minut. Du bör känna denna rörelse massera ditt IT-band och quadriceps.
Eftersom den här övningen masserar djupa vävnader kan det vara lätt smärtsamt.
Vadsträcka
- Sitt upprätt med foam rollern placerad horisontellt under vaderna.
- Använd händerna för att trycka upp höfterna från marken, rulla långsamt vaderna upp och ner över rullen i en minut.
- Använd dina händer för att kontrollera mängden tryck och flytta dina ben för att sträcka flera vinklar.
De flesta upplever trånga vader från aktiviteter som långvarigt stående, löpning och till och med att gå i höga klackar, enligt Holland. ”Trånga vader kan också utvecklas till andra problem som plantar fasciit och hälsenanit, så detta område bör få vederbörlig uppmärksamhet”, säger hon.
Övningen ”död bugg”.
Låt inte namnet lura dig – den här övningen handlar om att stärka de nedre magmusklerna. Att hålla kärnmusklerna starka hjälper till med hållningen och kan förbättra din träning på andra sätt.
- Lägg dig längs foam rollern på samma sätt som du gjorde under bröststräckningen och se till att ditt huvud och svanskotan stöds. Böj dina knän och höj båda armarna vinkelrätt mot golvet.
- Håll armarna raka men inte låsta, höj en arm ovanför huvudet medan du höjer det motsatta knäet mot bröstet. Håll dina magmuskler spända och stabila. För tillbaka armen och knäet till startpositionen och upprepa med motsatta lemmar i 3 set med 10 repetitioner.
”Besatt dig inte över hur högt du kan lyfta din arm och knä”, säger Holland. ”Även den minsta utflykten [movement] fungerar din mage bra.” Om balanseringen är för svår, använd en halv skumrulle.
Självmassage för snabb återhämtning
Självmassage med en foam roller är ett enkelt och bekvämt sätt att minska obehag efter träning och påskynda din återhämtningstid. Om ömma muskler saktar ner kan du använda en foam roller för att stretcha efter träningen hjälpa dig att studsa tillbaka. Observera att övningar som ”dead bug” initialt kan öka ömheten. Gör inte en stretch om den ökar eller orsakar intensiv smärta.
