Om du vill leva ett långt, hälsosamt liv, finns det enkla steg du kan ta nu för att säkerställa kvantiteten och kvaliteten på dina senare år, från att få högkvalitativ näring till att förbli aktiv och social.
Runt om i världen lever människor längre än någonsin. Men för många kan det att bli äldre komma med en
Medan genetik delvis kan avgöra kvaliteten på dina senare år, kan livsstilsfaktorer också spela en roll för att åldras väl.
Medelåldern är en bra tid att kanalisera ditt fokus till att öka livslängden. Även om du inte har tänkt så mycket på det tidigare, finns det fortfarande många sätt att lägga till kvaliteten och antalet dagar på planeten.
Vi har samarbetat med Lifeforce för att dela fem stora aktörer inom hälsosamt åldrande efter 40: näring, hormonhälsa, förebyggande åtgärder, specialiserad vård och riskövervakning.
Fokusera på näring
Rätt näring kommer med speciella förmåner för människor i vissa åldrar. Att ladda upp din tallrik med rätt näringsämnen kan hjälpa till med hjärnans hälsa, muskelhälsa och hudstöd för att åldras på ett graciöst sätt.
Några få näringsämnen för att få en lång livslängd är:
- B-vitaminer
- magnesium
- vitamin D
- protein
B-vitaminer
B-vitaminbrist kan koppla till kardiovaskulära tillstånd, neurologiska tillstånd och osteoporos hos äldre vuxna, enligt en forskningsöversikt från 2019.
Håll ditt system starkt genom att få i dig dessa mikronäringsämnen. De är i:
- kött
- mejeri
- skaldjur
- bladgrönt
- fullkorn
B-komplex vitaminer är också ett vanligt tillskott.
Magnesium
Ju äldre du blir, desto svårare kan det vara för din kropp att ta upp magnesium. Så det är viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med detta näringsämne.
A
Mat som innehåller magnesium inkluderar:
- spenat
- avokado
- mörk choklad
- bönor
- nötter
Om du tror att du kan ha magnesiumbrist, prata med din läkare om hur du kan förstärka detta viktiga mineral.
Vitamin D
En granskning från 2023 visade att vitamin D kan vara lovande för åldersrelaterade hälsoproblem som en högre risk för autoimmuna sjukdomar och låg immunfunktion.
Du kan dra in mer D i din kost genom livsmedel som berikad mjölk eller svamp. Du kan också fråga din läkare om tillskott.
Protein
Protein kan alltid vara ett viktigt näringsämne. Muskelmassan minskar vanligtvis när du blir äldre, så proteinrekommendationer för äldre vuxna kan vara högre än för andra populationer.
Ett dagligt intag av
Balansera dina hormoner
Att förändra hormoner kan leda till känslomässiga och fysiska förändringar, särskilt hos personer som tilldelas kvinnor vid födseln. Hormoner kan påverka fokus, sömn, blodtryck och andra aspekter av välbefinnande.
Börja nu, överväg en årlig fysisk träning för att kontrollera dina hormonnivåer, så att du och din läkare kan korrigera dem vid behov.
Några hormoner som din läkare kanske vill kontrollera inkluderar:
- sköldkörtelstimulerande hormon (TSH)
- luteiniserande hormon (LH)
- follikelstimulerande hormon (FSH)
- östradiol
- d ehydroepiandrosteron (DHEA)
- testosteron
- insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1)
Lifeforce Diagnostic är ett blodprov hemma som är utformat för att samla in data om 40+ biomarkörer som påverkar din hälsa och livslängd, inklusive ditt metabola tillstånd, hormonhälsa och viktiga riskfaktorer för sjukdom. Din diagnostik inkluderar en blodtagning hemma från en erfaren phlebotomist, en telehälsokonsultation med en Lifeforce-läkare och en personlig plan som består av expertinsikter, livsstilsförbättringar, nutraceuticals och hormon- och peptidterapier.
Öva förebyggande
Förebyggande är namnet på spelet för att samla fler ljus på din födelsedagstårta.
Du kan införliva hälsosamma livsstilsmetoder som kan se dig in i dina senare år med större styrka, energi och hjärnhälsa.
Tre områden att fokusera på? Träning, mental kondition och god sömn.
Träning
Du behöver inte springa ett maraton vid 70 för att hålla dig i form när du blir äldre.
A
Proffstips: Hitta träning som du verkligen tycker om och gör det till en vana.
Mental kondition
Att hålla sig mentalt aktiv är bra för din långsiktiga hjärnhälsa, och det kan till och med vara roligt!
Enligt Alzheimers Association kan aktiviteter som att plocka upp en hobby, läsa tankeväckande böcker och spela strategispel alla hålla ditt sinne skarpt.
Sund sömn
Kan du sova dig till ett längre liv? Forskning visar att så kan vara fallet.
I en studie från 2023 som involverade omkring 172 000 personer, levde de med den högsta sömnkvaliteten betydligt längre: 4,7 år för män och 2,4 år för kvinnor.
För djupare nattvila, försök att hålla fast vid en vanlig sömnrutin, undvika stort koffein- och alkoholintag och stänga av enheter minst en timme före sänggåendet.
När du håller dig till dessa hälsosamma livsstilsvanor, försök att hålla en årlig medicinsk fysisk på kalendern. Det kan ge dig en grundläggande känsla av din hälsa med tester som:
- fullständigt blodvärde (CBC)
- hemoglobin (HGB)
- hematokrit (HCT)
- antal blodplättar (BPC)
- alaninaminotransferas (ALT) och aspartataminotransferas (AST)
Kontakta dina specialister
Förutom att delta i regelbundna möten med din primärvårdsläkare, är det nu dags att kontakta din förteckning över medicinska specialister också.
Beroende på din personliga medicinska och familjehistoria kan det vara viktigare för dig att kontakta vissa läkare oftare.
Om du till exempel har kända riskfaktorer för hjärtsjukdom kan en årlig kontroll hos en kardiolog vara en bra idé från medelåldern eller tidigare. Personer med en familjehistoria av hudcancer, å andra sidan, kan överväga att få årliga undersökningar från en hudläkare.
Fråga din primärvårdsläkare om vilka hälsoundersökningar som är vettiga för dig. Att veta var du står i varje område av din hälsa kan ge dig sinnesfrid och hjälpa dig att styra dina förebyggande ansträngningar för lång livslängd.
Övervaka riskfaktorer
När du kontaktar din läkare, se till att tala om det finns specifika riskfaktorer du vill hålla ett öga på. Det kan vara en bra idé att samla in all familjehistoria så att din läkare kan testa därefter.
Även om du inte har hållit koll på ditt blodarbete tidigare eller inte har mycket information om familjära riskfaktorer, kan vissa blodmarkörer hjälpa till att måla den stora bilden av din hälsa.
Dessa inkluderar:
- inflammatoriska markörer, som högkänsligt C-reaktivt protein (hs-CRP)
- kolesterol, inklusive apolipoprotein B (ApoB) och lipoprotein A (ApoA)
- blodsocker (hemoglobin A1C)
- tumörmarkörer, såsom prostataspecifikt antigen (PSA) för prostatacancer eller kalcitonin för sköldkörtelcancer
Det finns inget mirakelelixir eller ungdomskälla som garanterar en graciös, enkel upplevelse under de senare åren – och naturligtvis finns det massor av faktorer du inte kan kontrollera när du blir äldre.
Men att vidta åtgärder för att förlänga dina år kan öka din tillfredsställelse med livet här och nu. När du uppgraderar din hälsa genom enkla, vardagliga val, kan du se och må som bäst idag och i framtiden.
