10 massager och stretchningar för en frusen axel

Om triggerpunkter och frozen shoulder-syndrom

Myofasciala triggerpunkter i musklerna i axeln och omgivande områden kan orsaka frusen axel.

Triggerpunkter är muskelknutor, knölar eller känsliga områden som kan uppstå på grund av skada, överanvändning eller hänvisad smärta från ett annat område av din kropp. De kan orsaka smärta, nedsatt rörlighet och muskelsvaghet. Triggerpunkter kan också leda till dålig cirkulation, sammandragningar och spasmer.

Det finns vissa triggerpunkter kopplade till frusen skuldra. Att lära sig om dessa specifika områden kan hjälpa dig att förstå hur man behandlar frusen skuldra.

Triggerpunkter relaterade till frusen axel finns i någon av axel- eller armmusklerna. Dessa diagram visar de vanliga triggerpunkterna för frusen skuldra (fram och bak).

Massage för en frusen axel

Tala med din läkare innan du gör någon massage eller stretching för en frusen axel. En sjukgymnast kan välja lämplig massage och stretching för att behandla din axel. De kommer också att se till att du gör dem korrekt. Om den görs felaktigt kan massage orsaka ytterligare skador.

Var försiktig när du gör stretching eller massage för frusen axel. Om du kan, få en professionell massage. Du kan också göra självmassage för att behandla frusen skuldra på egen hand.

Foam roller underarmsmassage

1. Placera en foam roller under armhålan på din drabbade arm.
2. Vila armen på golvet.
3. Förläng armen.
4. Rulla försiktigt fram och tillbaka över foam rollern.
5. Fortsätt i upp till 1 minut.

Foam roller axelmassage

1. Placera en foam roller under armhålan på din drabbade arm.
2. Förläng armen, håll handen på din affektarm utsträckt uppåt.
3. Rulla fram och tillbaka några gånger.

Enkel självmassage

1. Använd din motsatta hand för att massera din drabbade axel och arm.
2. Fokusera på alla känsliga områden.
3. Rör försiktigt din drabbade arm medan du masserar din axel och arm.

Elektronisk massage

Du kan också använda ett elektroniskt massageverktyg för att förbättra rörligheten och lindra spänningar. Fokusera på ömma områden och triggerpunkter.

Stretches för en frusen axel

Förbered dina axelmuskler för rörelse genom att värma upp din kropp. Du kan göra detta genom att ta en varm dusch eller bad. Eller använd en värmedyna på det drabbade området.

Sträck dig till din känselpunkt utan att orsaka smärta. Var försiktig och undvik att tvinga någon av rörelserna. Gör dessa sträckningar flera gånger under dagen.

Pendelgunga

När du går framåt, gör denna sträcka medan du håller en lätt hantel.

1. När du står, placera din opåverkade hand på kanten av ett bord eller en stol.
2. Luta dig lite framåt och placera din drabbade arm längs med kroppen.
3. Sväng armen framåt och bakåt.
4. Sväng den sedan från sida till sida.
5. Sväng armarna i cirklar i båda riktningarna.
6. Gör varje rörelse 10 gånger.

Stretch över kroppen

1. Från stående, placera handen på din drabbade arm på din motsatta axel.
2. Använd din motsatta hand för att försiktigt trycka den drabbade armbågen mot din kropp.
3. Håll denna position i några sekunder.
4. Upprepa 5 gånger.

Paraply push

1. Sitt på en stol med armbågarna längs med kroppen.
2. Använd ett överhandsgrepp för att hålla ett paraply framför dig.
3. Använd din opåverkade arm för att skjuta den drabbade armen åt sidan.
4. Håll armbågen på din drabbade arm indragen vid din sida.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa 5 gånger.

Hand-bakom-rygg stretch

Denna sträckning kräver mer rörlighet, så du kanske inte kan göra det direkt.

