Den bästa träningsplanen efter förlossningen för alla färdighetsnivåer

Tips för att stödja framgång under återhämtning efter förlossningen

Innan du påbörjar någon träningsrutin, få grönt ljus från en sjukvårdspersonal. De kan erbjuda personliga råd om vilka övningar som är säkra och effektiva för dig.

Experter rekommenderar generellt lågeffektövningar som är skonsamma mot dina leder och gradvis ökar intensiteten allt eftersom din kropp läker. Överväg att spåra dina framsteg genom att föra en dagbok, använda en träningsapp eller ha en ansvarspartner.

Om du behöver hjälp med att anpassa träning i ditt schema, kontakta ett supportnätverk. Prioritera övningar som får dig att må bättre och ta tid för egenvård, inklusive vila och stresshantering.

Ytterligare tips inkluderar:

• Lyssna på din kropp, vila och ta pauser vid behov.

• Håll dig hydrerad och fyll din kropp med näringsrik mat.

• Var uppmärksam på hur du mår istället för att koncentrera dig på fysiska resultat.
• Fokusera på rätt form och teknik istället för att pressa dig själv till det yttersta.
• Minska gärna antalet repetitioner eller set.
• Efter varje session, märk om du upplever något obehag eller smärta.

Exempel på träningsplan efter förlossningen

Du kan använda denna rutin för att komma tillbaka till träningen i en bekväm takt. Följ denna sekvens, börja med en eller två övningar och lägg till fler varje vecka. Ändra och anpassa övningarna för att passa dina behov.

Barns pose

Denna mjuka pose hjälper till att lindra spänningar i ländryggen och främjar avslappning. Placera en kudde eller en vikt filt under bröstet eller höfterna för stöd.

1. Knäböj på golvet med smalbenen och knäna ihop, dina stortår vidrörande och hälarna utspridda åt sidan.
2. Gå framåt vid höfterna och sträck ut armarna framför dig.
3. Sänk tillbaka höfterna mot hälarna.
4. Vila försiktigt pannan mot golvet.
5. Håll armarna framför eller placera dem längs med kroppen.
6. Andas djupt, tillåt dig själv att släppa taget och varva ner helt.
7. Stanna i denna ställning i upp till 5 minuter.

Häl glider

Denna övning stärker dina tvärgående magmuskler, vilket är särskilt fördelaktigt efter ett kejsarsnitt. Benglidningar kan också lindra smärta i ländryggen.

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Andas ut, koppla försiktigt in dina magmuskler och tryck ner ländryggen i golvet.
3. Förläng ditt vänstra ben långsamt.
4. För tillbaka benet till utgångsläget.
5. Gör 8 till 10 repetitioner.
6. Upprepa på höger sida.
7. Gör 1 till 3 set.

Katt-ko poserar

Cat-Cow pose är en övning som kan hjälpa till att lindra spänningar och stramhet.

1. Börja i en bordsposition, rikta handlederna under dina axlar och dina knän under dina höfter.
2. Andas in, titta upp och låt magen expandera med luft.
3. Andas ut, stoppa hakan och runda ryggraden.
4. Fortsätt detta rörelseflöde, synkronisera det med ditt andetag.
5. Fortsätt i upp till 1 minut.

Glute broar

Denna övning riktar sig till din core och glutes.

För att utmana dina bäckenbottenmuskler och uppmuntra till anpassning, placera en liten boll, kudde eller yogablock mellan dina knän.

1. Ligg på rygg med böjda knän och tryck ner fötterna i golvet.
2. Höj långsamt dina höfter.
3. Pausa några andetag.
4. Sänk till utgångsläget.
5. Gör 2 till 3 set med 10 till 15 repetitioner.

Omvända utfall

Omvända utfall stärker dina sätesmuskler, hamstrings och quadriceps, vilket förbättrar balansen och stabiliteten.

För att öka stabiliteten, placera händerna på väggen eller stolsryggen. När din styrka ökar, använd en kettlebell eller hantlar för att öka motståndet.

1. Stå med fötterna direkt under höfterna.
2. Kliv höger fot bakåt.
3. Sänk kroppen tills båda knäna är i 90 graders vinkel.
4. Tryck igenom din bakre häl för att återgå till startpositionen.
5. Upprepa på vänster sida.
6. Detta är 1 repetition.
7. Gör 1 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.

Fågelhund

Fågelhundsövningen förbättrar stabiliteten och kärnstyrkan.

För att lägga till en extra utmaning kan du använda motståndsband. Placera ena änden under din hand och den andra under din motsatta fot.

1. Börja i bordsposition, titta ner i golvet eller lite framåt.
2. Engagera dina kärnmuskler för att bibehålla stabilitet.
3. Sträck din högra arm framåt och vänster ben bakåt.
4. Pausa några andetag innan du sänker dig tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på motsatt sida.
6. Detta är 1 repetition.
7. Gör 1 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.

Sidoplanka

Sidoplanka stärker din core och glutes, vilket kan leda till bättre hållning.

För att intensifiera denna övning, införliva benlyft.

