Rekommenderat dagligt intag av fiber per dag
Enligt
- kvinnor under 50: 21 till 25 gram per dag
- män under 50: 30 till 38 gram per dag
Barn mellan 1 och 18 år
Fiber fungerar på matsmältningsgrymtning men får inte samma glamour som vitamin D, kalcium och andra näringsämnen. Det är viktigt att få i sig rätt mängd fibrer för att hålla matsmältningssystemet igång smidigt. Det ger också en massa av hälsofördelar bortom matsmältningen, såsom hjälp med viktminskning och balansering av tarmbakterier.
Den genomsnittliga amerikanen äter bara ca
Varför är fiber viktigt för din hälsa?
Som helhet ger fiber många hälsofördelar:
- stödjer viktminskning
- minskar kolesterol och blodsockernivåer
- sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar som stroke, hjärtsjukdomar och mer
- förhindrar diabetes
- ökar matsmältnings- och tarmhälsa
- bränsle till friska tarmbakterier
I allmänhet är kostfiber en samlingsterm för de delar av växter och andra livsmedel som kroppen inte kan smälta. Istället för att bryta ner fiber passerar fiber genom ditt system och lindrar symtom som förstoppning. Det är viktigt att äta en mängd olika livsmedel istället för att förlita sig på en källa för fiberintag.
Hur du ökar ditt fiberintag
Det bästa sättet att få i sig fibrer – samtidigt som du inte konsumerar för många kalorier – är att äta fiberrik mat. De flesta grönsaker, frukter och växtbaserade livsmedel har fiber. Om din kropp långsamt anpassar sig till mer fibrer, fördela dina portioner mellan måltiderna istället för att äta mycket i en enda portion.
Här är fler fiberrika livsmedel att prova:
| Fiberrik mat | Gram per portionsstorlek |
| kokta delade ärtor och linser; svarta, lima och bakade bönor | 10-15 g per kopp |
| gröna ärtor, kokta | 8,8 g per kopp |
| hallon | 8 g per kopp |
| kokt fullkornsspaghetti | 6,3 g per kopp |
| kokt korn | 6 g per kopp |
| medium päron med skal | 5,5 g per päron |
| medium havrekli muffins | 5,2 g per muffins |
| medium äpple med skal | 4,4 g per äpple |
| kli flingor | 5,5 g per 3/4 kopp |
| kokt instant havregryn | 4 g per kopp |
| brunt ris | 3,5 g per kopp |
| kokt brysselkål | 4,1 g per kopp |
| mandlar | 3 g per 1 oz. (23 mandlar |
| chiafrön | 10,6 g per 1 oz. (2 msk.) |
Letar du efter hur du får dina barn att äta mer fibrer? Kolla in dessa 10 fiberrika livsmedel som dina barn faktiskt kommer att äta.
Källor till fiber efter typ
Fiber är en typ av kolhydrat som finns i tre huvudformer: löslig, olöslig och fermenterad fiber.
Löslig fiber löses i vatten och saktar ner matsmältningen. Det kan hjälpa till att sänka kroppens kolesterol- och blodsockernivåer.
Olöslig fiber löser sig inte i vatten och spelar en annan roll i matsmältningen. Den lägger till bulk till vår avföring och passerar genom systemet snabbare. I grund och botten hjälper det till att hålla rören igång regelbundet och förhindrar förstoppning.
Fermenterbar fiber kan komma från båda kategorierna, även om de oftare är lösliga fibrer. Fermenterade fibrer hjälper till att öka de friska bakterierna i tjocktarmen.
Andra tips för att öka ditt fiberintag
Det är bäst att gradvis lägga till fibrer i kosten. Du vill inte chocka ditt system med för mycket bulk. ”Börja lågt, gå långsamt”, som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders uttrycker det. Några tips för att lägga till fiber, men inte för mycket, är:
- Ät hela frukter som päron och äpplen istället för att dricka fruktjuicer.
- Byt ut fullkornsvarianter istället för vitt ris, bröd och vanlig pasta.
- Snack på grönsaker istället för kringlor och chips.
- Ät bönor och linser dagligen.
- Strö chiafrön på flingor, smoothies eller sallader.
- Se till att du dricker mycket vatten när du äter fiberrik mat.
Du kan också tycka att det är användbart att spåra maten du äter och notera fiberinnehållet för att bättre förstå hur mycket du faktiskt äter. Vissa människor som kämpar för att äta tillräckligt med fibrer kanske vill överväga att ta ett fibertillskott.
Som sagt, för mycket fiber kan också vara en dålig sak. Och din kropp kommer att tala (bokstavligen och bildligt) med en mängd olika symptom om du äter för mycket av det. Fibertillskott har inte heller visat sig vara i närheten av lika fördelaktigt som att äta fiberrik mat.
Tänk på att allas kroppar reagerar lite olika på fibrer. Vissa personer med ett tillstånd som kallas irritabel tarmsyndrom (IBS) tolererar inte fiber bra.
Symtom på för mycket fiber
Fiber är också känd som ”bulk” eller ”grovfoder”, och det kan göra lite ljud när det passerar genom magen och tarmarna. Om du äter mer än 70 gram om dagen kommer din kropp att börja säga åt dig att backa. Här är några tecken och symtom:
- gas
- uppblåsthet
- förstoppning
- diarre
- magkramper
Det finns ett annat problem med fiberöverbelastning. Fiber kan binda till viktiga mineraler som kalcium, järn och zink och hindra ditt system från att absorbera dessa näringsämnen.
Dra ner på ditt fiberintag om du upplever dessa symtom och känner att det beror på din kost, inte ett annat tillstånd som maginfluensan som har liknande symtom.
Om du upplever svårasymtom, tala med din läkare eller besök en akutvårdscentral eller sjukhuset. I sällsynta men allvarliga fall kan för mycket fibrer orsaka tarmobstruktion, vilket är en blockering som hindrar innehållet från att gå igenom.
