The Overhead Press

Oavsett om du arbetar med ett tyngdlyftningsprogram eller bara vill få tillbaka rörlighet, är det viktigt att hålla musklerna i överkroppen konditionerade.

Dessa muskler hjälper dig att utföra vardagliga sysslor, som att ställa upp disken högt i ett skåp eller placera föremål ovanför en hylla.

Ett sätt att hålla överkroppen i form är att inkludera overheadpressen, även kallad axelpress, i din övergripande träningsrutin.

Muskler på jobbet under overheadpressen

Stående overheadpress

Om du väljer att göra overheadpressen från en stående position kommer du att träna de flesta av de stora musklerna i överkroppen, inklusive:

bröst (bröst)
deltoider (axlar)
triceps (armar)
trapezius (övre delen av ryggen)

Eftersom att vara upprätt kräver balans, rekryterar du också musklerna i din core, inklusive mage och ländrygg.

I upprätt läge kompenserar du för balansförändringar under varje fas av overheadpressen och skapar stabilitet genom ryggraden för att säkerställa en ordentlig grund för en belastad rörelse ovanför, förklarar Brent Rader, DPT, sjukgymnast på The Centers for Advanced Orthopaetics.

Förutom kraften från din överkropp, hjälper din underkropp till att hjälpa till när du trycker en viktad stång över huvudet.

Sittande overheadpress

Om du utför pressen över huvudet i sittande läge med ryggen pressad mot baksidan av en dyna, styrka och rörlighet tränare Matt Pippin, säger CSCS att kärnaktiveringen kommer att försvinna. Axlarna och triceps kommer att utföra allt arbete.

Hur man utför en overheadpress

När du utför någon övning som involverar användning av vikt måste du förstå rörelsens funktion och mönster innan du går till gymmet.

Rader förklarar att en overheadpress helt enkelt är en rörelse där motstånd trycks över huvudet. Du kan göra detta på en mängd olika sätt, som genom att använda:

båda händerna samtidigt
en hand i taget
en enda skivstång som hålls av båda händerna
en fri vikt i varje hand

Kontrollera din axelrörlighet

Med detta i åtanke måste du också ta reda på om du har axelrörlighet, eller rörelseomfång, för att utföra övningen på ett säkert sätt.

För att fastställa detta föreslår Pippin att du utför följande test:

Vad ska man göra	När ska man förbättra rörelseomfånget	När overheadtryckning är OK
Håll hela kroppen stilla. Lyft långsamt båda armarna över huvudet.	Om du inte lätt kan få armarna i linje med öronen, bör du inte pressa över huvudet med en skivstång, hantel eller kettlebells.	Om du kan komma i linje med dina öron har du den förutsättning som krävs för axelrörlighet och kan följa stegen nedan.

Ta tag och håll

För stående skivstångspress, gå fram till stången och ta tag i den något bredare än axelbrett isär med handflatorna vända bort från kroppen. Följ sedan dessa steg:

Ta upp stången och gå tillbaka. Stången ska vila i dina händer precis runt nyckelbenet.
För att starta rörelsen, spänn upp magen, kläm rumpan, luta huvudet bakåt och kör upp stången mot taket.
När stången passerar din panna, återställ huvudet till neutralläge samtidigt som du låser armarna ovanför. Längst upp i pressen, se till att dina mage och glutes fortfarande är inkopplade och att du inte böjer nedre delen av ryggen.
Sänk långsamt stången tillbaka till dina axlar, luta huvudet bakåt för att få plats.

Håll in armbågarna

Pippinnoter för att hålla armbågarna antingen direkt under handlederna eller lite mer inåt.

”Denna vinkel kommer att möjliggöra optimal kraftproduktion. Om armbågarna blossar ut åt sidan, förlorar du hävstångskraften från att trycka från”, förklarar han.

Använd dina mage och sätesmuskler också

Pippin rekommenderar också att hålla dina glutes och magmuskler engagerade under hela rörelsen.

”Detta är din stödpelare att trycka från. Att förlora denna stabilitet kommer att få stången att skaka och minska mängden vikt som du kan pressa”, säger han.

Vikter att använda för overheadpressen

När du väl vet hur man utför överpressen med korrekt form är det dags att bestämma vilken typ av vikt eller motstånd som ska användas.

”Fria vikter som hantlar gör att olika vinklar kan stimuleras jämfört med en traditionell skivstång”, säger Pippin.

Dessutom, om du har vissa handleds- eller axelbegränsningar, säger Pippins att hantlar kan möjliggöra en väg med mindre motstånd, vilket gör att du kan utföra rörelsen lite säkrare.

Dessutom säger Pippin att kettlebells, om de används upp och ner eller nedåt, låter dig träna axeln på ett mer stabilt sätt med mycket mindre belastning.

”Lägnet uppåt skapar en gigantisk stabilitetskomponent, eftersom klockan kommer att skaka okontrollerat. Det här är ett bra träningsverktyg för axlarna och är ett bra sätt att introducera pressning över huvudet samtidigt som man arbetar med att bygga upp axelrörlighet”, förklarar han.

Fördelar med overheadpress

Det finns flera fördelar med att inkludera overheadpressen i din träningsrutin. Overheadpressning kan öka:

styrka och storlek på axelmusklerna
styrka och storlek på tricepsmusklerna
styrka och storlek på trapeziusmuskeln
styrka i kärnmusklerna, såsom dina snedställningar, tvärgående magmuskler, nedre delen av ryggen och ryggradsstabilisatorer, när du utför övningen stående
utförande av andra övningar, som bänkpress

Liknande rörelser som overheadpressen

Att utföra samma övning upprepade gånger kan leda till tristess, överanvändning och minskad prestation och resultat.

Så om du funderar på att träna samma muskler som krävs i overheadpressen men vill variera dina träningspass, kanske du undrar om det finns andra övningar du kan göra. Här är några att tänka på:

Den turkiska get-up är en populär kettlebell eller hantelövning som rekryterar samma muskler som overheadpress.
Du kan ändra greppet när du använder hantlar för att göra overheadpressen. Istället för att handflatorna är vända utåt, byt till ett neutralt grepp med händerna vända mot varandra, armbågarna riktade framför dig.
Alla typer av roddövningar som tränar rygg- och rotatorcuffmusklerna kan vara ett bra byte. Detta kan inkludera en sittande radmaskin, böjd rad, skivstångsrad eller hantelrad.
Pushups arbetar på några av samma muskler som overheadpressen, inklusive bröst, triceps och axlar. Dessutom, eftersom inga vikter krävs, kan du göra dem var som helst, när som helst.
Övningar som är inriktade på de små musklerna i dina axlar och övre delen av ryggen, såsom skulderbladsretraktion och benägen lateral höjning, kan hjälpa dig att minska skadorna och göra att du kan utföra överheadpressen mer effektivt.

Din överkropp och bål rymmer musklerna i bröstet, axlarna, ryggen, armarna och kärnan. Tillsammans låter dessa muskelgrupper dig utföra flera uppgifter, inklusive att nå, rotera och lyfta över huvudet.

Även om det inte är så vanligt som att sträcka sig framför kroppen eller vända sig åt sidan, är lyft eller skjuta över huvudet fortfarande en rörelse som vi behöver kunna utföra i många dagliga aktiviteter.

Overhead- eller axelpressen är en av flera övningar du kan använda för att bygga upp och bibehålla axelstyrka.