Låt oss inse det, sömn är en stor del av våra liv – även om vi inte får 8 timmar. Men det finns mer i det än du kanske tror. Din sovställning spelar en stor roll för din sömnkvalitet, vilket betyder att det kan vara dags för dig att ändra den.
Olika sovställningar har olika fördelar. Om du upplever smärta eller andra hälsotillstånd kan du behöva byta position för att hjälpa till att hantera det. Och även om det kanske inte är något du kan göra på en natt, kan det definitivt vara värt att testa att ändra din standardsömnposition.
Att ta sig tid att gradvis träna dig själv att sova i en ny position kan vara hemligheten till att förbättra din sömnkvalitet. Men om det är något du inte är bekväm med, stressa inte över det. Du kan också prova att ändra din favoritsovställning för att se till att du får ut det mesta av den.
Fosterställning
Fosterställningen innebär att man sover på sidan med böjda ben inrullade mot kroppen. Det är den mest populära sovställningen – och av goda skäl. Det är inte bara bra för ländryggssmärta eller graviditet, utan att sova i fosterställning kan också bidra till att minska snarkning.
Att sova i fosterställning har dock några nackdelar. Se till att din hållning är relativt lös, annars kan din bekväma position begränsa djupandningen medan du snoozar. Om du har problem med ledsmärta eller stelhet kan du också få ont på morgonen om du sover i en stram fosterställning.
Sovtips
Om du vill göra fosterställningen mer bekväm, se till att din hållning är lös och avslappnad när du kryper ihop. Håll dina ben relativt utsträckta. Du kan till och med försöka sova med en kudde mellan knäna.
Sover på din sida
Sidosömn liknar att sova i fosterställning, men dina ben dras inte in mot din kropp. Liksom fosterställningen är det ganska bra för dig att sova på sidan. Förutom att minska snarkning är det bra för matsmältningen och kan till och med minska halsbränna.
Trots dessa fördelar är det kanske inte alltid det bästa att sova på din sida. Det kan inte bara orsaka stelhet i dina axlar, utan det kan också leda till täthet i käkarna på den sidan.
Att lägga en kudde mellan underbenen hjälper till att anpassa dina höfter bättre för att undvika smärta i ländryggen.
Handla alla Healthline-godkända kuddar för sidoslipare i vår sömnbutik.
Finns det någon bättre sida att sova på?
Beroende på din hälsa kan det vara fördelaktigt att sova på vänster sida över höger.
En liten, äldre studie tittade på 10 personer under loppet av 2 dagar. Den första dagen vilade deltagarna på höger sida efter att ha ätit en fettrik måltid. På den andra bytte de till vänster sida. Forskare fann att höger sida var förknippad med ökad halsbränna och sura uppstötningar, så att sova på vänster sida kan vara mer fördelaktigt.
Att sova på vänster sida kan också vara användbart för att uppmuntra regelbundna tarmrörelser. Din tunntarm flyttar avfall till din tjocktarm genom något som kallas ileocecal ventilen, som finns i nedre högra buken. Att sova på din vänstra sida kan potentiellt tillåta gravitationen att hjälpa till med processen att flytta avfall genom din ileocekalventil.
Sovtips
Om du föredrar att sova på sidan, välj en bra kudde för att undvika nack- och ryggvärk. Sov på vilken sida som känns mest bekväm, men var inte rädd för att byta till en annan position om det inte fungerar för dig.
Läs mer om sidosömn.
Ligger på mage
Om vi var tvungna att rangordna sovställningarna, kan liggande på magen vara längst ner på listan. Även om det är en bra position för snarkning eller
Tyvärr kan sova på magen orsaka både nack- och ryggsmärtor. Det kan också lägga en hel del onödig påfrestning på dina muskler och leder, vilket är anledningen till att du kanske vaknar upp öm och trött. Att placera en kudde under din nedre mage kan hjälpa till att minska ryggsmärtor.
Sovtips
För att göra det bekvämare att sova på magen, försök att sova med en tunn huvudkudde – eller ingen kudde – för att minska extra stress på nacken. Du kan också prova att lägga en kudde under bäckenet för att minska smärtan i nedre delen av ryggen.
Läs mer om att sova på magen.
Platt på ryggen
Att sova på rygg ger de flesta hälsofördelarna. Det skyddar din ryggrad, och det kan också hjälpa till att lindra höft- och knävärk.
Att sova på rygg använder tyngdkraften för att hålla din kropp jämn över ryggraden. Detta kan hjälpa till att minska onödigt tryck på din rygg eller leder. En kudde bakom knäna kan hjälpa till att stödja ryggens naturliga kurva.
Dessutom, om du är orolig för att din hud ska se fräsch ut, skyddar du huden i ansiktet från att rynka sig genom att sova på rygg.
Å andra sidan kan det vara svårt att sova på rygg för dem som upplever snarkning eller sömnapné. Det kan också vara svårt för alla med ryggsmärtor, varför det är viktigt att se till att du får ordentligt stöd.
Sovtips
Om du sover på rygg, försök att sova med en kudde bakom knäna för att minska ryggsmärtor och minska trycket på ryggraden. Om du är överbelastad kan du också stödja dig med en extra kudde för att underlätta andningen.
Läs mer om för- och nackdelar med att sova på rygg.
Hitta den bästa sovställningen för dig
Så, hur tar du reda på vilken sovställning som är bäst för dig? Det finns inget som passar alla, så du måste experimentera med några positioner för att hitta en som både är bekväm och gör att du känner dig utvilad (och smärtfri) när du vaknar.
Följande diagram ger några förslag, men de fungerar inte likadant för alla. När du är osäker, lyssna på din kropp. Om du bara inte kan bli tillräckligt bekväm för att sova i en viss position, tvinga det inte.
| Oro | Positioner att prova | Ytterligare tips |
|---|---|---|
| ländryggssmärta | sida, foster, rygg | När du sover på din sida, försök att placera en kudde mellan knäna för att hjälpa till med ryggraden. |
| nacksmärta | baksida, sida | Använd en tjockare kudde om du sover på sidan och en tunnare kudde när du sover på rygg. |
| sömnapné, snarkning | sida, foster, mage | Om du sover på mage, försök lägga en kudde under bäckenet och överväg att använda en tunnare kudde under huvudet. |
| sura uppstötningar | sida | Att sova på vänster sida kan vara effektivare än att sova på höger sida. |
| graviditet | foster, sida | Experimentera med att använda en kroppskudde eller kilkudde för ökad komfort. |
| nästäppa | tillbaka | Stöd upp huvudet med en extra kudde för att hjälpa till med dränering. |
| höft- eller knävärk | tillbaka | Försök att lägga en kudde under knäna för att ta bort trycket från ryggraden. |
Takeawayen
Din sovställning har större betydelse än du kanske tror. Försök att föra en sömndagbok i en eller två veckor för att hjälpa dig hitta det bästa sömnscenariot för dina behov. Du kan hålla reda på alla mönster i dina sömnvanor – och sömnkvalitet – så att du kan få en bättre titt på vad som fungerar jämfört med vad som inte fungerar.
Kom ihåg att du inte behöver ändra din sovställning om du inte har några problem. Gör det som känns bäst för dig. Det viktigaste är att se till att du vaknar och känner dig utvilad och redo att gå.
