Är du socialt isolerad? Lär dig tecknen och hur du får support

Tecken på social isolering

På grund av ökningen av distansarbete under covid-19-pandemin har det blivit ganska vanligt att vissa människor tillbringar hela dagar hemma i ensamhet.

Så, hur ser du skillnaden mellan social isolering och vardagsliv i den digitala tidsåldern?

Isolering är något relativt, men forskare överväger i allmänhet tecken som:

• Relationsstatus: Är du gift? Dejta? Eller lycklig singel?
• Samhällsdeltagande: Tillhör du någon klubb eller idrottslag? Är du medlem i en religiös grupp, som en kyrka eller ett tempel?
• Antal nära kontakter: Litar du på åtminstone några få personer nog att sitta hemma när du lämnar stan, ge dig mat när du blir sjuk eller anförtro dig efter ett dåligt uppbrott?
• Kontaktfrekvens: Pratar du med dina vänner och familj regelbundet?
• Övergripande kvalitet på relationer: Känner du att människorna i ditt liv respekterar och bryr sig om dig?

Du kanske har tusentals Twitter-anhängare, en stor grupp klasskamrater som du umgås med, eller en hel Brady Bunch av ett släktträd. Men du kan fortfarande vara socialt isolerad om du har svårt att få kontakt eftersom du:

• känna sig som en outsider
• tro att ingen känner den verkliga du
• oroa dig för att alla i ditt liv ser dig som en börda
• gå dagar eller veckor utan att ha ett meningsfullt samtal med någon

Vem är mest utsatt?

Samhällsstrukturen innebär att vissa grupper av människor är mer sårbara för isolering än andra. Riskgrupper inkluderar:

• Äldre vuxna: När människor åldras blir deras sociala kretsar ofta mindre på grund av pensionering, ett tomt bo och förlust av äldre familjemedlemmar. Ålderism kan ytterligare begränsa hur mycket äldre vuxna deltar i samhällsevenemang.
• Marginaliserade grupper: Människor som regelbundet utsätts för stigmatisering och diskriminering kan ha en mindre pool av sociala kontakter de känner sig trygga med. Vissa sociala kretsar kan utesluta dem som standard.
• Personer med funktionsnedsättning: Även med antidiskrimineringslagar på plats har många personer med funktionshinder, särskilt de som använder rullstol, problem med att hitta tillgänglig transport – vilket allvarligt kan begränsa deras förmåga att umgås personligen.
• Människor på avlägsna platser: Militärtjänstmedlemmar, flygpiloter och andra människor som tillbringar långa perioder hemifrån kan börja känna sig bortkopplade från sina nära och kära. Människor som bor på landsbygden kan också ha svårt att bilda en robust umgängeskrets.
• Immunförsvagade personer: Enligt en studie från 2022 känner sig många immunförsvagade personer uteslutna från det offentliga livet nu när en stor del av allmänheten har slutat använda masker och andra viktiga försiktighetsåtgärder mot covid-19. Kort sagt, de kan inte delta i vardagliga sociala aktiviteter utan att riskera sin hälsa.

Effekterna av social isolering

Social isolering kan få stora konsekvenser för både fysisk och psykisk hälsa.

Fysisk hälsa

Forskning länkar pågående isolering till:

• hjärtsjukdom
• försämrad sömnkvalitet
• nedsatt immunförsvar
• stroke
• åldersrelaterad kognitiv funktionsnedsättning

Ditt sociala liv kan påverka din fysiska hälsa av två huvudsakliga skäl.

För det första kan isolering göra det mindre sannolikt att du kommer att ta hand om dig själv, eftersom ingen annan erbjuder stöd eller motivation. Enligt American Heart Associationmänniskor som är socialt isolerade tenderar att:

• äta mindre frukt och grönsaker
• få mindre fysisk aktivitet
• kontakta sjukvårdspersonal mindre ofta

Isolering kan också öka stress och inflammation. Ur ett evolutionärt perspektiv gör att vara ensam dig sårbar för rovdjur och olyckor. Om du inte har någon som tittar på din rygg, måste du vara ständigt pigg, vilket förbrukar värdefull mental och fysisk energi.

Ju mindre socialt ansluten du är, desto svårare blir det för din kropp att klara slitaget av kronisk stress. Dina inflammationsnivåer stiger som ett resultat, vilket kan skada din kropps celler och potentiellt bidra till hälsoproblem.

Mental hälsa

Isolering kan också ha en djupgående effekt på din mentala hälsa. A 2021 studie undersökte hur människor reagerade psykologiskt på order om att stanna hemma under covid-19-pandemin. Studien kopplade social isolering till:

• ökad arbetsrelaterad stress
• högre nivåer av missbruk
• minskad tillfredsställelse med livet överlag

Som nämnts ovan behöver människor sällskap för att hjälpa till att hålla sina stressnivåer i schack. Utan sällskap kan du bli orolig eller misstroende mot omvärlden. En studie från 2019 fann att brist på social stimulans kan få din hjärna att bli överkänslig för sensorisk information, som ljudet av dörrar som öppnas. Du kanske upptäcker att vardagliga syner och ljud nu sätter dig på kanten.

Mänsklig kontakt hjälper dig också att upprätthålla en känsla av verklighet. Din självkänsla definieras delvis av hur du interagerar med andra. Utan någon att bevittna eller reagera på dina handlingar kan du börja känna att inget du gör spelar någon roll. Du kanske undrar var verkligheten slutar och din fantasi börjar.

