Tvärtemot vad många tror kan personer med diabetes njuta av måttliga mängder kolhydrater i sin kost. Tonvikten ligger på kolhydratkontroll, INTE undvikande av kolhydrater. Egentligen är kolhydrater kroppens föredragna energikälla, och ungefär hälften av ditt dagliga kaloriintag bör komma från kolhydratmat. Kolhydrater är stärkelse och socker i mat. De finns i spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, mjölk och godis.
Vad är kolhydraträkning?
Kolhydraträkning är en måltidsplaneringsmetod som fördelar dina kolhydratkalorier jämnt över dagen genom att räkna ut rätt mängd kolhydratmat för varje måltid och mellanmål. Tyngdpunkten med kolhydraträkning ligger på hur mycket kolhydrater du äter vid varje tidpunkt, INTE på vilken typ av kolhydrater du väljer. Håll dig borta från modedieter som begränsar mängden kolhydrater du kan äta.
Hur är det med socker?
Forskning har visat att socker inte höjer blodsockernivån mer än vad stärkelse gör. Det betyder att du kan äta sockerrik mat (kakor, kakor, pajer och godis) så länge du räknar dem som en del av ditt totala kolhydratintag. Tänk på att mat som innehåller mycket socker ofta innehåller mycket fett och kalorier, och om de äts för mycket kan det höja socker- och triglyceridnivåerna och kan leda till viktökning.
Hur är det med sockerersättningar?
En sockerersättning är ett sötningsmedel som används i stället för socker. Sockerersättningarna som godkänts av Food and Drug Administration (FDA) är aspartam, sackarin, acesulfamkalium, sukralos och neotam. Alla kan säkert konsumeras med måtta. Sockerersättningar behöver inte räknas in i din måltidsplan. Om de används som sötningsmedel i mat som innehåller få kalorier och inga andra kolhydrater (som sockerfria läskedrycker eller sockerfritt gelatin), anses den maten vara en ”fri mat”. Om sockerersättningen däremot används i ett livsmedel som innehåller andra kolhydratkällor (som sockerfri pudding eller sockerfria kakor) ska den totala kolhydrathalten räknas. Den maten anses inte vara en ”gratis mat”.
Hur är det med sockeralkoholer?
Sockeralkoholer, som mannitol och sorbitol, är kolhydrater som tas upp mycket långsamt och därför påverkar ditt blodsocker betydligt mindre än socker och stärkelse. På grund av detta används de ofta som sötningsmedel i sockerfria livsmedel. Sockeralkoholer är inte ”gratis” och måste fortfarande räknas som en del av det totala kolhydratinnehållet i någon mat. För många sockeralkoholer kan leda till diarré.
Hur räknar man kolhydrater?
Du kan räkna gram kolhydrater eller kolhydratval. Ett ”kolhydratval” är en portion mat från någon av kolhydratmatgrupperna (spannmål/stärkelse, frukt, mjölk och godis) som innehåller 15 gram kolhydrater.
1 kolhydratval = 15 gram kolhydrat. Till exempel, 1 brödskiva från stärkelsegruppen, 1 litet äpple från fruktgruppen, 1 kopp mjölk från mjölkgruppen och ½ kopp glass från godisgruppen kallas var för ett kolhydratval och innehåller 15 gram kolhydrat. Kolhydratval kan också beräknas genom att hänvisa till det totala kolhydratinnehållet på en livsmedelsetikett. Räkna inte kött, icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller fetter som kolhydratval.
Hur använder du livsmedelsmärkningen för att räkna kolhydrater?
Titta på en livsmedelsetikett, hitta portionsstorleken och den totala mängden kolhydrater i den ena portionen. Obs: Totala kolhydrater inkluderar socker, stärkelse och fibrer. Använd gram totala kolhydrater när du räknar kolhydrater.
För att beräkna antalet kolhydratval i just den portionen, dividera helt enkelt mängden totala kolhydrater med 15.
Se följande information för att hjälpa dig att beräkna kolhydratval:
- Gram kolhydrater 0-5
- Räkna inte
- Gram kolhydrater 6-10
- Räknas som ½ kolhydratval
- Gram kolhydrater 11-20
- Räknas som 1 kolhydratval
- gram kolhydrater 21-25
- Räknas som 1½ kolhydratval
- Gram kolhydrater 26-35
- Räknas som 2 kolhydratval
- Gram kolhydrater 36-40
- Räknas som 2½ kolhydratval
- Gram kolhydrater 41-50
- Räknas som 3 kolhydratval
- Gram kolhydrater 51-55
- Räknas som 3½ kolhydratval
- Gram kolhydrater 56-65
- Räknas som 4 kolhydratval
Vad kan jag äta som inte höjer mitt blodsocker?
Livsmedel med färre än 20 kalorier och 5 gram kolhydrater anses vara ”gratis” mat. Dessa inkluderar sockerfria drycker och läsk, kryddor och kryddor. Ett varningens ord: ”dietisk”, ”diabetiker”, ”icke-tillsatt socker” och ”lågkolhydrat” mat är inte nödvändigtvis kolhydratfri eller låg i kalorier. Läs livsmedelsetiketter noggrant.
Kostfiber
Kostfiber är den svårsmälta delen av vegetabilisk mat. Det finns två typer av fibrer: olösliga och lösliga. Tillsammans kan dessa två typer av fibrer förhindra förstoppning, sänka kolesterolet i blodet och hjälpa dig att känna dig mättare efter måltider. De kan också gynna ditt blodsocker. Det rekommenderade fiberintaget för personer med diabetes är detsamma som för den allmänna befolkningen – 20 till 35 gram per dag och livsmedel som innehåller fullkorn (hälften av spannmålsintaget). Det är viktigt att gradvis öka fibrerna i kosten för att undvika gaser och uppblåsthet. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska.
