Sänka kolesterolet
Att ha höga nivåer av LDL-kolesterol i blodet ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Det är därför du vill försöka hålla dina kolesterolvärden hälsosamma.
Om du har fått diagnosen högt kolesterol, kan din läkare ordinera statiner, ett läkemedel som används för att sänka LDL-kolesterol. Din läkare kan också föreslå ändringar av din kost och träningsrutin. Kostförändringar kan innefatta livsmedel som är särskilt bra för att sänka kolesterolet.
Det finns två huvudtyper av kolesterol:
- lågdensitetslipoprotein (LDL), även kallat ”dåligt” kolesterol
- högdensitetslipoprotein (HDL), även kallat ”bra” kolesterol
Du vill ha låga nivåer av LDL och högre nivåer av HDL. De rekommenderade kolesterolnivåerna är:
- Totalt kolesterol: mindre än 200 milligram per deciliter (mg/dL)
- LDL-kolesterol: mindre än 100 mg/dL
- HDL-kolesterol: 60 mg/dL eller högre
Du kan vara i riskzonen för högt LDL-kolesterol om du är överviktig eller inte får tillräckligt med motion. Du kan också ärva en tendens till högt kolesterol.
Din lever gör kolesterol. Du kan också få det från vissa livsmedel som innehåller det – men inte lika mycket som från livsmedel som innehåller mättade fetter och transfetter. Dessa typer av fett gör att din lever producerar extra kolesterol.
Men det finns livsmedel – och kosttillskott som kommer från livsmedel – som också kan sänka ditt kolesterol.
Tala med en läkare om eventuella tillskott du funderar på, särskilt om du är gravid.
1. Niacin
Niacin är ett B-vitamin. Läkare föreslår ibland det för patienter med högt kolesterol eller hjärtproblem. Det ökar nivån av bra kolesterol och minskar triglycerider, ett annat fett som kan täppa till artärer. Du kan få niacin från livsmedel, särskilt lever och kyckling, eller från kosttillskott.
Det rekommenderade dagliga intaget av niacin är 14 milligram för kvinnor och 16 milligram för män.
Ta inte kosttillskott om inte din läkare rekommenderar det. Att göra det kan orsaka biverkningar som hudklåda och rodnad, illamående och mer.
2. Löslig fiber
Det finns två typer av fibrer: lösliga, som löses till en gel i vätska, och olösliga. Lösliga fibrer sänker kolesterolupptaget i ditt blodomlopp.
De rekommenderade dagliga mängderna fiber är:
- män 50 och under: 38 gram
- män över 50: 30 gram
- kvinnor 50 och under: 25 gram
- kvinnor över 50: 21 gram
Den goda nyheten är att lösliga fibrer förmodligen finns i mat du redan tycker om:
- apelsin: 1,8 gram
- päron: 1,1 till 1,5 gram
- persika: 1,0 till 1,3 gram
- sparris (1/2 kopp): 1,7 gram
- potatis: 1,1 gram
- fullkornsbröd (1 skiva): 0,5 gram
- havregryn (1 1/2 koppar): 2,8 gram
- kidneybönor (175 milliliter, cirka 3/4 kopp): 2,6 till 3 gram
3. Psyllium-tillskott
Psyllium är fiber gjord av skalen av frön Plantago ovata växt. Du kan ta det i ett piller eller blanda det i drycker eller mat.
Att ta psyllium regelbundet har varit
4. Fytosteroler
Fytosteroler är vaxer som härrör från växter. De hindrar dina tarmar från att absorbera kolesterol. De finns naturligt i fullkorn, nötter, frukt och grönsaker.
Livsmedelstillverkare har börjat lägga till fytosteroler till beredda livsmedel, som margarin och yoghurt. Just det: du kan äta ett livsmedel som innehåller kolesterol och motverka effekten av det kolesterolet, åtminstone lite, samtidigt!
5. Sojaprotein
Sojabönor och mat gjord med dem kan sänka LDL-kolesterolet lite.
Tofu, sojamjölk och ångade sojabönor är en bra källa till magert protein, vilket innebär att äta dem istället för fet mat som nötkött kan minska det totala kolesterolet i din kost.
6. Vitlök
Den kolesterolsänkande effekten av vitlök är oklart. Det kan hjälpa
Vitlök tros ha annan hälsa
7. Rött jästris
Rött jästris är vitt ris som har jäst med jäst. Det äts och används som medicin i Kina.
Vissa tillskott av rött jästris har visat sig sänka kolesterolet, eftersom de innehåller monakolin K. Detta har samma kemiska sammansättning som lovastatin, ett kolesterolsänkande läkemedel.
Du kommer dock inte hitta monacolin K i det röda jästriset som säljs i Amerika eftersom
Du kan fortfarande hitta tillskott av rött jästris, men de innehåller inte monakolin K.
8. Ingefära
En 2014
Du kan lägga till rå ingefära till mat, eller ta det som ett komplement eller pulver.
9. Linfrö
Lin är en blå blomma som odlas i tempererade klimat. Både dess frön och oljan som tas från dem är bra källor till omega-3-fettsyror, som har ett antal hälsofördelar, inklusive att höja HDL-kolesterolnivåerna.
För att få den största hälsoboosten från linfrö, använd dess olja eller ät linfrömalda, inte hela. Våra kroppar kan inte bryta ner det glänsande yttre skalet på fröet.
Om du har diagnostiserats med högt kolesterol kan kostförändringar hjälpa. Vissa livsmedel och kosttillskott kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. Tala med en läkare innan du provar något nytt tillskott. De hjälper dig att hitta det bästa tillskottet och dosen för dig.
