Gluteus medius är en lätt förbisedd muskel. Överlappande med den större gluteus maximus-muskeln utgör medius den övre och sidodelen av din rumpa.
Gluteus medius är den muskel som ansvarar för att bortföra benet (flytta bort det) från din kropp.
Att ta sig tid att sträcka ut den här muskeln kommer med många fördelar, inklusive att lossa spända höfter.
Spända höfter kan begränsa ditt rörelseomfång och till och med leda till kronisk ryggsmärta.
Genom att använda dessa gluteus medius-sträckningar som fungerar som höftöppnare, kommer du att visa dina glutes (och höfter!) lite kärlek.
Värmer upp
Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du sträcker ut dem, speciellt om de är spända. Ett träningspass kan kräva mycket av dina muskler, som vilken dynamisk träning som helst.
Du kan också ha lättare att gå djupare på några av sträckorna.
Uppvärmningsidéer
Du kan delta i lite lätt konditionsträning med repetitiva rörelser:
- joggning
- gående
- hoppknektar
En annan idé är att stretcha strax efter att ha tagit en varm dusch eller bad.
Det är aldrig en bra idé att stretcha medan dina muskler är ”kalla”. Genom att värma upp först hjälper det till att förhindra skador eller påfrestningar.
1. Cross-bened glute stretch
Börja med den här enkla sträckan för att få saker att gå igång. Så här gör du:
- Sitt på marken med benen i kors, med vänster fot instoppad i höger lår. Ditt högra ben skulle vara framför ditt vänstra smalben.
- Med armarna utsträckta, luta försiktigt bålen framåt över dina korsade ben.
- Håll stretchen i 30 sekunder.
- Upprepa sträckningen med höger fot instoppad i vänster lår.
Tips
Om du vill fördjupa stretchen, sänk ner kroppen mot benen ännu mer. Du kan också sträcka ut armarna längre.
För att göra denna sträcka lite lättare, sänk inte ner så långt. Eller använd ett block för att bekvämt vila händerna på.
Variationer
För en djupare sträckning i ljumsken, sitt benen i fjärilsställning.
Detta innebär att sitta med fotsulorna sammanpressade och knäna öppna på vardera sidan, med dina ytterlår som sträcker sig mot marken.
2. Z-sitta
I likhet med Pigeon Pose, som ofta rekommenderas för att engagera gluteus medius i stretching, tar en Z-sit ut mycket av det obehag som människor kan uppleva i Pigeon Pose, men är fortfarande en bra höftöppnare.
Så här gör du:
- Börja med att sitta bekvämt på marken.
- För ditt vänstra knä till en 90-graders position framför din kropp (så mycket som din kropp tillåter).
- Gör samma sak med ditt högra ben, mot baksidan av kroppen.
- Du kan sitta upprätt i denna ställning eller luta bålen framåt mot frambenet.
- Håll posen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Dricks
För denna ställning, dra nytta av ditt andetag för att flytta djupare in i sträckan.
Variationer
Om du känner dig bekväm med ett mer avancerat alternativ kan du alltid gå över till Pigeon Pose.
3. Figur 4 sträck
Det finns så många varianter av denna stretch, vilket gör den till en perfekt go-to för denna muskel. Så här gör du:
- Börja sittande i upprätt läge med ryggraden neutral.
- Korsa ditt vänstra ben över ditt högra. Vila en hand på ditt knä och den andra på din fotled.
- Luta din bål framåt till en position som är bekväm.
- Håll denna position i 5 andetag.
- Släpp tillbaka benet till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Dricks
Kom ihåg att slappna av i musklerna när du stretchar. Du kanske inte är medveten om att du spänner dem.
Variationer
Du kan göra denna övning i ryggläge (liggande). Det skulle vara ett bra tillfälle att använda en rem runt ditt böjda eller upphöjda ben för att hjälpa dig i stretchen.
Du kan också göra poseringen enklare genom att placera foten på en vägg. När du gör det, skjut så bekvämt framåt mot väggen du kan, tills dina höfter är rakt över dina knän.
Om du vill utmana din balans, försök att stå. För benen till figur 4-positionen och doppa sedan ner knäna som om du satt i en osynlig stol.
4. Stående sidoböj
Denna rörelse kommer också att sträcka ut din överkropp. Så här gör du:
- Använd en vägg för balans och stå med ena sidan av kroppen mot en vägg.
- Korsa benet längst bort från väggen framför det andra.
- Placera ena handen på väggen och den andra på höften. Luta sedan överkroppen bort från väggen och tryck höften mot väggen.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
5. Massera dina sätesmuskler
Ta hand om dina glutes genom att få en massage eller använda en foam roller för att massera musklerna i detta område.
För att rikta in din gluteus medius med en foam roller, rotera din underkropp något åt sidan och den övre delen av din glute medan du sitter på foam roller.
Om du inte har en foam roller kan du använda en tennis- eller lacrosseboll.
Fördelar för sätesmusklerna
Att ta sig tid att sträcka ut gluteus medius kan hjälpa till att lindra smärta i din:
- ländrygg
- höfter
- knäna
När sätesmusklerna inte aktiveras på grund av långvarig inaktivitet eller överansträngning, kan andra områden ta på sig sätens jobb med att stabilisera höfterna.
Eftersom strama höfter kan göra vissa yogaställningar svåra, kommer detta också att hjälpa dig i din yogautövning.
Du använder dina sätesmuskler till nästan allt: promenader, löpning och mer. Detta kan lätt leda till att höften blir tät.
Dessa sträckor är ett bra komplement till alla nedkylningar. Förutom att sträcka ut gluteus medius hjälper de också till att lossa åtsittande höfter. Detta resulterar i bättre rörelseomfång och kan minska kronisk ryggsmärta.
Det kan också hjälpa till att göra vissa yogaställningar lättare.
Kom bara ihåg, sträck inte ut kroppen för hårt för snabbt. Om du gör det kan det leda till skada.
