Hur man behandlar och förebygger muskelknutor

Muskelknutar är också kända som triggerpunkter. De kan orsakas av:

• en stillasittande livsstil
• överanvänder eller skadar dina muskler
• dålig hållning

Uttorkning, ohälsosamma matvanor och stress och ångest kan också bidra till muskelknutor.

Muskelknutor kan uppstå var som helst i kroppen, men de finns vanligtvis i din rygg, axlar och nacke. De dyker ofta upp i dina sätesmuskler också.

Muskelknutor kan orsaka värkande känslor och smärta i dina muskler och leder. När du rör en muskelknuta kan den kännas svullen, spänd eller ojämn. Det kan också kännas tätt och sammandraget, även när du försöker slappna av, och de är ofta känsliga för beröring. Det drabbade området kan till och med bli inflammerat eller svullet.

Muskelknutar kan orsaka symtom i områden utanför musklerna, inklusive:

• huvudvärk
• tandvärk
• öronvärk

Du kan också uppleva stress, ångest och depression och har svårt att sova.

Att behandla muskelknutor kan ta tid. För att bli av med knutarna måste du bryta upp den knutna vävnaden och lugna inflammerade nerver. Följande är några saker du kan göra för att bryta upp knutarna och hitta lättnad.

Resten

Låt kroppen vila om du har muskelknutor. Ta en paus från alla aktiviteter som orsakar knutarna eller som ökar din smärta eller obehag. Ägna så mycket tid som möjligt åt avkoppling. Detta kan innefatta att sova längre än vanligt eller ligga i en bekväm ställning med kuddar för att stödja din kropp.

Sträcka

Mild stretching som förlänger dina muskler kan hjälpa dig att släppa spänningar i kroppen. Var försiktig med dig själv när du stretchar. Tvinga dig inte i några positioner eller gör något som orsakar smärta.

För bästa resultat, håll stretchen i minst 30 sekunder och släpp stretchen långsamt för att minska risken för skada

Träning

Aerob träning kan hjälpa till att lindra muskelknutor. Om knutarna är i dina axlar eller nacke, gör jumping jacks, simning och andra armrörelser som tränar musklerna i dina axlar och nacke. Detta sträcker ut musklerna och ökar deras blodtillförsel. Ökad blodtillförsel hjälper till att reparera skadad vävnad.

Varm och kall terapi

Att använda en kombination av värme och kyla kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation på grund av muskelknutor.

Förkylning hjälper till att dra ihop blodkärlen, vilket minskar svullnad. För att applicera kall, använd en kall kompress i 10 minuter och ta sedan bort den i minst 15 minuter. Du kan upprepa detta tills du börjar finna lindring.

Värme slappnar av och lossar stela muskler och lindrar smärta. Värme kan öka blodflödet, vilket främjar läkning. För att applicera värme, använd en värmedyna eller ta ett varmt bad.

Växla mellan kyl- och värmebehandling, eller använd den som fungerar bäst för dig. Varm och kall terapi bör användas tillsammans med andra terapier.

Använd en muskelmassa

Muskelgnidningar hjälper till att mjuka upp och slappna av muskelknutor. Du kan massera en muskelgnidning på det drabbade området två gånger om dagen för kylande lättnad. Du kan behöva någon som hjälper dig att söka till svåråtkomliga områden.

Hitta en formel som innehåller mentol, capsaicin eller kamfer. Innan du använder en rub för första gången, gör ett lapptest. För att göra ett lapptest, applicera en liten mängd av salvan på insidan av din underarm. Vänta 24 timmar för att se till att det inte finns någon reaktion. Om det inte finns någon reaktion, borde det gå bra att applicera det på andra delar av kroppen.

Handla efter muskelrubbningar.

Triggerpunkt tryckavlastning

Denna terapi fungerar genom att trycka på dina triggerpunkter. En skicklig utövare kommer att sätta press på muskelknuten tills den mjuknar och släpper. Efter en behandlingssession har du en uppsättning rörelser att utföra hemma. Detta kommer att hjälpa till att träna om dina muskler.

Sjukgymnastik

I allvarligare fall kan sjukgymnastik rekommenderas. En fysioterapeut kan hjälpa dig att identifiera de bakomliggande orsakerna till dina muskelknutor. De kommer att behandla din smärta med behandlingar som är lämpliga för ditt fall. Du kommer att få lära dig tekniker som minskar smärtan och förhindrar att den återkommer.

