Översikt
Översikt
Löpare, basebollspelare och hockeyspelare, notera: Du kan dra i en ljumskemuskel om du inte värmer upp eller stretchar först.
Stretching kan vara särskilt värdefullt om du inte är en naturligt flexibel person. De flesta forskare är överens om att en kombination av statisk och dynamisk stretching är användbar eftersom det hjälper till att lossa muskelfibrer och öka blodflödet så att din kropp kan reagera på träningsstress på rätt sätt. En statisk stretch är den typ du håller stadigt under en längre period. Tvärtom, en dynamisk stretch liknar en uppvärmning, men mer målinriktad. Det förbereder din kropp genom att efterlikna rörelsen av din planerade aktivitet. När det gäller att förebygga ljumskskador är dynamisk stretching viktigt.
Vilka muskler är ljumskmusklerna?
Det finns sex ljumskemuskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis och pectineus. De ansluter alla från blygdbenet till toppen av låret och insidan av knät. ”I grund och botten är de musklerna som drar ditt ben tillbaka till mitten om det till exempel är åt sidan”, säger Dr Julie Ann Aueron, en New York-baserad fysioterapeut och yogalärare. Adduktorerna är den största muskelgruppen och är mest utsatta för skador. En av de vanligaste skadorna är en belastning/rivning av muskelgruppen.
Dynamiska sträckor
Dr Aueron rekommenderar att du gör dynamiska sträckningar före träning för att förhindra att skador som tårar uppstår. Dynamiska sträckningar ökar kroppstemperaturen och gör att bindväv rör sig lite, säger hon. Här är några som hon rekommenderar:
Bensving
- Stå med fötterna isär och lyft 1 fot från marken.
- Håll din vikt på hälen på den stående foten.
- Börja långsamt, sväng benet framåt, bakåt och bakom dig i en rörelse.
- När du börjar lossna, börja öka tempot och öka ditt utbud av
rörelse. - Utför 20 gånger på varje ben.
Porten sträcker sig
- Stå på vänster ben medan du lyfter upp höger ben.
- Lyft ditt högra knä till höftnivå, vrid ut det och öppna bort från din kropp. Du kommer att känna sträckningen i ljumsken. Detta kallas för att ”öppna porten”.
- För tillbaka ditt knä framför kroppen och sänk sedan benet. Du har precis ”stängt porten”.
- Upprepa steg 1-3 med ditt högra ben.
Crossover stretch
- Kliv åt vänster med vänster fot.
- Sväng din högra fot runt framför ditt vänstra ben.
- Kliv åt vänster igen med vänster fot.
- Upprepa åt andra hållet.
Tips: Den här sträckan liknar dansrörelsen ”grapevine”, men bara lite snabbare. Få en bra rytm genom att röra på höfterna!
Statiska sträckor
Statiska sträckor är idealiska för att svalka dig efter ett träningspass. Statisk stretching utan uppvärmning är mindre effektivt, som vissa
Lungestretch
- Ta en bred ställning med fötterna vända ungefär 45 grader.
- Böj vänster knä och gör ett utfall åt vänster sida för att förlänga de inre lårmusklerna på det förlängda och uträtade högra benet.
- Gå tillbaka till stående position och upprepa på andra sidan.
- Upprepa 3 gånger.
Tips: Det är viktigt att inte studsa. Närma dig stretchen försiktigt och håll kvar i minst 30 sekunder.
Fjärilsstretch
- Sitt rakt upp på golvet med böjda knän och fötterna sammandragna så att dina ben är i ”fjärilsposition”.
- Lägg händerna runt anklarna.
- Håll ryggraden rak och skinkorna intryckta i golvet, sväng långsamt framåt i midjan och använd armbågarna för att försiktigt pressa isär knäna. Runda inte ryggen när du lutar dig framåt.
Om den posen inte fungerar för dig, prova detta alternativ:
- Ligg på rygg med benen vinkelräta mot golvet och skinkorna pressade mot väggen.
- Skjut dina ben öppna i ett brett ”V” tills du känner en lätt sträckning på insidan av låren. Se till att hålla nedre delen av ryggen pressad mot golvet när du rör på benen.
- Håll i 30 sekunder.
Slutsats
Om du vill undvika en ljumskskada, se till att du tar några minuter för att värma upp detta ofta skadade område. Uppvärmning är viktigt för att förbättra rörligheten i dina höfter och förbättra den övergripande prestandan. När muskler och senor inte är uppvärmda fungerar de inte lika bra. Detta kan öka risken för att du får en ansträngning eller delvis reva. Om du tror att du har en allvarlig muskelskada, kontakta din läkare. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, kompression och höjd.
