Den ketogena, eller keto, dieten är en populär kostplan som fokuserar på att minska antalet kolhydrater du äter till
Så om du följer en 2 000-kaloridiet betyder detta vanligtvis bara mellan 20-50 gram (g) kolhydrater per dag. Detta kan göra måltidsplanering svårt för vissa människor.
I den här artikeln delar vi med oss av våra 10 favoritrecept för ketodiet, inklusive tacoersättningar, sallader och risrätter.
Keto-dieten
Keto-dieten är en diet med mycket låg kolhydrater som innehåller mycket fett och måttligt protein. Det liknar andra spannmålsfria och lågkolhydratdieter, som paleo och Atkins.
Det fokuserar vanligtvis på att äta:
- kött
- mejeri
- ägg
- fisk
- nötter
- Smör
- oljor
- icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Keto är mest populär för sin
Lär dig allt du behöver veta om den ketogena kosten här.
Keto recept
Oavsett om du vill prova keto-dieten för första gången eller lägga till nya rätter till din rutin, har dessa recept dig täckt.
1. Lågkolhydratosttacoskal
Det är svårt att komma på sätt att göra tacos bättre – de är redan ganska läckra. Men kreativa vänner och bloggare Kat och Melinda på Home Made Interest hittade en.
Gå in i osttacoskalet. Deras recept använder cheddarost för att bilda tacoskalet istället för en tortilla och är det perfekta kärlet för alla dina favorit tacofyllningar.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 2 g
- Protein: 17 g
- Fett: 21 g
Få receptet här.
2. Laddad blomkål
Blomkål är en ganska bra kolhydratersättning. Den är smörig, fungerar med alla möjliga smaker och kan kännas som tröstmat.
Det här receptet från Low Carb Maven är idealiskt när du vill ha potatismos eller laddade potatisskal. Den har alla de salta elementen, som smör, gräddfil, gräslök, cheddar och bacon.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 7,4 g
- Protein: 11,6 g
- Fett: 24,6 g
Få receptet här.
3. Lågkolhydrat sesamkyckling
Många versioner av sesamkyckling använder ofta smet eller panering, vilket gör det till ett dåligt alternativ för dem som håller sig till lågkolhydratdieter. Vickys syn på receptet för Tasteaholics-bloggen återskapar den populära rätten utan alla kolhydrater, med hjälp av pilrot för att få såsen att fastna.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 4 g
- Protein: 45 g
- Fett: 36 g
Få receptet här.
4. Thai BBQ fläsksallad
Författaren Craig Clarke driver Ruled Me för att dela med andra vad han lärde sig om hälsosam kost och viktminskning, och hans läckra sallad visar att pulled pork inte bara hör hemma på en bulle. Det här receptet kombinerar romainesallat, röd paprika och hackad koriander med strimlad pulled pork och en krämig thailändsk jordnötssås.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 11,3 g
- Protein: 28,9 g
- Fett: 33,22 g
Få receptet här.
5. Laxwasabiburgare
Laxwasabiburgaren kan hjälpa till att tillfredsställa ditt hamburgersuget, allt utan bullen. Denna ketovänliga rätt från Elana Amsterdam, bästsäljande författare och grundare av Elana’s Pantry, är låg på kolhydrater men hög på smak.
Ingefäran, lime, koriander och wasabin i receptet ger en smakrik punch utan behov av kryddor med mycket socker som ketchup.
Det här receptet ger ingen näringsinformation men är naturligt lågt på kolhydrater och rikt på proteiner och omega-3-fettsyror från laxen.
Få receptet här.
6. Keto kycklingpaj
Det är svårt att föreställa sig en grytpaj utan kolhydrater, men den här kycklingpajen från I Breathe I’m Hungry lyckas behålla rättens flagnande skorpa och krämiga centrum. Såsen har vitlöksbotten och timjan för extra smak och arom.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 6 g
- Protein: 24 g
- Fett: 11 g
Få receptet här.
