Översikt
Vad är jetlag?
Jetlag beskriver vanliga sömnproblem (som sömnlöshet) och andra symtom som människor upplever efter att ha rest en lång sträcka snabbt. När du reser över mer än två tidszoner med flyg behöver din kropps ”inre klocka” (eller dygnsrytm) tid för att anpassa sig till de nya sömn- och vakencyklerna på din destination. Jetlag är en typ av dygnsrytmsömnstörning.
Vad är dygnsrytm?
Dygnsrytm är mönster som din kropp följer baserat på en 24-timmarsdygn. Dessa rytmer talar om för din kropp när du ska sova och när du ska vakna. De påverkar också flera andra kroppsprocesser, såsom dina hormoner, matsmältning och kroppstemperatur.
Din kropp sätter dessa rytmer naturligt, styrd av din hjärna. Men externa faktorer (som ljus) kan också påverka dessa rytmer. Till exempel, när ljus kommer in i ditt öga skickar celler ett meddelande till din hjärna att den kan sluta producera melatonin (ett hormon som hjälper dig att sova).
Hur uppstår jetlag?
Att flyga genom två eller flera tidszoner kan rubba de dygnsrytmer som din kropp känner väl. Jetlag betyder att din kropp inte är synkroniserad med dag- och nattschemat för din destination.
Din kropp kommer att anpassa sig till denna förändring i miljön. Men det tar tid. Tänk på jetlagsymtom som ”växtvärk” medan din kropp vänjer sig vid din nya omgivning.
Hur vanligt är jetlag?
Jetlag är ett vanligt problem som många upplever när de reser. Däremot kan människor uppleva jetlag på olika sätt och i olika grad. Vissa människor (särskilt barn) kanske inte märker några problem med att anpassa sig till en ny tidszon.
Är jetlag värre i öst eller väst?
Medicinska experter är generellt överens om att flygning österut kan orsaka allvarligare jetlagsymtom än flygning mot väster. Forskare säger att det beror på att din kropp snabbare kan anpassa sig till att vara uppe sent än att gå och lägga sig tidigare än normalt.
Symtom och orsaker
Vad orsakar jetlag?
Jetlag uppstår vanligtvis när du reser med flyg två eller fler tidszoner bort. Jetlagsymtom beror på att din kropps naturliga rytmer inte är synkroniserade med dag- och natttimmarna på din destination.
Flygresor gör jetlag värre eftersom din kropp rör sig mycket snabbare än din hjärna och dygnsrytm kan bearbeta tidsförändringen. Andra aspekter av resor kan också bidra till jetlag och kan förvärra symtomen:
- Långa perioder av sittande på ett plan.
- Syrebrist och minskat lufttryck i flygplanskabinen.
- Varm kabintemperatur och låg luftfuktighet, vilket kan orsaka uttorkning.
Vilka är symptomen på jetlag?
Du kan uppleva ett eller flera jetlag-symtom:
- Svårt att somna (sömnlöshet).
- Dåsighet under dagen.
-
Huvudvärk.
- Brist på fokus eller koncentration.
- Extrem trötthet (trötthet).
- Allmän känsla av att vara ”off” eller inte som dig själv.
-
Orolig mage.
- Humörförändringar, såsom irritabilitet.
Hur känns jetlag?
Jetlag påverkar människor olika. Sammantaget kan du förvänta dig mer allvarlig jetlag när du flyger längre. Det beror på att större avstånd kräver att din kropp gör en större anpassning.
Om du ”förlorat” flera timmar under resan kan du ha svårt att somna eftersom din kropp anpassar sig till ett nytt nattschema (när den är van vid att vara pigg och vaken).
Omvänt, om du ”vinner” flera timmar under resan, kan du bli sömnig under dagtid (när din kropp normalt skulle sova hemma).
Diagnos och tester
Hur diagnostiseras jetlag?
De flesta som upplever jetlag har mindre symtom. De söker i allmänhet inte sjukvård. Symtomen försvinner vanligtvis av sig själv inom några dagar.
Ring din vårdgivare om du är orolig över dina symtom eller känner att din kropp inte anpassar sig till en ny plats som den borde. Om dina sömnproblem inte försvinner eller påverkar din livskvalitet, kan din leverantör rekommendera en sömnstudie. Leverantörer utför detta test medan du sover. Den utvärderar om dina symtom kan bero på en sömnstörning.
Hantering och behandling
Hur behandlas jetlag?
