Oavsett om du springer i uppförsbacke eller står still, arbetar dina vader för att stödja din kropp. De stabiliserar också dina anklar och hjälper dig att göra rörelser som att hoppa, vända och böja.
Men det kan vara svårt att öka storleken på dina vadmuskler. Faktum är att fitnessgemenskapen anser att kalvar är den mest envisa muskelgruppen i kroppen.
Du arbetar redan på vaderna när du står eller går. Men om du vill göra dem större är nyckeln att utmana dem ännu mer.
Läs vidare för att ta reda på mer om för- och nackdelar med små kalvar och hur du kan bulka upp dem.
Vad är orsakerna till små kalvar?
Små kalvar tros vara orsakade av genetik. Andra faktorer, som ålder och kroppsvikt, kan också spela en roll. Låt oss undersöka var och en av orsakerna närmare.
Genetik
Även om det inte finns några hårda bevis, är det allmänt accepterat att genetik vanligtvis är den främsta orsaken till små kalvar.
Många människor rapporterar att de har kalvar som är lika stora som deras släktingar. Dessutom säger vissa att deras familjer har stora kalvar, även om de inte specifikt arbetar med underbenen.
Ålder
Ålder är en annan faktor. När du blir äldre tenderar din muskelmassa att minska.
Denna muskelförlust, som kallas sarkopeni, påverkar också benen.
Låg kroppsvikt
Låg kroppsvikt kan också bidra till små kalvar. Vanligtvis, ju mindre du väger, desto mindre behöver dina vader stödja.
Men om du väger mer måste dina ben bära mer kroppsvikt. Detta kan orsaka större vader, även om du inte gör vadförstärkande övningar.
Fördelarna med små kalvar
Tvärtemot vad många tror kan små kalvar ha potentiella fördelar.
Bättre distanslöpning
Enligt forskning kan smala vader förbättra din förmåga att springa långa sträckor.
I en liten studie från 2008 publicerad i
Forskarna spekulerade i att det kunde finnas en potentiell koppling mellan mindre vadomkrets och distanslöpningsprestanda. Eftersom smala ben kräver mindre kraft för att röra sig, krävs mindre ansträngning för att klara långa sträckor.
Det är dock viktigt att notera att distanslöpning påverkas av många faktorer, inklusive andningsuthållighet, benlängd och kroppssammansättning.
Mer forskning behövs för att förstå fördelarna med små kalvar för distanslöpning.
Lägre risk för leversjukdom
Intressant nog kan små kalvar vara en indikator på en lägre risk för icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD). NAFLD uppstår när för mycket fett samlas i levern hos en person som dricker lite eller ingen alkohol.
Enligt en studie från 2017 kan vadomkretsen vara en markör för lägre kroppsfett. Denna form av fett är förknippad med ackumulering av fria fettsyror (FFA), en typ av fettbränsle.
Så större kalvar skulle kunna bindas till mer FFA-ackumulering.
Höga FFA-nivåer är knutna till NAFLD-riskfaktorer, inklusive:
- oxidativ stress
- kronisk inflammation
- insulinresistens
Detta tyder på att mindre kalvar kan vara förknippade med en lägre risk för dessa tillstånd.
Men denna potentiella fördel kanske inte gäller alla. Kopplingen mellan kalvstorlek och NAFLD-risk observerades endast hos feta och överviktiga personer, inte hos magra individer.
Nackdelarna med små kalvar
Små kalvar är kopplade till vissa hälsonackdelar.
Minskad benkraft
Om du föredrar sprint framför långdistanslöpning kan små vader vara en nackdel.
Sprint kräver mer benkraft än distanslöpning. Och större benkraft är förknippad med större kalvstorlek.
Vadmuskler används också vid hoppning. Men om du har små vadmuskler kan det vara svårt att uppnå maximal hoppförmåga.