För att öka ditt fiberintag:
- Välj fullkornsmat.
- Välj mer frukt och grönsaker.
- Skala inte färsk frukt och grönsaker.
- Inkludera torkade bönor och ärtor i våra måltider.
Hur mycket kolhydrater behöver jag?
Mängden kolhydrater som behövs på en daglig basis är olika för var och en av oss. Som nämnts tidigare bör ungefär hälften av de kalorier du äter komma från kolhydrater. Denna mängd kan variera från dag till dag beroende på din aktivitetsnivå och andra faktorer. De flesta kvinnor behöver cirka tre till fyra kolhydratval (45-60 gram) vid varje måltid. Män behöver cirka fyra till fem kolhydratval (60-75 gram) vid varje måltid. Ät ett till två kolhydratval (15-30 gram) för ett rimligt mellanmål. Se en legitimerad dietist för att planera ditt kolhydratbehov.
Exempelmeny för FEM kolhydratval per måltid. Kolhydratval är i fetstil.
Frukost
- 1 pocherat ägg
- 2 skivor fullkornsrostat bröd med margarin
- 1 kopp gryn
- 2 remsor kalkonbacon
- ½ kopp apelsinjuice eller 1 liten apelsin
- Kaffe eller te
ELLER
- 1 fullkornsbagel med 1 ½ tsk. jordnötssmör
- 1 liten banan
- Kaffe eller te
Lunch
- Jordnötssmör och gelé smörgås gjord med 2 msk. jordnötssmör, 2 msk. gelé på 2 skivor fullkornsbröd
- 1 kiwifrukt
- 1 kopp råa morötter
- Sockerfritt iste
ELLER
- 3 oz. grillad kyckling på fullkornsbulle med sallad och tomat
- 1 msk. lätt majonnäs
- 17 små druvor
- 3 ingefära snapsar
- Sockerfritt iste
- 1 kopp soppa
Middag
- 3 oz. bakad kyckling
- 1 liten sötpotatis
- 1 kopp gröna bönor
- 2 små majsbrödsmuffins
- ½ kopp sockerfri bananpudding
- Sockerfri lemonad
ELLER
- 3 oz. stekt mager biff
- 1 liten bakad potatis
- 1 majsöra
- Sallad med 2 msk. dressing med låg fetthalt
- 1 liten middagsrulle av fullkornsvete
- 1 dl melontärningar
Exempelmeny för Fyra kolhydratval per måltid. Kolhydratval är i fetstil.
Frukost
- 1 stor bagel
- 1 ½ msk. lätt färskost
- Kaffe eller te
ELLER
- 1 ½ kopp havregryn
- 1 kopp fettfri eller lättmjölk
- 1 liten banan
- Kaffe eller te
Lunch
- 1 kopp pasta
- ½ kopp pastasås
- Kastad sallad med 2 msk. lätt dressing
- ½ kopp keso med låg fetthalt
- Sockerfritt iste
ELLER
- ½ kopp tonfisksallad med 2 msk. lätt majonnäs på fullkornsbulle
- Morot och selleripinnar
- ½ kopp ljusa persikor
- 1 dl fettfri mjölk
Middag
- 3 oz. mager stekt fläskkotlett
- 1 kopp potatismos
- ½ kopp morötter
- 1 skiva fullkornsbröd med lättmargarin
- ½ kopp blandad färsk frukt
- Kaffe eller te
ELLER
- 3 oz. grillad lax
- 1 liten bakad potatis
- 1 kopp kokt broccoli
- 1 middagsrulle
- ½ kopp lågfettglass
- Sockerfri läsk
Exempelmenyer för TRE kolhydratval per måltid.
Frukost
- 2 skivor fullkornsrostat bröd
- 1 msk jordnötssmör
- 1 dl melontärningar
- Kaffe eller te
ELLER
- ½ kopp havregryn
- 1 skiva fullkornsrostat bröd med margarin
- 1 liten banan
- Kaffe eller te
Lunch
- 1 kopp soppa
- 6 läskkex
- 17 små druvor
- 2-3 oz. ost med låg fetthalt
- Sockerfri lemonad
ELLER
- 3 oz. kalkon på 2 skivor rågbröd med sallad och tomat
- 1 msk. lätt majonnäs
- 1 liten apelsin
- Sockerfritt iste
Middag
- 3 oz. grillad lax
- 1 kopp sötpotatis
- ½ kopp gröna bönor
- ½ kopp ananasbitar
- Sockerfri lemonad
ELLER
- 3 oz. wokad kyckling
- 1 kopp kokta, icke-stärkelsehaltiga grönsaker
- 1 kopp ris
- Kastad sallad med 2 msk. lätt dressing
- Sockerfri lemonad
Snackidéer med ETT kolhydratval
- 3 koppar popcorn
- 1 oz. marker (cirka 17)
- 1 kopp bär
- 6 oz. sockerfri yoghurt
- 1 medelstor kaka
- ½ kopp sockerfri pudding
- ½ kopp glass
- 3 ingefära snapsar
Snackidéer med TVÅ kolhydratval
- 1 medium granola bar
- 25 mini kex
- 1 liten bagel (2 uns)
- 1 medelstor banan (8 uns)
- ½ kopp vanlig pudding
- ¾ kopp lågkolhydratspannmål (15 gram kolhydrater) och 1 kopp mjölk