Du kan använda massage för att behandla muskelknutor. Massage ökar cirkulationen och förbättrar blodflödet. Det kan förbättra muskelfunktionen och hjälpa till att lossa dina muskler. Detta hjälper till att lindra smärta och stelhet.

Tänk på att en session vanligtvis inte räcker för att läka dig helt. Du kommer förmodligen att behöva ha flera sessioner ofta. När du ser förbättringar kan du lägga ut dina sessioner.

Det finns flera typer av massage. Vilken typ du kommer att ha mest nytta av beror på hur allvarliga dina muskelknutor är och dina personliga preferenser. Du kan behöva prova flera olika typer av massage innan du hittar en typ som du gillar.

Självmassage

I vissa fall kan du själv massera de ömma musklerna. Leta reda på muskelknuten och använd fingrarna för att försiktigt massera den.

Medan du masserar, fokusera på att försöka lossa de strama muskelfibrerna och lindra spänningar. Tryck ordentligt in i det drabbade området och gör små cirklar med fingrarna.

Du kan också placera en tennisboll mellan ryggen och golvet eller en vägg, och rulla fram och tillbaka på bollen för att lägga mer press på knuten. Experimentera genom att långsamt och försiktigt flytta bollen för att trycka på spänningspunkter. Du kan använda en foam roller på ungefär samma sätt.

Handla foam rollers.

Svensk massage

Denna milda massageteknik passar dig om du har mycket spänning eller är känslig för beröring. Svensk massage använder långa drag, knådning och djupa cirkulära rörelser. Vibrationer och knackningar används också för att underlätta avslappning.

Djupvävnadsmassage

Denna typ av massage använder kraftfulla slag för att släppa kroniska muskelspänningar. Den riktar sig mot de djupare lagren av muskler och bindväv. Det används ofta för att behandla muskelskador från skador.

Sportmassageterapi

Denna massageteknik är speciellt inriktad på idrottare. Det kan användas för att förebygga eller behandla skador.

Obehandlade muskelknutor kan orsaka kronisk smärta och leda till andra hälsoproblem. Se din vårdgivare om du har vidtagit åtgärder för att lindra din muskelsmärta, men det kvarstår. Du bör också ringa din läkare om smärtan blir svår och stör ditt dagliga liv och välbefinnande.

Det är möjligt att det som verkar som en muskelknuta kan vara något annat, till exempel en svullen lymfkörtel. Vanligtvis kommer det att finnas andra symtom som åtföljer en svullen lymfkörtel, såsom förkylning, hosta eller infektion.

Kontrollera med en läkare, sjukgymnast eller osteopat om du vill försäkra dig om att det är en muskelknuta och inte något annat. De kan fastställa möjliga orsaker till smärtan.

Det finns flera sätt att förhindra att muskelknutor bildas.

• Öva alltid en bra hållning i ditt dagliga liv. Fokusera på att sitta avslappnat, med axlarna bakåt och nedåt, och undvik att luta dig ner när du sitter.
• Få mycket vila och tillräcklig motion.
• Värm upp och kyl ner när du tränar, och överansträng dig inte. Att lyfta för tungt eller springa för fort kan orsaka skador som också kan leda till muskelknutor.
• Sitt inte under långa perioder. Ta en paus och res dig upp och rör dig minst en gång varje timme av längre sittande.
• Gör enkla sträckningar under dagen för att förhindra att dina muskler blir spända. Du kan till och med göra övningar medan du sitter vid ett skrivbord eller tittar på tv. Skaffa en medvetenhet om din kropps inriktning medan du utför fysiska aktiviteter.
• Håll en hälsosam kost som innehåller kalcium, kalium och magnesium och drick mycket vatten. Byt ut bearbetade livsmedel med färska, hela livsmedel.
• Överväg att få regelbunden massage för att hjälpa dig att slappna av, få flexibilitet och hålla dina muskler friska.

Muskelknutor är inte alltid att undvika, men du kan vidta åtgärder för att minska risken. Se till att du är fysiskt aktiv varje dag. Ta dig tid att fokusera på flexibilitet och avkoppling. Upptäck vilka livsstilsförändringar och behandlingsplaner som fungerar bäst för dig.

Om du har en muskelknuta som blir värre, inte förbättras med behandlingen eller som påverkar din rörlighet, tala med din läkare.