Översikt
Varje sommar är det förmodligen viktigt att du får din kropp tonad och i form. Ett av de svåraste områdena på kroppen att ta itu med när toning är ryggfett. Med hundratals olika övningar där ute som riktar sig mot din mage, verkar det som mer av en utmaning att ta hand om de inte så älskvärda områden som folk kallar ”kärlekshandtag”, som är fettavlagringar på sidorna av nedre delen av ryggen .
För kvinnor inkluderar andra vanliga ryggbesvär hängig eller extra hud runt den del av ryggen där deras bh stängs och att de vill strama åt huden under armhålorna.
Michelle Kalisz är en fitnessproffs i New York City som specialiserar sig på pilates, yoga och dans. Hon hjälpte oss att identifiera fyra enkla övningar för att stärka och spänna ryggen samt minska ryggfettet.
”En sak att notera är platsen för fettlagring är till stor del genetiskt/dietkontrollerad,” säger Kalisz. ”Även om minskning definitivt är möjlig, är det mycket sällsynt att dramatiskt ändra ens proportioner. Pilates är ett utmärkt sätt att omforma och förlänga kroppen till dess fulla potential.”
Kombinationen av konditionsträning och kost är förmodligen det bästa du kan göra för ryggfettet, eftersom de båda hjälper till att minska mängden fettavlagringar i kroppen. Här är fyra övningar som Kalisz rekommenderar för att tona detta svåra område.
Sidobenlyft
Denna sidobenlyftsövning är utformad för att stabilisera bäcken-ländryggen och de sneda muskelområdena, samt lateral flexion, vilket stärker bålmusklerna runt ryggraden.
- Ligg rakt på golvet på höger sida, med benet, höften och sidan mot mattan. Den högra armen kan vila bakom ditt huvud eller framför din kropp för balans och stöd.
- Vila ditt vänstra ben ovanpå ditt högra, staplat ovanpå det.
- När du andas ut lyfter du båda benen från marken tillsammans med cirka 3 eller 4 tum. Se till att initiera rörelsen från kroppens kärna.
- När du andas in, sänk benen bakåt mot mattan, håll fötterna något ovanför själva marken som om du svävar ovanför den.
- Upprepa denna rörelse 6 till 8 gånger innan du sänker fötterna tillbaka till marken.
- Byt till vänster sida och upprepa.
Ryggförlängning
Kalisz säger att denna övning är nyckeln till att stärka dina ryggsträckningsmuskler och för bukkontroll.
- Börja på mattan, lägg dig nedåt med magen på mattan.
- Håll armarna vid din sida mot bålen med handflatorna pressade mot låren.
- Håll ihop benen med tårna lätt spetsade.
- Andas in och lyft bort din övre bål från mattan, håll toppen av dina fötter pressade mot mattan.
- Var noga med att använda magen och ryggen för att sträcka ut bålen framåt och upp i luften.
- När du andas ut, sänk ner bålen tillbaka till mattan.
- Upprepa 6 till 8 gånger.
Katt-ko stretch
Katt-ko-sträckan går under några olika namn. Oavsett vad du kallar det, är det bra för hållningen och bör hjälpa dig att hantera ryggfett. ”Tänk på att fylla lungorna när du andas in och urholka magen när du andas ut”, föreslår Kalisz.
- Börja på alla fyra, med handlederna i linje och med axlarna och knäna i linje med höfterna.
- När du andas in, släpp magen och lyft hakan och svanskotan så högt som de kan, titta upp mot taket. Din ryggrad bör börja bilda något som liknar en ”U”-form.
- När du andas ut suger du in magen i ryggraden och böjer ryggen när du stoppar in svanskotan.
- Flytta hakan in mot bröstet när du andas ut.
- Upprepa denna rörelse 4 eller 5 gånger, fokusera på ditt andetag.
’Simning’
Kalisz föreslår att du ska tänka på att förlänga din kropp genom dina fingrar och tår och lyfta maximalt när du gör den här ”simövningen”.
- Börja med att ligga på mage med armarna framför dig mot mattan.
- Lyft långsamt dina armar och ben från golvet, som om du flyttade in i en ”Superwoman” eller ”Superman” position, håll dem tillsammans medan de svävar över mattan.
- Andas in medan du lyfter höger arm och vänster ben samtidigt.
- Andas ut.
- Andas in igen när du lyfter vänster arm och höger ben högre tills dina rörelser börjar likna ”simning” i luften.
- Gör 3 set med 8 växlar från höger till vänster.
Hämtmat
För alla dessa övningar säger Kalisz att du ska börja långsamt och sedan ta upp det när du känner dig starkare. ”När du blir mer bekväm med koordinationen, börja öka takten i rörelsen”, säger hon. ”Håll andan jämn och stadig.”
Tala alltid med din läkare innan du påbörjar någon träningsrutin.