1. Från stående, placera din drabbade arm bakom ryggen.
2. Använd din motsatta hand för att ta tag i denna handled.
3. Sträck försiktigt ut din drabbade arm genom att flytta den mot den motsatta skinkan.
4. Flytta den försiktigt så långt upp som möjligt.
5. Håll denna position i några sekunder.
6. Upprepa 5 gånger.

Handdukstretch

1. Från stående, använd båda händerna för att hålla en diskhandduk horisontellt bakom ryggen.
2. Använd din motsatta arm för att dra den drabbade armen uppåt.
3. Sträck ut och förläng musklerna i din drabbade axel och arm.
4. Håll denna position i några sekunder.
5. Upprepa 5 gånger.

Avancerad version av handdukstretch

1. Lägg en diskhandduk över din opåverkade axel och håll i den övre änden.
2. Använd din drabbade arm för att hålla handdukens botten.
3. Dra försiktigt ner den mot nedre delen av ryggen.
4. Håll denna position i några sekunder.
5. Upprepa 5 gånger.

Räckvidd över kroppen

1. Från sittande eller stående, placera din opåverkade hand på din drabbade armbåge.
2. Dra din drabbade arm över din kropp.
3. Använd ett lätt tryck för att lyfta armbågen och sträcka axeln.
4. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa 5 gånger.

Fördelarna med massage och stretching för frozen shoulder

Massage och stretching är extremt fördelaktigt för behandling av frusen axelsmärta.

• Massage hjälper till att lindra spänningar och stramhet så att dina muskler kan slappna av. Detta hjälper till att återställa rörligheten och förbättra funktionen. Det kan också bidra till att förbättra blodflödet till det drabbade området och minska inflammation.
• Stretching förbättrar flexibiliteten, ökar rörelseomfånget och förlänger muskelfibrerna.

Båda dessa behandlingar kan lindra smärta och obehag. Detta gör att du kan känna dig mer tillfreds när du utför dina dagliga aktiviteter, så det är mer sannolikt att du förblir aktiv.

Behandlingsmål för en frusen axel

Frusen skuldra, tekniskt kallad adhesiv kapsulit, är ett vanligt tillstånd som orsakar stelhet, smärta och obehag i axelleden. Det inträffar när axelledens rörelseomfång reduceras till den grad att det känns som om din axel är frusen.

Frusen skuldra drabbar vanligtvis personer mellan 40 och 70 år. Det orsakas av inflammation, upprepade rörelser eller långa perioder utan användning. Brist på rörlighet när du läker från ett medicinskt tillstånd, ingrepp eller skada kan också vara en orsak. Ibland är orsaken okänd.

Inledningsvis är symtomen på detta syndrom mindre men blir gradvis värre. På grund av obehag och förlust av rörelseomfång tenderar personer som har frusen axel att använda axeln mindre, vilket ytterligare minskar rörligheten.

Att inte använda axeln kan förvärra dina symtom, så det är viktigt att hålla axeln rörlig. Massage och stretching kan öka ditt rörelseomfång och lindra smärta.

När ska man söka hjälp

Om du har smärta som är långvarig och kommer i vägen för dina dagliga aktiviteter, kontakta en läkare för att diagnostisera ditt tillstånd. De kommer att fråga om dina symtom, tidigare skador och alla aktiviteter som förvärrar ditt tillstånd.

En läkare kan observera ditt aktiva och passiva rörelseomfång. Vanligtvis kommer de att kunna diagnostisera ditt tillstånd baserat på dina tecken och symtom. Om det behövs, kommer de att göra ett avbildningstest som röntgen, MRI eller ultraljud för att eliminera andra orsaker.

Din läkare kan också hänvisa dig till en fysioterapeut som kan skapa en individuell behandlingsplan.

Nyckel takeaways

Frusen skuldra är ett vanligt tillstånd som kan bli allvarligt om det inte behandlas korrekt. Du kan behandla detta tillstånd med specifika massager och stretchningar. Det är bäst att göra dessa med instruktioner från en läkare eller sjukgymnast.

Håll dig aktiv under din återhämtning och ha tålamod eftersom det kan ta flera månader att läka en frusen axel helt.