Sexet i sig kanske inte ger dig mycket träning. Men att öka din träningsrutin kan hjälpa dig att ha bättre sex genom att bygga upp din uthållighet och styrka.
Vi har räknat ut och resultaten är: Förvänta dig inte att bra sex ska vara en fördelaktig kaloriförbrännare – eller det bästa sättet att bli bättre på sex.
Visst, sex är en typ av träning i sig. A
Men för mer må-bra sex pekar vetenskapen på att bränna kalorier på gymmet först. Du kanske har hört att träning gynnar sex – här är exakt varför. För att känna sig upphetsad har din kropp liknande funktioner som när du tränar. Det betyder att när du blir svettig i sängen, kopplar din kropp in sin puls, blodtryck och flöde, andningsfrekvens och muskler. Precis som under ett gympass. Att träna ökar också kroppsmedvetenheten, vilket
Så vilken del av din kropp ska du ge extra tuff kärlek till?
Tack och lov finns det en del forskning om vilka muskelgrupper som kan bidra. Till exempel bäckenbottenmuskler! En studie fann att även efter förlossningen, en åtta veckor lång bäckenmuskelövningsrutin
Med vetenskapen i åtanke har vi designat ett träningspass för dig för att rikta in dig på nyckelmusklerna för bättre sex. Välkommen till träningen “bättre sex”, rutinen där “övning ger färdighet” lönar sig äntligen när du finjusterar din kropp inför den stora föreställningen.
Bättre, starkare sex
Det är dags att verkligen dra nytta av de må bra endorfiner och nyvunnen styrka ett träningspass kan ge. Ställ in en timer på 20-30 minuter och upprepa denna rutin tills timern går av, eller slutför denna rutin tre gånger.
Bättre sexträning:
- Planka i 20 sekunder.
- Glute bridges för 15 reps.
- Hoppa knäböj i 10-15 reps.
- 10 Kegels med 5-10 sekunders håll.
- Armhävningar för 10-15 reps.
- Duva poserar, håll i 1 minut på varje sida.
Öva denna rutin och låt den bidra till lite extra entusiasm under lakanen.
Det kan också hjälpa att göra detta träningspass innan du faktiskt har sex.
Hur man gör varje övning
Plankor
Plankor är enkla men definitivt inte #basic. För både män och kvinnor är kärnstyrka avgörande för god hälsa, inklusive sex. Det bygger muskler runt magen, ryggen och bäckenet – vilket alla kan göra skillnad för att hålla längre i sängen.
Utrustning som behövs: ingen
- Börja i en pushup-position och släpp sedan till armbågarna. Dina fötter ska vara närmare än axelbrett isär med tårna jordade i golvet.
- Din kärna måste vara tät för att förhindra att din nedre rygg hänger. Dina axlar ska rulla bakåt och nedåt, och din nacke och huvud ska vara neutrala för att hålla en rak linje.
Om du är redo att öka ditt plankspel, prova dessa plankvarianter.
Glute bridge
Glute bridges fungerar inte bara på bäckenbotten, de hjälper också dina hamstrings och glutes så att du kan stöta bättre, vilket ger mer nöje för dig och ditt bu. Vi använder inte våra glutes så ofta, så genom att engagera dem bygger du också muskelminne. Detta kommer att vara praktiskt när det gäller att prova olika positioner under sex.
Utrustning som behövs: en lätt hantel eller viktplatta om du behöver en utmaning
- Ligg på en matta, böjda knän, fötterna på marken och handflatorna på golvet vid dina sidor. Om du vill använda extra vikt, vila hanteln eller plattan på bäckenet (försiktigt!), och håll det stadigt med händerna när du går.
- Fokusera på din kärna när du trycker igenom hälarna och lyft upp bäckenet från marken. Se till att dina axlar och övre delen av ryggen håller sig klistrade mot mattan.
- När du når en styv bryggposition på toppen, kläm ihop dina glutes. Sänk sedan långsamt tillbaka.
Hoppa squat
Vill du ha mer uthållighet under ditt rumsrum? Lägg till lite HIIT (högintensiv intervallträning) i ditt träningspass. Detta kan göra din kropp redo för intensiva sexsessioner eller maratonpass. Jump squats är bra för att få upp pulsen, plus att de förbättrar benstyrkan och stabiliseringen, om du är intresserad av att testa några nya positioner med din partner.