Ökad risk för skador och fall
Dina vadmuskler är viktiga för balans, hållning och stabilitet. De arbetar för att stödja din fot och fotled. Svaga kalvar kan göra dig mer benägen att få problem med balans och stabilitet.
Större kalvar är vanligtvis starkare. De kan hjälpa till att minska risken för skador och fall, särskilt när du åldras.
Ökad risk för rörelsehinder
Enligt a
Att ha mindre muskelmassa kan påskynda sarkopeni. Detta kan i sin tur öka risken för dålig rörlighet, funktionsnedsättning och funktionsnedsättning.
Hur du gör dina vader större
Även om du inte kan kontrollera vissa faktorer som genetik och ålder, finns det steg du kan vidta för att stärka och bygga dina vader.
Följande tre övningar kan hjälpa dig att utmana dina vadmuskler. De involverar att höja hälarna mot din kroppsvikt eller elastiskt motstånd.
1. Bandassisterad vadflex
Denna övning fungerar både vader och vrister. För att prova det behöver du en matta och ett motståndsband.
- Sitt på golvet med benen rakt fram. Räta ut ryggen.
- Sätt ett motståndsband runt dina fötter och håll ändarna hårt.
- Böj fötterna uppåt och sedan framåt utan att flytta knäna eller lyfta fötterna från golvet.
- Utför 2-3 set med 10-15 reps.
Om du har svårt att hålla en rak rygg, sätt dig på ett yogablock eller en vikt filt.
2. Stående vadhöjning
Ett av de bästa sätten att öka kalvens storlek är att göra stående kalvhöjningar. Denna övning betonar gastrocnemius, den största muskeln i vaden. Det kan göras med eller utan vikter.
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Håll dina vikter vid dina sidor och håll axlarna avslappnade och knäna lätt böjda.
- Lyft upp båda hälarna från golvet samtidigt som du håller din kärna stram och axlarna bakåt.
- Pausa längst upp och för sedan tillbaka hälarna till marken.
- Gör 2 eller 3 set med 15 repetitioner. Du kan använda en lättare eller tyngre vikt, eller, om du föredrar det, kan du göra övningen utan vikter.
För en extra utmaning kan du testa att göra kalvhöjningar på ett ben. Böj ett knä för att lyfta foten från golvet och höj den andra hälen. Byt sida och upprepa.
Du kan också använda en kalvhöjningsmaskin för att göra detta drag.
3. Plié squat med hälhöjning
Den här övningen kombinerar en knäböj med bred hållning med en hälhöjning. Det bearbetar dina vader, glutes, lår och core, vilket gör det till en fantastisk multitasking-övning.
- Börja i en bred ställning, fötterna vända utåt. Håll två hantlar framför dina axlar, handflatorna vända inåt.
- Lyft din vänstra häl från golvet, håll din högra fot platt.
- Utan att flytta hälarna eller armarna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet. Pausa och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 10-15 reps. Byt sida och upprepa.
Om du har smärta eller obehag i handleden kan du prova detta drag utan att använda hantlar.
Andra sätt att öka kalvens storlek
Du kan också prova att göra följande aktiviteter för att stärka och bygga dina vader:
- Sprinting. Kraftfulla sprinter kommer att utmana dina vadmuskler.
- Uppförsbacke. När du går eller springer i en sluttning arbetar dina vader mot mer motstånd.
- Hopprep. Hopprep kan hjälpa till att stärka och tona dina vader samtidigt som du ökar din kondition.
Poängen
Många har svårt att öka storleken på sina vader. Detta beror vanligtvis på faktorer som genetik, ålder och kroppsvikt.
För att bygga dina vader, fokusera på övningar som specifikt utmanar dina vadmuskler. Genom att tvinga dessa muskler att arbeta mot motstånd kan du upptäcka att du kan tona, stärka och öka storleken på dina vader.
Prata med din läkare eller en personlig tränare innan du börjar med en ny träningsrutin, eller om du vill ha mer information om sätt att bygga dina vader.
