Det är dags att blanda ihop din yogarutin
Vem vill inte ha en smal kropp eller en yogarumpa? Träna yoga regelbundet och du kommer att se dessa resultat – men är yogis lika friska på insidan som de ser ut på utsidan?
Yoga har blivit allt mer populärt i väst, särskilt under de senaste 20 åren. Faktum är att den har vuxit i popularitet bland amerikanska utövare med 50 procent från 2012 till 2016. Detta bevisas av att många annonsörer nu använder yoga för att sälja sina produkter, till och med McDonalds!
Även om yoga har en mängd fördelar, har choklad det också. Och precis som man inte skulle leva på en komplett diet av choklad – även om vi kanske vill! — Att bara förlita sig på yoga för kondition är inte nödvändigtvis bra.
Många yogalärare jag känner som enbart utövade yoga hanterar nu yogarelaterade skador.
Adrian Carvalho, MPT och ägare till det framstående San Francisco rehabiliteringscentret Golden Gate Physical Therapy tror att “Yoga är en stor komplimang till styrketräning, och vice versa.”
Lisa Covey, DC, ART och ägare av FitWell Chiropractic Sports Medicines håller med och tillägger: “I en perfekt värld borde alla ägna sig åt daglig pilates och yoga.”
Det är verkligen en win-win att blanda ihop din rutin. Precis som yoga stödjer andra former av kondition, kommer olika modaliteter också att förbättra ditt yogaspel!
Här är fyra saker att tänka på att ta med i din träningsplan för att skapa en väl avrundad träningsrutin:
Lägg till styrketräning för att komplettera din styrka och stabilitet
En yogaklass innehåller redan stretching och förstärkning, men styrkan hos yogisarna skiljer sig mycket från styrkan som byggs av vikter. Yogaställningar bygger styrka isometriskt, genom att statiskt hålla en position eller använda sin egen kroppsvikt mot en orörlig kraft, som golvet eller väggen. Som ett resultat bygger du längre, smalare muskeltonus.
Men Carvalho påminner oss om att när du arbetar isometriskt, “du är begränsad av kroppsvikt och gravitation för motstånd” – vilket betyder att du bara blir lika stark som din egen vikt. Att ta din kraft till Nästa nivå, kommer du att vilja arbeta med vikter genom hela rörelseområdet.
Att successivt öka viktbelastningen kommer också att komplettera de isometriska poserna. Till exempel, att införliva en overheadpress med hantlar i din repertoar kommer att skapa stabilitet i ett handstående mer än att öva på handståendet ensam.
Det finns en missuppfattning att arbete med vikter kommer att bulka musklerna. Det gör det inte, men
Håll koll på cardio för att hålla din puls uppe
Det råder ingen tvekan om att ett starkt hjärta är nyckeln till ett hälsosamt, långt liv. Men om yoga räknas som kardiovaskulär träning är fortfarande diskutabelt.
Snabbare yogaklasser, som Poweryoga och Vinyasa Flow, ökar pulsen och stärker lungorna, men ingenstans så mycket som traditionella konditionsträningar som löpning.
För att få aeroba fördelar måste yogis röra sig mycket snabbt, vilket ökar risken för skador. Detta är särskilt farligt för personer med hypermobila kroppar som tenderar att röra sig från sina leder istället för sina muskler. Till skillnad från muskelfibrer, som sträcker sig och återgår till sin ursprungliga form, förblir ligament och senor som är översträckta så. Upprepad instabilitet kan leda till artros och till och med förskjutna ben, som axeln eller höften.
Konditionsträning som cykling och jogging är mer hållbara sätt att höja pulsen över en längre period och regelbunden yogaträning hjälper en att andas bättre under konditionsträning.
Inkorporera icke-påverkande sporter för att arbeta på dina lungor och kärna
Yoga är inte en övning som passar alla. När yogis liv förändras, förändras också deras kroppar.
Jeanne Heileman, en senior yogalärare som leder utbildningar över hela världen, förklarar: “Jag lär mig när jag blir äldre att arbeta mindre “hårt” för att förhindra att musklerna rivas och skada leder, vilket jag har sett hos många elever och några lärare.”
Heileman använder icke-påverkansövningar med sin yoga, inklusive simning på hennes lokala gym. Heileman rekommenderar också andningsövningar som yogipraktiken Pranayama för att “träna de inre musklerna och öka [one’s] förmåga att andas.”
Pilates är ett utmärkt effektfritt komplement till alla träningsstilar. De isolerade rörelserna utmanar kroppens kärna mycket mer effektivt än yoga ensam, där utövare tenderar att “fuska” genom att röra sig från nedre delen av ryggen, som är ganska rörlig, kontra deras centrum. Att veta hur man korrekt engagerar kärnan kan avsevärt förbättra din yogapraktik, vilket gör poserna mer sammanhållna och starka.
Gör CrossFit eller bootcamp för att konditionera din kropp och själ
Allt vi gör upprepade gånger riskerar att bli rutin, och om vi gör dem tanklöst är en överbelastningsskada oundviklig. Att förändra din träningsrepertoar är inte bara bra för din kropp, utan också för din hjärna.
CrossFit och liknande träningspass i bootcamp-stil involverar träning av kroppen genom flera övningar inom en träningsperiod. Människor går mellan styrketräning, isometriskt arbete och konditionsövningar, vilket kräver att musklerna och hjärnan kalibreras om varje gång man byter modalitet.
Även om vi bara byter hand som vi gör en aktivitet med kommer att träna hjärnan på nya sätt. Eftersom yoga är den ultimata formen av mental konditionering, hjälper den i sin tur idrottare att hålla sig skarpa och alerta när de provar andra träningsstilar.
Yoga lär oss hur man balanserar. Bokstavligen, som att stå på en fot, och mer allmänt, som att inte göra för mycket av någon sak. Så, inte bara kommer hela din kropp att dra nytta av att lägga till andra träningsmetoder, utan hela ditt liv kommer också att göra det!
Baserad från San Francisco, Sarah Ezrin är en motivator, författare, yogalärare och lärarutbildare. Hon fann en tillflykt till yoga under college efter en rad stressiga livshändelser och tror starkt på yogans kraft bortom mattan. Du kan följa hennes resa vidare Instagram.