1. Börja i en hög planka.
2. Flytta din vänstra hand in mot mitten.
3. Överför din vikt på din vänstra hand, stapla dina anklar och höj höfterna.
4. Vila din högra hand på höften eller höj den mot taket.
5. För extra stabilitet, sänk vänster knä ner till golvet.
6. Engagera magen, sidomusklerna och sätesmusklerna.
7. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna.
8. Titta rakt fram eller upp mot din hand.
9. Håll i upp till 30 sekunder.
10. Upprepa på motsatt sida.

Död bugg

Dead bug-övningen förbättrar stabilitet och balans samtidigt som du riktar in dig på dina core- och höftböjare. För att minska intensiteten, böj benen och undvik att sänka armar och ben hela vägen till golvet.

När du går framåt kan du använda en stabilitetsboll, hantlar och fotledsvikter för att göra det mer utmanande.

1. Ligg på rygg, tryck försiktigt axlarna och nedre delen av ryggen i golvet.
2. Sträck ut armarna ovanför, med handflatorna vända mot varandra.
3. Lyft dina ben, böj knäna 90 grader, stapla dem över dina höfter och böj tårna uppåt.
4. Aktivera din kärna när du sänker vänster ben och höger arm mot golvet.
5. Pausa när de är precis ovanför golvet och höj dem sedan till startpositionen.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Detta är 1 repetition.
8. Gör 1 till 3 set med 5 till 12 repetitioner.

Fördelar med träning efter förlossningen

Träning efter förlossningen erbjuder en rad fysiska och mentala fördelar som positivt kan påverka ditt välbefinnande och din syn. Träning kan öka ditt självförtroende och öka din livskvalitet.

Regelbunden fysisk aktivitet kan också öka ditt humör, energinivåer och sömnkvalitet samtidigt som det uppmuntrar till måttlig viktkontroll.

Återuppbyggnad av kärnan och bäckenbottenstyrkan är avgörande för att förbättra den totala rörligheten och flexibiliteten, vilket också kan öka blodflödet och minska tätheten.

Träning kan också förbättra din hållning, vilket kan hjälpa till att förebygga eller lindra smärta och spänningar.

Vanliga frågor

När kan man börja träna efter förlossningen?

Efter leverans kan du starta en lampa träningsrutin när du känner dig bekväm och har godkännande från en sjukvårdspersonal. Börja långsamt, ta pauser vid behov och öka gradvis din intensitet.

Om du fick ett kejsarsnitt eller några komplikationer under din graviditet och förlossning, kan du behöva vänta lite längre med att börja träna. Undvik träning om du upplever symtom som vaginal blödning, buksmärtor och bäckenbesvär.

Kan du fortfarande träna om du ammar?

Ja, du kan fortfarande träna om du ammar så länge du tar vissa säkerhetshänsyn i beräkningen. Undvik överansträngning, håll dig hydrerad och ät mer under dagen.

Du kanske tycker att det är bekvämare att amma innan du tränar. Om det behövs, schemalägg amningspauser i din träningsrutin. Att bära en amningssport-bh och träningstopp kan också vara till hjälp.

Vad betyder det om du inte ser resultat?

Om du inte ser resultat från din träningsplan efter förlossningen, finns det flera faktorer att ta hänsyn till, inklusive näring, sömn och din valda rutin.

Om du känner för det, överväg att intensifiera dina träningspass eller prova mer utmanande övningar. Men inse att återhämtning efter förlossningen är en gradvis process och betydande resultat kanske inte är omedelbara.

Förändringar i hormonnivåerna under och efter graviditeten kan också påverka viktminskning och muskeltillväxt, vilket kan påverka dina framsteg. Det är viktigt att ge din kropp tid att läka och anpassa sig, och du kanske vill undvika att jämföra dig själv med andra.

Följ din egen tidslinje och prioritera framsteg snarare än perfektion. Fokusera på hur du känner.

Finns det vissa övningar du bör undvika efter förlossningen?

Ja, det finns vissa övningar som du kanske vill undvika efter förlossningen, åtminstone under en viss period, speciellt om du har diastas recti. Undvik kraftfulla och ansträngande övningar, inklusive löpning, hoppning och intervallträning.

Även om det är fördelaktigt att stärka din core, håll dig borta från rörelser som stressar dina magmuskler och bäckenbotten, såsom vridningar, crunches och tunga lyft.

Poängen

Anpassa ditt träningspass efter förlossningen för att passa dina behov, konditionsnivå och återhämtningsframsteg. Börja med skonsamma övningar med låg effekt och intensifiera din rutin gradvis allteftersom du utvecklas.

Kom ihåg att fitness efter förlossningen är en resa och inte en destination. Ha tålamod, var snäll mot dig själv och rör dig i din egen takt. Var uppmärksam på dina behov och prioritera vila, sömn och kost.

Få tillstånd från en sjukvårdspersonal innan du börjar träna efter förlossningen. Överväg att arbeta med en fitnessproffs för ytterligare vägledning, stöd och ansvarsskyldighet.