Din guide till att hålla dig aktiv i äldre ålder

Innan du börjar en ny träningsrutin, var noga med att rådgöra med din läkare.

Får du tillräckligt med fysisk aktivitet i din dagliga rutin?

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar fysisk aktivitet som varje rörelse som använder energi och rör muskler. Men forskning visar att ju äldre du blir, desto mindre sannolikt är det att du flyttar.

Faktum är att vid 75 års ålder, ca 40% av människor ägnar sig åt ingen fysisk aktivitet alls.

Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt i alla åldrar, men särskilt för äldre vuxna. Fysisk aktivitet håller muskler, leder och ben friska; minskar din sjukdomsrisk; hjälper till att minska risken för fall och frakturer; och mer.

Här är en titt på vikten av att vara aktiv i äldre vuxen ålder – och hur du kan lägga till mer rörelse i din dagliga rutin.

Fördelar med att hålla sig aktiv

Att hålla sig aktiv i äldre vuxen ålder har många fördelar, inklusive:

Minskad risk för kronisk sjukdom

Inaktivitet kan leda till en mängd hälsoproblem och kan till och med orsaka vissa kroniska sjukdomar, 2017 års forskning föreslår. Regelbunden aktivitet i äldre vuxen ålder kan hjälpa till att minska risken för vanliga hälsotillstånd, inklusive:

Hjärtsjukdom: Att hålla sig aktiv hjälper till att sänka kardiovaskulära risker och kan hjälpa till att förbättra din hälsa om du redan hanterar en hjärtsjukdom.
Vissa cancerformer: Enligt riktlinjer från American Cancer Societyforskning länkar fysisk aktivitet till en lägre risk för cancer, inklusive bröst-, kolorektal-, njur-, lever-, lung- och sköldkörtelcancer.
Diabetes: Aerob träning kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att fördröja typ 2-diabetes.
Högt blodtryck: Kardiovaskulära fördelar med att hålla sig aktiv hjälper till att hålla hjärtat fungerande, vilket minskar risken av högt blodtryck.

Förbättrad kognitiv funktion

Hjärnans funktion avtar med åldern, men regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bevara din förmåga att tänka. Träning främjar tillväxten av hippocampus i hjärnan, vilket är väsentligt för minnet, enligt 2014 års forskning. Fysisk aktivitet har också visat sig minska risken för Alzheimers sjukdom och demens, 2017 års forskning anteckningar.

Starkare muskler och ben

Regelbunden fysisk aktivitet frisätter hormoner i kroppen som begränsar muskelnedbrytningen och främjar muskeltillväxt. Att hålla sig aktiv i äldre vuxen ålder kan hjälpa till att hålla dig från att utveckla osteoporos, föreslår en 2020 års forskningsöversikt. Fysisk aktivitet bygger också styrka och balans, vilket kan hjälpa till att förhindra fall.

Bättre mental hälsa

Forskning från 2016 föreslår att träning kan hjälpa till att öka humöret och kontrollera depression, ångest och stresssymptom genom att öka produktionen av endorfiner, så kallade må-bra-hormoner.

Riktlinjer för fysisk aktivitet för äldre vuxna

Är du osäker på om du får tillräckligt med fysisk aktivitet? Här är en titt på vad CDC rekommenderar för personer över 65 år:

150 minuter i veckan av måttlig intensitetsaktivitet, som snabb promenad, eller 75 minuter av kraftig intensitetsaktivitet, som löpning
muskelstärkande aktiviteter som riktar sig till olika muskelgrupper två gånger i veckan
balansera aktiviteter tre dagar i veckan

Utmana dig själv

Genom att lägga till olika typer av övningar till din vardag kan du behålla din kondition när du åldras. Även om vilken övning som helst är bättre än ingen, är en blandning av aerobic-, styrke- och balansövningar den perfekta kombinationen om du är över 65 år.

