De 4 hälsosammaste ersättningarna för vegetabilisk olja

Friska ersättningar för vegetabilisk olja

Inte alla oljeersättningar är lämpliga för alla typer av matlagning och recept. Vissa oljor har starkare smaker än andra, vilket kan ändra smaken på din mat. Andra oljor har låga värmepunkter och kan inte användas för bakning eller matlagning med hög värme.

Även om många oljor erbjuder hälsofördelar, kom ihåg att de flesta alternativen också innehåller mycket fett och kalorier. Även om fettet anses vara ”hälsosamt”, kan det fortfarande packa upp på kilon om för mycket konsumeras.

Olivolja

Olivolja är en av de nyttigaste oljorna du kan köpa. Den är gjord av frukten från olivträdet. Olivolja innehåller mestadels hälsosamma enkelomättade fetter, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. De kan också hjälpa till att reglera blodsockret.

Inte all olivolja skapas lika. Enligt en CBS News-rapport från 2016 är mycket av den italienska olivoljan som finns på stormarknadens hyllor falsk. Rapporten föreslår att man köper olivolja online direkt från italienska producenter. Du bör också läsa etiketterna noggrant för att se om produkten kommer från olivoljaproducerande italienska städer som Sicilien eller Puglia.

Olivolja kan ersätta vegetabilisk olja i dressingar eller marinader och sauteras på låg till medelhög värme. Eftersom olivolja har en låg rökpunkt, bör den inte användas för recept som kräver hög värme. Olivolja är inte ett bra val för bakverk på grund av dess starka smak.

Kokosolja

Kokosolja utvinns ur kokosnötkött. Även om det innehåller mättade fetter är fetterna mer neutrala än de som finns i andra livsmedel. Kokosolja innehåller laurinsyra, ett mättat fett som faktiskt kan höja ”bra” kolesterolnivåer.

För att ersätta kokosolja med vegetabilisk olja, använd samma mängd kokosolja som vegetabilisk olja. Eftersom kokosolja är fast vid rumstemperatur, måste du smälta oljan om ditt recept kräver flytande olja. Se bara till att de andra ingredienserna inte är för kalla, annars kommer de att stelna kokosoljan igen. Kokosolja tål hög värme bra så det är ett bra val för högvärme tillagning och bakning.

Tänk på att kokosolja har en rik, vaniljliknande smak. Det är ett läckert alternativ i bakverk, men kanske inte passar för alla recept.

Linfröolja

Linfröolja, även känd som linfröolja, kommer från linväxtens frön. Det är en bra källa till lösliga fibrer. En djurstudie från 2015 visade att linfröolja har laxerande effekter och kan hjälpa till att lindra förstoppning. Vissa bevis visar att det kan hjälpa till att sänka kolesterolet och minska hjärtsjukdomar, men mer forskning behövs.

Linfröolja är inte värmestabil. Det bör inte användas som en ersättning för vegetabilisk olja i recept som kräver matlagning över värme. Du kan använda den i marinader och salladsdressingar. Det är också bra att ringla över grillade grönsaker eller annan tillagad mat innan servering.

Avokado olja

Avokadoolja kommer från pressad avokadomassa. Det består mestadels av oljesyra, ett hälsosamt enkelomättat fett. Det är också en bra källa till antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen.

En studie från 2005 visade att avokadoolja kan hjälpa till att sänka blodtrycket. En separat studie samma år fann att avokadoolja hjälper till att öka karotenoidabsorptionen i sallader och salsa. Karotenoider som betakaroten och lutein är kopplade till ögonhälsa och kan minska risken för vissa cancerformer.

Avokadoolja har en krämig, smörig smak. Den har också en hög rökpunkt. Det är bra för:

• grillning
• marinader
• förband
• såser
• sautera
• wokning
• bakning

Ersätt avokadoolja med vegetabilisk olja i lika stora mängder. Avokadoolja är inte lika lätt att hitta i din lokala livsmedelsbutik som andra ersättningar för vegetabilisk olja. De flesta naturliga hälsokostbutiker har det i lager.

Några ord om jordnöts- och druvkärnoljor

Jordnötsolja och druvkärneolja förespråkas ofta som hälsosamma substitut för vegetabilisk olja. Båda har en hög rökpunkt och är bra för:

• gassande
• wokning
• grillning
• såser
• marinader
• förband

De innehåller båda vitamin E, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Problemet är att de innehåller höga halter av omega-6-fettsyror.

Enligt Dr Andrew Weil, eftersom den typiska amerikanska kosten innehåller stora mängder bearbetade livsmedel, konsumerar amerikaner för många omega-6-fettsyror. Detta får den känsliga balansen mellan omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror ur spel.

När omega-6-fettsyrorna är för höga ökar risken för inflammation och sjukdomar. Jordnötsolja och vindruvsolja kan vara hälsosamma alternativ till vegetabilisk olja. Men du bör använda dem sparsamt om du konsumerar mycket bearbetade livsmedel eller livsmedel som naturligt innehåller omega-6-fettsyror.

Jordnötsolja är gjord av jordnötter. Använd det inte om du har jordnötsallergi.

Andra ersättningar för vegetabilisk olja i bakverk

Ersättning för vegetabilisk olja behöver inte vara andra oljor. Osötad äppelmos, mosad frukt eller mosad frukt som bananer, päron och katrinplommon kan ersätta vegetabilisk olja i bakverk.

Du kan byta ut kopp mot kopp. Din mats konsistens kan ändras något. Till exempel gör äppelmos kakor fuktigare och mer kakliknande.

Yoghurt kan också ersätta vegetabilisk olja i bakverk. Vaniljyoghurt rekommenderas för de flesta recept, men vaniljyoghurt ger lite smak. Välj ekologiska, fettsnåla varianter. Byt ut en kopp med vegetabilisk olja mot en kopp, men minska också mängden andra vätskor i ditt recept. Slutresultatet kommer att ha en syrlig smak.

Takeawayen

Om du fasar ut vegetabilisk olja ur din kost har du många alternativ. Om viktminskning är ditt mål, använd äppelmos eller yoghurt för att göra bakverk lättare. Olivolja och linfröolja är bättre att använda råa. Avokadoolja är utmärkt för matlagning på hög värme. Kokosolja tillför rikedom till bakverk.

Välj om möjligt ekologiska, kallpressade, oraffinerade oljor. Begränsa dig inte till en enda oljeersättning. Håll flera hälsosamma oljor i ditt skafferi för att njuta av en mängd olika kulinariska smaker, texturer och hälsofördelar.