Översikt
Översikt
Arginin är en typ av aminosyra som är viktig för att reglera blodflödet.
Aminosyror är byggstenarna i protein. Proteiner smälts till aminosyror och absorberas sedan i kroppen. De kan tas isär och sättas ihop igen på olika sätt för att göra de olika proteiner din kropp behöver.
Din kropp kan tillverka aminosyror på egen hand, men andra, som anses vara essentiella aminosyror, måste komma från maten du äter.
För näringsändamål delas aminosyror in i tre kategorier:
- Mindre viktiga: Din kropp kan producera dessa i tillräckliga mängder för att tillgodose kroppens behov.
- Grundläggande: Din kropp kan inte producera dessa, så du måste få dem från mat.
- Halvviktigt: Dessa aminosyror är inte nödvändiga under normala omständigheter, men kan vara i vissa situationer.
Arginin är en semi-essentiell aminosyra eftersom det vanligtvis behövs för barns tillväxt, men är oväsentligt för friska vuxna.
Din kropp kan också göra arginin förutom att få det från matkällor, så brister är sällsynta. Däremot kan en person under tider av stress och snabb tillväxt få brist på arginin om kroppens produktion inte uppfyller dess krav.
Vad gör arginin?
Här är vad arginin gör för din kropp:
- skapar kväveoxid, som vidgar och slappnar av artärer och blodkärl, vilket förbättrar blodflödet
- hjälper till att läka skador
- hjälper njurarna att ta bort avfall
- stärker immunförsvarets funktion
Människor tar arginin som ett kosttillskott för att hjälpa till att hantera hjärtsjukdomar, kärlkramp och erektil dysfunktion, såväl som för bodybuilding, läkning av sår och reparation av vävnad.
Det finns vissa bevis för att ökat argininintag kan vara till hjälp för att behandla alla dessa tillstånd. Men att ta det som ett komplement kan ha biverkningar som orolig mage och diarré.
Större doser kan också medföra risker för personer som tar andra mediciner eller har vissa hälsotillstånd.
Den goda nyheten är att det är säkert och hälsosamt att få arginin från högproteinmat. Och eftersom arginin är tillverkat av andra aminosyror, bidrar proteinrika livsmedel i allmänhet till att öka argininnivåerna.
Öka ditt argininintag med dessa 10 livsmedel:
1. Turkiet
Du hittar den högsta mängden arginin i kalkonbröst. Ett tillagat bröst har 16 gram! Kalkon är inte bara en bra proteinkälla, den har en hög koncentration av andra näringsämnen som B-vitaminer och omega-3-fettsyror.
2. Fläskkarré
Fläskkarré, ett annat livsmedel med hög proteinhalt, kommer i en nära tvåa med en argininhalt på 14 gram per revben. Det är också en av de magraste styckningsdelarna av fläsk, så det har mindre fett. Använd en marinad för att tillsätta smak utan extra fett.
3. Kyckling
Kyckling är ett annat populärt och hälsosamt sätt att få i sig protein. Det är också den tredje bästa källan till arginin. Ett kycklingbröst har 70 procent av ditt dagliga rekommenderade protein och nästan 9 gram arginin. Kolla in dessa diabetesvänliga kycklingrecept.
4. Pumpakärnor
Djurkällor är inte det enda sättet att få protein och arginin. En kopp pumpafrön har nästan 7 gram. Pumpafrön är också en stor källa till mineralerna järn och zink. Prova att lägga till dem som en krispig salladstoppning eller som en del av en trailmix.
5. Sojabönor
En kopp rostade sojabönor har 4,6 gram arginin. Sojabönor är också en stor källa till mineralerna kalium och magnesium. Prova dem som ett hälsosamt mellanmålsalternativ.
6. Jordnötter
En kopp jordnötter innehåller 4,6 gram arginin, även om du inte vill äta en hel kopp i en sittning eftersom nötterna innehåller mycket fett. Bred istället ut den koppen med några en fjärdedels kopp portioner under veckan. Förutom deras proteininnehåll är jordnötter en bra källa för vitamin B-3 och E, folat och niacin.
7. Spirulina
Spirulina är en typ av blågröna alger som växer i havet. Det köps ofta som ett pulver och används för att lägga till extra näringsämnen till smoothies. En kopp spirulina innehåller 4,6 gram arginin tillsammans med höga mängder kalcium, järn, kalium och niacin. Men för smoothierecept är det mer sannolikt att du använder en matsked spirulina, vilket skulle sätta arginintalet på 0,28 gram.
8. Mejeri
Eftersom de är proteinkällor kan du också få arginin från mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. En kopp mjölk innehåller cirka 0,2 gram, och 4 uns cheddarost innehåller cirka 0,25 gram.
9. Kikärter
Kikärter, eller garbanzobönor, är ett bra sätt att få i sig protein och fibrer, speciellt om du inte äter kött. En kopp kokta kikärter innehåller 1,3 gram arginin, 14,5 gram protein och 12,5 gram kostfiber. Gör kikärter med curry eller ta för dig hummus!
10. Linser
Linser är en annan hälsosam växtkälla till fiber och protein. Det är inte förvånande att du också hittar arginin i dem: cirka 1,3 gram per kopp. En kopp linser innehåller också 63 procent av ditt dagliga kostfiberbehov. Prova dessa läckra linsrecept.