Det kan dock vara svårt att motivera sig själv att bli fysisk. Om att spendera tid på att stå på ett ben eller ta en promenad runt ditt grannskap inte låter särskilt spännande, här är några sätt att göra träning roligare:

Gå med en vän: Att träna med en partner gör upplevelsen roligare, antingen personligen, via telefon eller via ett videosamtal. Om det finns en långväga vän eller familjemedlem som du har tänkt ikapp, gör det till en punkt att boka ett samtal regelbundet och ta dem med dig på din promenad för att hjälpa dig hålla fast vid det.
Gå med i en virtuell utmaning: Fitnessappar och trackers är ett utmärkt sätt att övervaka dina framsteg och hjälpa dig att hålla dig motiverad. Vissa appar låter dig till och med lägga upp dina framsteg på community-sidor och delta i träningsutmaningar.
Utforska gruppträning: Fanns det någon aktivitet du älskade som barn eller alltid velat testa? Gör lite forskning och utforska erbjudanden i ditt närområde. Många dansstudior, gemensamma pooler och andra platser erbjuder klasser riktade till äldre vuxna. Du kanske till och med upptäcker en ny hobby.

Att hålla sig aktiv med ett kroniskt tillstånd

Om du är över 65 år är chansen stor att du lever med ett kroniskt hälsotillstånd. Även om hantering av symtom på ett kroniskt tillstånd kan göra det svårt att hålla sig aktiv, är träning möjligt – och kan till och med hjälpa till att förbättra symtomen.

Det är viktigt att prata med din läkare om hur du tränar säkert med ditt kroniska tillstånd innan du börjar med en ny träningsrutin. Här är några viktiga saker att komma ihåg om vissa tillstånd:

Diabetes: Att spåra blodsockret före, under och efter fysisk aktivitet är avgörande för äldre vuxna med diabetes. Fråga din läkare om den bästa tiden på dygnet för att delta i fysisk aktivitet och diskutera de mediciner du för närvarande tar.
Hjärtsjukdom: Aerob aktivitet gynnar det kardiovaskulära systemet. Men om du har hjärtsjukdom måste du vara försiktig så att du inte överanstränger dig när du tränar. Börja långsamt och ta vilopauser vid behov.
Högt blodtryck: Om du har högt blodtryck, prata med en sjukvårdspersonal innan du börjar träna. Om du är andfådd eller ditt hjärta slår för snabbt, stanna upp och vila.
Artrit: Det kan vara svårt att tänka på att röra på kroppen när du upplever fysisk smärta. Men träning kan hjälpa till att lindra artrit smärta och stelhet, enligt CDC. Håll dig till träningspass med låg effekt som inte belastar dina leder och muskler.

Tips för att undvika skador

Fysisk aktivitet kan förbättra din hälsa och hjälpa dig att leva längre, men det är viktigt att vidta de rätta åtgärderna för att undvika skador. Här är några tips att tänka på:

Gör en fysisk undersökning: Prata med en läkare om att införliva mer aktivitet i din dagliga rutin. Låt dem utvärdera ditt nuvarande fysiska tillstånd och din medicinska historia innan du börjar en träningsrutin för att säkerställa att du gör det på ett säkert sätt.
Hoppa inte över uppvärmningen: Ta 5 minuter före och efter fysisk aktivitet för att långsamt sträcka ut din kropp och utföra lätta konditionsträningar, som att jogga på plats, för att hjälpa minska risken för skador.
Börja långsamt: Det är viktigt att lätta in dig i alla nya träningsrutiner. Låt din kropp bli bekant med och självsäker med rörelserna du utför genom att gå i en långsam, bekväm takt till en början.
Vila när du är skadad: Försök inte ta dig igenom en skada – inte ens en mindre. Och om du upplever smärta efter ett träningspass är det viktigt att konsultera en läkare.

Sammanfattning

Att ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet är mycket viktigt för hälsan och livslängden. Om du är över 65 år kan en säker och konsekvent träning avsevärt förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

Innan du börjar en ny rutin, prata med en läkare om hur du tränar säkert.