Forskare har ännu inte upptäckt ett botemedel mot jetlag. Ändå kan du behandla de flesta jetlagsymtom på egen hand. Det finns en god chans att dina symtom försvinner inom några dagar utan någon behandling.
Att göra hälsosamma val kan hjälpa jetlagsymtom att försvinna tidigare. När du anländer till din destination:
- Få lite sol: Att komma ut under dagsljus kan sätta fart på vakenhet. Ljus hjälper din kropp att inse att det är dags att vara vaken. Artificiella ljuskällor (som en lampa) kan erbjuda liknande fördelar om du inte kan ta dig ut.
- Justera ditt sömn-vakna schema: Att snabbt komma på sömn-vakna-schemat på din destination kan hjälpa till med jetlag-symptom.
- Fokusera på att få kvalitetssömn: Att sova på planet, om du kan, kan hjälpa din kropp att anpassa sig snabbare till en ny tidszon. Du kanske vill fråga din leverantör om fördelarna och riskerna med receptfria sömnhjälpmedel, som melatonin. Receptbelagda sömntabletter kan ha fler nackdelar än fördelar när det kommer till behandling av jetlag. Prata med din leverantör om dina behov.
- Undvik nya livsmedel: Att välja mat som din kropp vet hur den ska smälta (för en dag eller två) kan hjälpa till att lindra eventuella matsmältningssymtom på jetlag.
- Drick mycket vatten: Att dricka mycket vatten kan bekämpa effekterna av uttorkning efter en lång flygning. Välj vatten på flaska om du har frågor om vattensäkerhet. Undvik koffein och alkohol, vilket kan göra dig mer uttorkad.
Fungerar melatonin för jetlag?
Forskning är fortfarande oklart om de potentiella fördelarna eller säkerheten med att ta melatonin för att behandla jetlagsymtom. Melatonin är ett hormon din kropp gör naturligt för att främja sömn. Det finns även som tillskott i olika styrkor. Din leverantör kan hjälpa dig att förstå för- och nackdelarna med att ta ett receptfritt melatonintillskott för jetlag, inklusive hur det kan påverka dig.
Förebyggande
Hur kan jag förhindra jetlag?
Tyvärr kan ingen förebyggande strategi garantera att du inte kommer att uppleva jetlag. Men många steg kan hjälpa till att minimera jetlags potentiella inverkan på dig.
Börja förbereda dig för schemaändringar innan du reser
Under dagarna innan din resa, justera långsamt ditt måltidsschema för att matcha när du ska äta på din destination.
Om du reser från öst till väst, gå och lägg dig senare och vakna senare i flera dagar före avresan. Om du reser från väst till öst, gå och lägg dig tidigare och vakna tidigare för att hjälpa din kropp att anpassa sig till nya sömnmönster.
Flytta din kropp på planet
Att hålla kroppen i rörelse under flygningen kan minska jetlagsymtomen. På särskilt långa flygningar, försök att flytta runt i kabinen när det är möjligt.
Du kan också göra övningar när du sitter i din sits. Prova:
- Andas djupt.
- Rulla fötterna.
- Att höja knäna.
- Vrid på huvudet.
- Svänger armarna över huvudet.
- Dra ihop (spänna) och slappna av benmusklerna.
Outlook / Prognos
När försvinner jetlag?
Hur länge jetlag varar beror på flera faktorer. Dessa inkluderar hur långt du rest, din kropps unika rytmer och din allmänna hälsa. Många som upplever jetlag mår bättre några dagar efter att de kommit till sin destination. För vissa människor kan det ta upp till en vecka att känna sig helt tillbaka till sig själva.
Leva med
När ska jag ringa läkaren?
Ring din vårdgivare om jetlagsymtom inte försvinner eller förvärras mer än en vecka efter att du har rest.
Du bör också kontakta din leverantör om du har några oroande symtom som sannolikt inte kommer att orsakas av jetlag, inklusive:
-
Feber.
-
Illamående eller kräkningar.
-
Hosta.
-
Öm hals.
- Andra symtom på influensa eller coronavirus.
En anteckning från Cleveland Clinic
Jetlag är ett vanligt problem. Människor i alla åldrar kan uppleva det när de reser långa sträckor (mer än två tidszonsändringar) med flyg. Du kan känna mindre till måttliga sömnstörningar eller andra symtom när din kropp anpassar sig till en ny sömn-vaken-cykel på din destination. Det är möjligt att inte ha några jetlag-symptom när du reser. Att förbereda din kropp för förväntade rutinförändringar och göra hälsosamma val på din resa kan minimera hur jetlag påverkar dig.
