19 sätt att träna säkert om du har anemi

Om du har anemi kan träning vara ett utmärkt sätt att öka dina energinivåer och minska symtom som trötthet och svaghet.

Anemi är en vanlig blodsjukdom som uppstår när din kropp inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar för att transportera syre till dina vävnader.

Vanliga symtom är trötthet, yrsel och andnöd, vilket kan påverka din förmåga att utföra dagliga aktiviteter och minska din tolerans för fysisk aktivitet.

Regelbunden träning kan vara fördelaktigt för att minska anemisymtom och förbättra din hälsa överlag, även om det är viktigt att utveckla en rutin för dina specifika behov.

Fortsätt läsa för att lära dig mer än ett dussin säkra och effektiva sätt att träna med anemi och tips för att utveckla en lämplig träningsplan.

Tips för att stödja framgång

Innan du startar ett träningsprogram, rådgör med en sjukvårdspersonal för att avgöra vilka övningar som är mest lämpliga för dina behov och eventuella nödvändiga ändringar och säkerhetsöverväganden.

Börja långsamt, speciellt om du är ny på träningen eller har haft en paus. Om du har låg energi, kör kortare pass och välj mjuka, avslappnande övningar.

Var uppmärksam på dina fysiska aktivitetsnivåer och undvik överansträngning. Att spara energi kan hjälpa till att förebygga trötthet och utmattning.

Håll dig hydrerad genom att dricka mycket vatten före, under och efter träning.

Lägg märke till hur du mår under och efter träning. Om du upplever symtom som yrsel, bröstsmärtor eller andningssvårigheter, sluta träna omedelbart.

Exempel på rutin

För att utforma en träningsplan, överväg dina behov, konditionsnivå och övergripande hälsa.

Nedan är ett exempel på en träningsrutin som du kan modifiera och justera för att passa dina behov. Börja med de enklaste övningarna med lägre intensitet och öka gradvis intensiteten och varaktigheten allt eftersom du utvecklas.

Var det här till hjälp?

Aeroba övningar med låg effekt för personer som lever med anemi

Low impact aerobic aktiviteter är idealiska för att bygga muskelstyrka och uthållighet utan att sätta för mycket press på dina leder. De hjälper också till att förbättra balans, koordination och hjärthälsa.

Konditionsträning med låg effekt inkluderar:

gående
cykling
dans
simning
vattengympa
gruppklasser

Motståndsträning för personer som lever med anemi

Styrketräning innebär att man använder:

vikter
motståndsband
kroppsviktsövningar

Styrketräning kan hjälpa dig att förbättra din:

ämnesomsättning
bentäthet
muskelstyrka
uthållighet

Styrketräning är fördelaktigt för anemi eftersom det kan öka muskelmassan och produktionen av röda blodkroppar, öka hemoglobinnivåerna och syretillförseln till vävnader.

Använd hantlar, kettlebells och motståndsband för att öka motståndet. För att fortsätta utmana dina muskler, öka gradvis vikten eller motståndet över tiden.

För varje övning, gör 1–3 set med 8–12 repetitioner.

Styrketräningsövningar inkluderar:

knäböj
utfall
plankor
armhävningar
marklyft

Själ-kroppsövningar för personer som lever med anemi

Träning för kropp och själ integrerar fysiska rörelser och mentalt fokus, främjar avslappning och minskar stress.

Träningar för kropp och själ inkluderar:

Tai chi: Denna skonsamma övning kombinerar djup andning och långsamma, flytande rörelser. Den rörliga meditationsövningen förbättrar balans, flexibilitet och styrka. Dessutom uppmuntrar det till avslappning och lindrar stress, vilket kan öka ditt humör.
Yoga: Denna övning kombinerar fysiska ställningar, andningstekniker och meditation för att förbättra flexibilitet, styrka och balans. Milda stilar som yin och återställande kan vara särskilt effektiva för att förbättra avslappning och minska stress.
Pilates: Denna metod fokuserar på kontrollerade rörelser och andningstekniker för att förbättra stabilitet, kärnstyrka och kroppsinriktning. Det ökar också flexibiliteten, ökar kroppsmedvetenheten och minskar stress.

