Hur yoga kan påverka migrän
Yoga kan ge mer än bara fysisk kondition. Det kan ge lugn och frid till ditt sinne och kropp, samt hjälpa till med åkommor som ångest, depression och smärta.
Det är inte klart exakt hur yoga förändrar kroppen på detta sätt, även om det parasympatiska nervsystemet (PNS) kan spela en roll. Under yoga kan PNS sakta ner din puls och sänka ditt blodtryck. Detta gör att din kropp kan återhämta sig efter en stressig händelse, som en migrän.
Migrän är mer intensiv än vanlig huvudvärk. De kännetecknas vanligtvis av en pulserande smärta på ena sidan av huvudet. De åtföljs ofta av illamående, yrsel och känslighet för ljus och ljud. Migrän kan vara allt från några timmar till några dagar.
Yoga är inte bara ett holistiskt tillvägagångssätt för att bekämpa migrän när de händer, det är också ett proaktivt tillvägagångssätt för att minska smärtan.
Vad säger forskningen?
A
Sammantaget förbättrade yoga den autonoma hjärtbalansen. Störningar i det autonoma nervsystemet och i regleringen av cirkulationssystemet är förknippade med migrän. Om balansen återställs minskar sannolikheten för migrän.
Vilka poser kan du prova?
Specifika yogaställningar kan rikta in sig på spänningar och stress, vilket kan bidra till din migrän. Vissa poser kan hjälpa till att öka cirkulationen och förbättra blodflödet till din hjärna. Detta kan minska eventuell smärta eller pulserande förnimmelser som du har.
Här är fyra poser som kan hjälpa till att lindra dina symtom och balansera dina fysiska, mentala och känslomässiga tillstånd.
Barns pose
Barnets pose kan lugna nervsystemet och minska smärta.
- Knäböj på golvet. Du bör hålla ihop tårna och sprida knäna så brett du kan.
- Sänk rumpan på hälarna.
- Sitt rakt och låt din kropp anpassa sig till denna position.
- Efter att du andats ut, luta dig framåt så att ditt huvud och bröst vilar mellan eller ovanpå dina lår. Låt din panna vila på golvet.
- Dina armar ska förbli utsträckta, handflatorna vända nedåt.
- Håll i en minut eller mer, låt din nacke och axlar släppa eventuella spänningar.
För att komma ur denna ställning, använd dina händer för att pressa dig själv uppåt och luta dig tillbaka på hälarna.
Bro poserar
Denna ställning öppnar bröstet, hjärtat och axlarna och kan minska all ångest du kan ha.
- Ligg på rygg på golvet. Dina knän ska vara böjda och fötterna ska vara på golvet.
- Sträck ut armarna. Handflatorna ska ligga plant mot golvet.
- Lyft din bäckenregion uppåt. Din överkropp ska följa efter. Dina axlar och huvud bör ligga kvar på golvet.
- Se till att dina lår och fötter förblir parallella. Din vikt bör fördelas jämnt.
- Håll denna position i upp till en minut.
För att släppa denna ställning bör du sakta släppa ner din bål och bäckenregion på golvet. Låt dina knän sjunka nedåt tills du ligger platt på golvet. Därifrån bör du sakta höja dig till en upprätt position.
Nedåtvänd hund
Den nedåtvända hunden kan öka cirkulationen till hjärnan.
- Börja på dina händer och knän. Rikta in handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Sträck ut armbågarna och slappna av i övre delen av ryggen.
- Bred ut fingrarna och tryck ner. Din vikt ska fördelas jämnt mellan dina händer.
- Lyft försiktigt dina knän från golvet.
- Du bör räta ut benen, men var noga med att inte låsa knäna.
- Lyft bäckenet och förläng ryggraden.
- Håll detta i upp till två minuter.
För att komma ur denna ställning, böj försiktigt dina knän och återgå till att vara på händerna och knäna på golvet.
Lik pose
Denna ställning kan återställa din kropp till ett djupt vilotillstånd.
- Ligg på golvet med ryggen mot marken.
- Låt dina ben spridas lite isär och flytta armarna åt din sida. Handflatorna ska vara vända upp mot taket
- Håll denna position i mellan 5 och 30 minuter.
Vissa tycker att det är bra att lyssna på avslappnande musik under den här posen. Under en migrän kan du vara känslig för ljud, så du måste bestämma dig för om musiken hjälper dig att slappna av.
För att gå ur denna ställning bör du långsamt introducera medvetenhet tillbaka i din kropp. Vicka med fingrar och tår. Rulla åt sidan och låt dig vila där en stund. Flytta dig långsamt till en upprätt position.
Även om du kan prova dessa poser under en migrän, kan du få bättre resultat om du lägger till yoga i din dagliga rutin.
Syn
För bästa resultat, överväg att utöva yoga utöver din vanliga behandlingsregim.
Kom ihåg att det inte finns en behandling som passar alla för migrän. Vissa människor kan finna lättnad med yoga, och andra kanske inte. Om du undrar om yoga kan vara rätt för dig, prata med din läkare.
Andra sätt att förebygga migrän
Förutom yoga finns det andra saker du kan göra för att minska risken för migrän. Detta inkluderar:
- Tittar på din kost. Du bör begränsa ditt intag av utlösande livsmedel, såsom choklad, alkohol och koffein.
- Begränsa exponeringen för solen. Starka ljus och solsken kan förvärra migrän.
- Att hålla ett dagligt schema. Försök att hålla samma sömnmönster, äta rätt mat och träna dagligen.
Fortsätt läsa: Hem- och naturläkemedel för svår migrän: Förstå dina alternativ »
