Översikt
Yoghurt kan vara ett bra näringsrikt frukostalternativ eller ett lätt mellanmål. Om den är osötad och i grekisk stil är den låg i kolhydrater och hög i protein. Detta betyder att det inte kommer att orsaka blodsockerhöjningar hos personer med diabetes, som andra kolhydratkällor.
Det kan till och med finnas ytterligare fördelar för personer med diabetes. Läs vidare för att lära dig mer.
Vad säger forskningen?
Fermenterad mat, som yoghurt, innehåller goda bakterier som kallas probiotika. Probiotika har visat sig förbättra tarmhälsan. Forskning om tarmhälsa pågår, men tarmbakterier och allmän hälsa kan spela en faktor i ett antal hälsotillstånd, inklusive fetma och diabetes.
Ny forskning visar att yoghurtkonsumtion kan vara associerad med lägre nivåer av glukos och insulinresistens, såväl som lägre systoliskt blodtryck. Dessutom drog en Journal of Nutrition-analys av 13 nya studier slutsatsen att yoghurtkonsumtion, som en del av en hälsosam kost, kan minska risken för typ 2-diabetes hos friska och äldre vuxna.
Vad gör en bra yoghurt?
De flesta mejeriprodukter har ett lågt glykemiskt index (GI). Detta gör dem idealiska för personer med diabetes. För att få ut det mesta av din yoghurt, kontrollera etiketterna innan du köper. Om du vill ha tarmens fördelar av probiotikan, välj en yoghurt som innehåller levande och aktiva kulturer.
Var också uppmärksam på näringsfakta-etiketten. Många yoghurtar har tillsatta sockerarter. Välj alternativ som innehåller 10 gram (g) socker eller mindre. Yoghurt som innehåller en total kolhydrathalt på 15 g eller mindre per portion är idealiska för personer med diabetes.
Leta efter yoghurt som är hög i protein och låg i kolhydrater, såsom unflavored grekisk yoghurt. Kontrollera etiketterna tydligt, eftersom sockerhalten mellan varumärken – och även bland smaker inom samma märke – kan variera drastiskt.
Vilken typ av yoghurt är bäst?
Grekisk? isländska? australiensisk? Du kanske undrar om en stil är mer diabetesvänlig än andra. Svaret är allt i mängden varje typ av yoghurt är silad.
grekisk
Till skillnad från vanlig yoghurt, silas grekisk yoghurt för att ta bort flytande vassle och laktos. Detta gör den tjockare och krämigare. De goda nyheterna för personer med diabetes är att osötad grekisk yoghurt kan innehålla upp till dubbelt så mycket protein och hälften av kolhydraterna som vanlig yoghurt. Grekisk helmjölksyoghurt kan dock innehålla nästan tre gånger fettet jämfört med vanlig yoghurt. Välj alternativ för grekisk yoghurt med låg eller fetthalt om fett är ett problem för dig.
isländska
Tekniskt sett inte yoghurt utan en ”odlad mejeriprodukt” gjord av ost, isländsk yoghurt silas ännu mer än grekisk yoghurt. Detta gör den tjockare och ger den ännu mer protein. En extra fördel med isländsk yoghurt är att den traditionellt tillverkas av skummjölk. Detta sänker fetthalten. Yoghurt i ”isländsk stil” kan dock också finnas i helmjölksvarianter.
australiensisk
Australisk yoghurt är ostressad, vilket ger den en tunnare konsistens än isländsk eller grekisk yoghurt. Avsaknaden av påfrestning gör också att den inte är packad med så mycket protein, och kolhydratinnehållet har inte minskat. Australisk yoghurt är traditionellt sötad med honung och gjord på helmjölk. Det finns också skummjölksvarianter.
Vilka märken ska jag välja?
Det finns massor av alternativ i en livsmedelsbutik för diabetesvänlig yoghurt. Här är bara några att tänka på:
| varumärke | Stil | Smak | Serveringsstorlek (ounces) | Kolhydrater (gram) | Socker (gram) | Protein (gram) | Kalcium (% dagligt värde) |
| Chobani | grekisk | vanlig, fettfri | 5,3 oz. | 6 g | 4 g | 15 g | 10 % |
| Dannon Oikos | grekisk | Triple Zero körsbär, fettfri | 5,3 oz. | 14 g | 6 g | 15 g | 15 % |
| Dannon Oikos | grekisk | vanlig, helmjölk | 8,0 oz. | 9 g | 9 g | 20 g | 25 % |
| Fage | grekisk | Fage Total slätt | 7,0 oz. | 8 g | 8 g | 18 g | 20 % |
| Siggis | isländska | jordgubbar och rabarber, helmjölk | 4,4 oz. | 12 g | 8 g | 12 g | 10 % |
| Siggis | isländska | vanilj, fettfri | 5,3 oz. | 12 g | 9 g | 15 g | 15 % |
| Smári | isländska | vanlig (ren) fettfri | 5,0 oz. | 6 g | 5 g | 17 g | 10 % |
| Stonyfield Ekologisk | Traditionell amerikansk | vanlig, fettfri | 5,3 oz. | 10 g | 8 g | 7 g | 25 % |
| Vallaby | australiensisk | vanlig, helmjölk | 8,0 oz. | 14 g | 10 g | 11 g | 40 % |
Vad man ska se upp med
Kalorier och kolhydrater kan också gömma sig i extra pålägg som godis, nötter och granola. Dessa kan bidra till blodsockerhöjningar.
Det är bättre att välja din favorit yoghurtprodukt och lägga till önskat pålägg själv. På så sätt kan du kontrollera serveringsstorleken och tillsatt socker. Prova en kombination av färska blåbär och skivad mandel. Du kan också lägga till malda linfrö, chiafrön och skivade jordgubbar.
När det gäller konstgjorda sötningsmedel leder ny forskning experter till att råda försiktighet, särskilt för personer med diabetes och insulinresistens. Medan de ursprungligen marknadsfördes som ett sätt att hjälpa människor att stävja sin söta tand och hantera sin vikt, tyder ny forskning på att konstgjorda sötningsmedel faktiskt kan främja viktökning och förändringar i tarmbakterier.
Om du vill undvika konstgjorda sötningsmedel fortsätter färsk frukt att vara ett hälsosammare och naturligare sätt att söta din yoghurt. Du kan till och med blanda i osötad äppelmos som ett snabbt sätt att naturligt söta din yoghurt.
Takeawayen
Som med de flesta saker är måttfullhet nyckeln. United States Department of Agriculture rekommenderar för närvarande att vuxna får tre portioner mejeriprodukter varje dag. Även om denna rekommendation är kontroversiell bland vissa hälsoexperter, är att kontrollera ditt blodsocker efter att ha ätit yoghurt ett bra sätt att identifiera hur yoghurt påverkar dig. Osötad vanlig eller grekisk yoghurt kan vara ett bra sätt för personer med diabetes att få en bra dos av protein, kalcium och probiotika.