Forskning från 2020 som undersöker effekterna av isoleringsfängelse för personer i kriminalvårdsanläggningar som konstaterats att intensiv isolering kan orsaka:

• ångest
• depression
• förlust av identitet
• paranoia
• hallucinationer
• tankar på självmord

Visst, de flesta människor kommer aldrig att uppleva den totala isoleringen av isoleringsfängelse. Men långvarig social isolering kan fortfarande leda till många av dessa symtom, även utan fullständig ensamhet.

När isolering kan tyda på övergrepp

I vissa fall kan social isolering inträffa som ett tecken på övergrepp. En romantisk partner eller vårdgivare kan försöka kontrollera dig genom att begränsa din kontakt med världen utanför förhållandet. Denna isolering säkerställer att du är beroende av dem och bara dem för alla dina behov, vilket ger dem omfattande makt och kontroll över ditt liv.

Tecken på att någon försöker isolera dig är:

• De bråkar med vänner och familjemedlemmar, och uppmuntrar dig sedan att skära bort de människor som förolämpade dem som en uppvisning av lojalitet.
• De sprider skvaller om dig online eller till dina vänner och nära och kära för att förstöra ditt rykte.
• De tänder dig till att bli arg eller upprörd offentligt så att du verkar vara den “missbrukande”.
• De hindrar dig från att hitta eller behålla ett jobb genom att sabotera intervjuer, gömma dina bilnycklar eller göra en scen på din arbetsplats.
• De insisterar på att alltid ha tillgång till din e-post, telefon och e-post för att övervaka din kommunikation.
• De blir klängiga när ni är ifrån varandra och försöker ringa eller sms:a dig nonstop. De kan bli arga eller anklaga dig för svek om du inte svarar direkt.

Så här får du hjälp för missbruk av relationer.

Hur man klarar isolering

Isolering kan hända av många anledningar, så vissa copingstrategier kan fungera bättre för dina unika omständigheter än andra.

Några strategier att överväga:

Gå digitalt

Om du har flyttat långt bort från nära och kära kan det bli sparsamt med tid ansikte mot ansikte. Men tack vare tekniska framsteg kan du hålla kontakten via sms, e-post och videosamtal.

Forskning som involverade äldre vuxna på långtidsvårdsinrättningar visade att även ett 5-minuters videosamtal med nära och kära i veckan kan minska ensamheten avsevärt och hjälpa människor att känna sig mer känslomässigt stödda.

Hitta en pälsvän

Djurägande kan räcka långt bidra till att minska social isolering.

Djur erbjuder inte bara villkorslöst sällskap, de gör ofta också fantastiska isbrytare – något du kanske redan vet om du någonsin har besökt en hundpark.

Forskning involverade äldre vuxna Kina fann att äldre hundägare var mer socialt anslutna än sina kamrater, eftersom promenader med hunden uppmuntrade dem att gå ut och umgås med andra hundägare.

Utforska nya gemenskaper

Alla vänskaper och relationer går inte att rädda. Kanske fungerar du som familjens syndabock, de flesta i din vängrupp kommer regelbundet med homofoba kommentarer, eller så gör din partner konsekvent ner dig.

Ibland kan det göra mycket bra för din mentala hälsa att klippa banden med giftiga människor. Om ditt nuvarande sociala nätverk misshandlar dig, var säker på att andra människor i världen kommer att värdera och acceptera dig som dig själv. Det kan ta lite tid att hitta dem, men att börja med den sökningen är ett viktigt första steg.

Volontärarbete

Att göra de första vändningarna mot vänskap kan hjälpa dig att lättare skapa nya kontakter.

Överväg att gå med i ett brevvännersprogram, en mentorskapsgrupp eller ett samhällscenter för att nå ut till andra isolerade människor runt om i världen.

Du kan också börja utöka din umgängeskrets genom att vara volontär. Enligt en studie från 2018 kan volontärarbete i sig erbjuda ett effektivt sätt att utöka ditt sociala nätverk, speciellt när man sörjer förlusten av en älskad.

När ska man få stöd

Tillfällig isolering kommer vanligtvis inte att få långsiktiga konsekvenser för ditt fysiska eller psykiska välbefinnande, och du kan ofta vidta åtgärder för att hantera det på egen hand.

Som sagt, du kan börja märka vissa effekter efter veckor eller månader av isolering. Det kan vara värt att överväga professionellt stöd om du:

• känner intensiv ensamhet större delen av eller hela tiden
• tror att du är oälskvärd och inte förtjänar sällskap
• känner dig otroligt nervös när du pratar med folk
• misstro människor som standard, även när någon har gett dig ingen anledning att misstänka dem
• gå ut ur ditt sätt att undvika sociala interaktioner och frukta de få som är nödvändiga för att leva ditt liv

En medkännande terapeut kan hjälpa till att identifiera möjliga triggers och arbeta för att ta itu med både isolering och dess inverkan på din hälsa. Målen för terapin kan inkludera:

• förbättra din självkänsla
• lära sig och öva färdigheter för att kommunicera och lösa konflikter mer effektivt
• ta itu med underliggande social ångest eller depression
• bearbeta eventuella trauman som kan ha utlöst isolering, såsom mobbning eller övergrepp

Så här hittar du en terapeut.

Poängen

Dina sociala band spelar en viktig roll för din fysiska hälsa och känslomässiga välbefinnande.

Det kanske inte alltid känns lätt att bilda nya vänskaper och relationer, särskilt när man hanterar livsförändringar, hälsoutmaningar och andra stressande eller överväldigande omständigheter.

Men att eftersträva några få sociala kontakter kan göra stor skillnad. Om du inte är säker på hur du ska komma igång kan en terapeut erbjuda mer vägledning och stöd.

Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.