Stretches för personer som lever med anemi

En mild stretching rutin kan hjälpa till att öka flexibiliteten, rörligheten och blodflödet, vilket kan lindra spänningar, stelhet och svaghet. Det kan också förbättra avslappning och minska trötthet, stress och ångest.

Du kan överväga övningar som sträcker följande muskler:

nacke
höftböjare
knäsena
kalv
fyrhjuling

Fördelar med att träna när du har anemi och övergripande syn

Om du har anemi kan regelbunden träning erbjuda flera fysiska och mentala fördelar som förbättrar din hälsa, ditt välbefinnande och din livskvalitet.

En liten studie från 2017 tyder på att det är effektivare att lägga till konditionsträning till järntillskott än enbart järntillskott för att förbättra anemisymtom och hemoglobinnivåer.

Ett av de vanligaste symtomen på anemi är trötthet, vilket kan göra det utmanande att hålla sig aktiv. Men träning ökar energinivåerna genom att förbättra syretillförseln och endorfinproduktionen, vilket minskar trötthetskänslan.

Styrketräning kan förbättra muskelmassa och uthållighet, vilket gör att du kan träna och utföra dagliga uppgifter med större lätthet. Träning förbättrar också hjärthälsa genom att stärka ditt hjärta och förbättra blodflödet.

Dessutom påverkar träning positivt mental hälsa genom att minska stress, förbättra humöret och öka självförtroendet.

Vanliga frågor

Är det bättre att vila eller vara aktiv om du har anemi?

Om du har anemi rekommenderar vårdpersonal vanligtvis måttlig fysisk aktivitet framför vila.

Men om du har svår anemi och symtom som extrem trötthet, andnöd och bröstsmärtor, kan du behöva vila tills ditt tillstånd förbättras.

Kan träning orsaka anemi?

Träning orsakar inte direkt anemi, men vissa typer av träning kan öka risken för att utveckla järnbristanemi, särskilt om du inte vidtar vissa försiktighetsåtgärder.

Träningsutlöst anemi, eller sportanemiförekommer ofta hos personer med rigorösa träningsrutiner, inklusive styrkelyftare och uthållighetsidrottare.

Järnförlust kan uppstå genom svettning, gastrointestinala blödningar och hemolys (nedbrytning av röda blodkroppar).

Dessutom kan du vara fler i riskzonen av sportanemi om du är kvinna, vegan eller vegetarian, eller har en historia av anemi.

För att förhindra träningsinducerad anemi, ät en järnrik kost, använd lämpliga återhämtningsstrategier och övervaka dina järnnivåer regelbundet. Du kan behöva överväga järntillskott.

Hur vet du om en järnbrist påverkar din träning?

Om en järnbrist påverkar din träning kan du ha symtom som trötthet, kramper i underbenen och andnöd.

Du kan också få en ökad puls under träning och tycker att det är svårt att återhämta dig efteråt.

Är det säkert att träna eller träna om du har anemi?

I allmänhet är träning säker för mild till måttlig anemi om du får grönt ljus från en sjukvårdspersonal.

Lyssna på din kropp, vila när det behövs och undvik aktiviteter som kan orsaka skada eller förvärra dina symtom.

Finns det vissa typer av träning eller rörelser som du bör undvika om du har anemi?

I allmänhet är måttlig träning säker och fördelaktig om du har anemi så länge du undviker eller modifierar vissa sporter och rörelser.

Till exempel kan långdistanslöpning och högintensiv intervallträning öka risken för utmattning och järnförlust.

Undvik aktiviteter som kontaktsporter, tunga tyngdlyftningar och kraftfulla övningar eftersom de kan stressa dina leder och leda till skador.

Poängen

Att införliva träning i din dagliga rutin kan hjälpa till att hantera anemisymtom, öka styrkan och öka konditionen. Det kan också vara ett trevligt sätt att öka ditt humör, minska spänningar och förbättra ditt välbefinnande.

Välj aktiviteter med låg eller måttlig intensitet för att undvika överansträngning, komplikationer och skador. Den ideala intensitetsnivån beror på dina behov, din allmänna hälsa och faktorer som typen, svårighetsgraden och den bakomliggande orsaken till anemi.

Rådgör med en vård- eller fitnesspersonal om du vill ha ytterligare vägledning för att skapa en personlig rutin för dina behov.