7. Zucchini-rellenos i colombiansk stil
Fylld zucchini är en populär go-to för människor på en lågkolhydratdiet. Denna version sätter en colombiansk snurr på keto-dieten.
Skinnytaste-bloggaren Gina Homolka tror på att hålla recept hälsosamma och goda. Hon fokuserar på att äta ren, hel mat och att träna portionskontroll och måttlighet. Du kan ringla smält smör eller olivolja på toppen eller strö på ost för att få upp det totala fettet i denna maträtt.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 15,5 g
- Protein: 17,5 g
- Fett: 10 g
Få receptet här.
8. Lågkolhydrat mexikanskt blomkålsris
Nyckeln till att upprätthålla en lågkolhydratlivsstil är att kunna laga rätter du älskar. Blomkål är en utmärkt risersättning för de tillfällen då du är sugen på en wok eller bönor och ris. Den här rätten av Carolyn från All Day I Dream About Food är snabb och enkel att tillaga — och full av smak.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 7 g
- Protein: 29,1 g
- Fett: 21,7 g
Få receptet här.
9. Pesto grillade räkor
Dessa pestogrillade räkspett från Closet Cooking är ett fantastiskt ketovänligt tillskott till dina grillsäsongsrecept. Det här receptet innehåller allt du behöver för att göra färsk hemlagad pesto, så att du helt kan kontrollera vad som ska in i din marinad.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 2 g
- Protein: 18 g
- Fett: 11 g
Få receptet här.
10. Avokadofrittata med cotija och mozzarella
Den här rätten kontrollerar många rutor: den är lågkolhydratfri, köttfri, keto, lågglykemisk och glutenfri. Dessutom finns det avokado och två sorters ost. Receptet är en skapelse från Kalyn Denny från Kalyn’s Kitchen.
En portion innehåller:
- Kolhydrater: 5 g
- Protein: 13 g
- Fett: 18 g
Få receptet här.
Vilka är hälsofördelarna med keto-dieten?
Flera studier har funnit att att följa keto-dieten i upp till 2 år kan ha en positiv inverkan på flera hälsomarkörer, såsom viktminskning och förbättrad insulinkontroll. Trots dessa kortsiktiga fördelar är de långsiktiga konsekvenserna av kosten inte klara.
Om du bestämmer dig för att sluta med keto-dieten, läkare
Viktminskning
Enligt a
Att ersätta det mesta av din kropps kolhydratintag med fett gör att den blir bättre på att bränna fett för energi.
Vanligtvis använder celler blodsocker för att skapa energi. Detta kommer vanligtvis från kolhydrater i systemet. Men när det finns fler ketoner (fettmolekyler) i blodet än blodsockret kommer kroppen istället att bränna lagrat fett.
Detta metaboliska tillstånd kallas ketos.
Hantera diabetes
Att begränsa kolhydratintaget kan också hjälpa till med blodsockerkontroll hos personer med typ 2-diabetes,
Hypoglykemi är när en persons blodsockernivåer sjunker till farligt låga nivåer.
På grund av denna risk för hypoglykemi bör du rådfråga din läkare eller dietist innan du påbörjar denna diet.
Andra hälsofördelar
Enligt a
A
- Alzheimers sjukdom
- migrän huvudvärk
- gliom
Sammanfattning
Keto-dieten begränsar mängden kolhydrater en person äter samtidigt som konsumtionen av fetter och proteiner prioriteras.
Studier visar att keto-dieten kan hjälpa till med kortsiktig viktminskning, samt hjälpa människor att hantera typ 2-diabetes, epilepsi och andra neurologiska tillstånd.
Det finns ketovänliga versioner av de mest populära rätterna. Med rätt planering och uppfinningsrika ingrediensbyten kan du fortfarande äta många av dina favoriträtter medan du är på keto-dieten.