Utrustning som behövs: ingen
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och armarna nere vid sidan.
- Sätt dig på huk, för ut armarna framför dig (eller vad som känns bekvämt).
- Hoppa upp för att resa dig och tryck ner dina armar åt sidorna när dina fötter kommer upp från marken med farten.
- När dina fötter kommer tillbaka till marken och armarna kommer upp igen, släpp omedelbart ner i en ny knäböj.
Kegels
Starkare bäckenmuskler betyder ett starkare O! Forskare tittade på 176 kvinnor runt 37 års ålder och fann att orgasmer och upphetsning är relaterade till bäckenbottenmuskelfunktionen. Plus, att klämma ihop dessa muskler vid rätt tidpunkt kan också öka njutningen för manliga partners.
Utrustning som behövs: ingen
- För att utföra Kegel-övningar effektivt måste du först identifiera de rätta musklerna. Det enklaste sättet att göra detta är att stoppa urinering mittströms. Musklerna som hjälper dig att göra det är de som används i Kegels.
- Dra ihop dessa muskler och håll i ett mål på 10 sekunder. Släpps för 10.
- Om du precis har börjat, gör ditt hållmål 5 sekunder och ta dig sakta mot 10.
För bästa resultat, träna Kegels 10 gånger, tre gånger om dagen – inte bara under ditt träningspass. Det fina med Kegels är att du kan göra dem när som helst, på jobbet eller medan du tittar på TV.
Armhävningar
Förutom att vara en fantastisk träning för hela kroppen, är armhävningar ett måste för människor som vill experimentera med positioner eller prova nya saker. Kropps- och armstyrkan som pushups bygger är avgörande för positioner som kräver att hela din kropp engagerar sig.
Utrustning som behövs: ingen
- Börja med armarna raka och handflatorna axelbrett isär så att axlarna ligger rakt över händerna.
- Håll ditt huvud och nacke neutrala och core stark, så din kropp bildar en rak linje från topp till botten. Dina fötter ska vara höftbrett isär om du inte tar dig an den enklare versionen, där du håller knäna ihop.
- Sänk ner kroppen genom att böja armbågarna och fortsätt tills bröstkorgen nuddar marken.
- Tryck upp genom handflatorna, sträck ut armarna. Låt inte ländryggen eller höfterna hänga. Behåll en neutral ryggrad och nacke.
Duvan poserar
För att täcka det, möjliggör duvställning en djup sträckning i ljumsken, höfterna och sätesmusklerna, vilket ökar flexibiliteten i dina nedre områden. Enkelt uttryckt: bättre flexibilitet är lika med bättre sex.
Utrustning som behövs: ingen, eller en yogamatta om så önskas
- Börja på alla fyra.
- För ditt högra knä framåt och låt det vila bakom din högra handled. Sväng din högra fot uppåt och till vänster, placera din högra fotled nära din vänstra höft.
- Börja räta ut ditt vänstra ben och skjut tillbaka det bakom dig, peka på tårna.
- Sänk dig försiktigt ner, så mycket som är bekvämt, genom att böja armbågarna och låta överkroppen falla mot marken. Ditt bäcken ska pekas mot marken under denna sträcka, men tvinga det inte.
Om du inte har denna flexibilitet, överväg ett skonsammare drag istället:
- Ligg på marken på rygg.
- Ta bort ditt vänstra ben från marken och böj ditt knä så att ditt ben bildar en 90-graders vinkel.
- Böj ditt högra ben och låt din högra fotled vila på ditt vänstra lår.
- Nå genom dina ben för att ta tag i baksidan av ditt vänstra lår, dra tills du känner en sträckning.
Följ vetenskapen för bättre sex
Enligt vetenskapen låter det att träna för bättre sex som en bättre affär än att använda sex som ett träningspass. Faktum är att de förbrända kalorierna är något som ett körsbär på toppen efter en mättande måltid. (Den tillfredsställande måltiden är vår bättre sexträning, och körsbäret på toppen är de extra kalorierna som bränns i sängen, så klart.)
Kom ihåg: Det finns ingen enskild rutin som garanterat ger bättre sex, men träning hjälper! Sex är
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform — vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne vidare Instagram.
