Vad orsakar hamstringskramper och hur man behandlar och förebygger dem

Vad orsakar hamstringskramper?

Cirka 3 av 4 fall av muskelkramper inträffar på natten under sömnen. Intressant nog anses många fall av hamstringskramper vara idiopatiska. Detta innebär att läkare inte alltid kan peka på en specifik orsak.

Som sagt, det finns flera situationer som kan leda till muskelkramper. Läs vidare för att lära dig vad dessa kan vara.

Muskelsträckning

Hamstringskramper kan bero på felaktig uppvärmning för en aktivitet eller att göra för mycket aktivitet. Muskelansträngning är den vanligaste orsaken till kramper.

När du inte värmer upp eller stretchar innan träning kan musklerna kännas stressade, vilket gör dem sårbara för kramper och andra skador. När människor överanvänder sina muskler kan mjölksyra byggas upp och orsaka hårda kramper.

Uttorkning

Att träna och inte dricka tillräckligt med vatten kan också orsaka hamstringskramper. Tanken här är att när vatten och elektrolyter förloras genom svett och inte ersätts, blir nerverna sensibiliserade och får musklerna att dra ihop sig.

I synnerhet kan träning i varmt eller fuktigt väder påskynda processen med uttorkning och muskelkramper.

Mineralbrist

För lite magnesium, kalium och kalcium i kroppen kan ge hamstringskramper. Dessa mineraler kallas även elektrolyter.

Även om det är avgörande att dricka mycket vatten under träning och vardaglig aktivitet, är inklusive dessa elektrolyter lika viktiga för att fylla på mineralförråden.

Andra riskfaktorer

Det finns också vissa riskfaktorer som kan göra en person mer benägen att uppleva hamstringskramper:

• Personer som är äldre har i allmänhet inte så mycket muskelmassa och kan stressa musklerna lättare, vilket leder till kramper.
• Idrottare som ofta tränar i varmt väder eller som på annat sätt hanterar uttorkning kan få mer kramper.
• Människor som lever med diabetes, leversjukdomar, nervkompression och sköldkörtelsjukdomar kan uppleva muskelkramper.
• Kvinnor som är gravida tenderar att uppleva hamstring och andra muskelkramper. Om dessa kramper är nya kan de försvinna efter förlossningen av barnet.

Vilka är symptomen?

Hamstringskramper och andra muskelkramper kan uppstå utan förvarning. Du kan känna en lätt tryckkänsla i början följt av skarp smärta och ökande täthet.

Om du tittar på din muskel kan du till och med se en vävnadsklump under huden. Detta är din sammandragna muskel. Krampen kan vara från bara ett par sekunder till 10 minuter.

Efter att den första krampen har gått över kan du uppleva en känsla av täthet eller ömhet i några timmar.

Hur man lindrar hamstringskramper

Agera snabbt när du känner en kramp i hälsenan komma. Även om du kanske inte kan stoppa det helt, kanske du kan minska svårighetsgraden.

Golvsträcka

När krampen tar tag, försök att försiktigt sträcka ut muskeln i motsatt riktning mot åtstramningen. Sitt på golvet med det drabbade benet utsträckt framför dig och din fot böjd. Luta dig försiktigt framåt tills du känner en sträckning i hälsenan.

Du kan även sträcka ut hälsenan från stående position. Placera fotens häl på det drabbade benet på en trottoarkant eller annan lätt upphöjd yta. Det hjälper dig att hålla dig stabil genom att hålla i ett träd eller annan stabil yta, som en vägg. Böj sakta knäet på det stående benet tills du känner en lätt sträckning i hälsenan.

Massage

När du stretchar kan du också överväga att trycka hårt och gnugga muskeln för att hjälpa den att släppa krampen.

Om du har en foam roller kan du prova att sitta på golvet med rollern under det drabbade låret. Använd långsamt armarna för att höja höfterna från golvet, håll ditt motsatta ben lätt böjt. Rulla sedan långsamt den mellan knäet och skinkorna.

Varm och kall terapi

Den allmänna regeln är att lägga värme på musklerna när de är spända. Så i den mest akuta fasen av krampen kan värme hjälpa.

Du kan göra en varm kompress hemma genom att placera en handduk i en skål med varmt (ej skållnings) vatten. Vrid ur handduken och vik den sedan till en fyrkant innan du applicerar på området i 20 minuter.

Alternativt kan du fylla en strumpa med ris, knyta av den och värma den i mikrovågsugn i 15 sekunders steg tills den är varm. Applicera den på krampen i 20 minuter.

När sammandragningen har passerat, försök att applicera ispåsar för att lindra ömma muskler.

Hur man förhindrar kramp i hälsenan

Du kanske kan justera några saker i din vardagliga rutin och sparka de hamstringskramper till trottoarkanten.

Hydrat

Experter säger att män bör dricka 15,5 koppar vätska per dag och kvinnor bör dricka 11,5 koppar.

Dessa är allmänna riktlinjer. Du kan behöva konsumera mer vätska beroende på din aktivitetsnivå, din ålder, vädret eller olika mediciner du tar.

Kvinnor som är gravida eller ammar kan behöva dricka 13 koppar vätska för att hålla sig hydrerade.

Bra vätskeval inkluderar vanligt vatten, mjölk, fruktjuicer och örtteer. Sportdrycker kan hjälpa om du har tränat hårt i mer än en timme, eftersom de fyller på mineraler och sockerarter.

Åtgärda brister

Försök att äta mer bönor, torkad frukt, nötter och frön för att öka dina magnesiumförråd. Kalium finns i bananer, katrinplommon, morötter och potatis.

Om du fortfarande tror att du kanske saknar dessa viktiga mineraler, överväg att fråga din läkare om att ta kosttillskott. Gravida kvinnor, till exempel, tar ofta magnesiumtillskott för att hantera muskelkramper.

Uppvärmning

Att få dina muskler förberedda och redo för aktivitet kan hjälpa till att förhindra belastningen som leder till kramper. Det är särskilt viktigt att värma upp dina hamstrings innan träning om du märker att de är tighta.

Istället för att börja med en hel löprunda, försök att gå i flera minuter, sedan:

1. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. För en fot några centimeter framför den andra med hälen i marken.
2. Sväng överkroppen framåt genom att böja det stående benet och föra tillbaka skinkorna.
3. Återgå till startposition.
4. Upprepa denna gungande rörelse flera gånger för båda benen.

Sträcka

Tillsammans med ordentlig uppvärmning för träning, försök att försiktigt sträcka ut hamstringsmusklerna. Utför sträckningarna när du sitter eller står, vad som känns bäst för dig.

Att regelbundet delta i yoga kan också hjälpa. Det finns olika poser som specifikt riktar sig mot hamstrings, inklusive nedåtvänd hund, förlängd triangelposition och stavställning.

Om du ofta får kramp på natten, gör dessa sträckningar innan du går och lägger dig.

När ska man träffa en läkare

Även om muskelkramper vanligtvis inte är tecknet på ett allvarligare tillstånd, kan de ibland vara relaterade till underliggande hälsoproblem, som:

• Blodförsörjningsproblem på grund av härdade artärer i dina ben. Detta innebär att artärerna till benen kan vara för smala för att ge tillräckligt med blod, särskilt under träning.
• Nervkompression, speciellt i ryggraden på grund av lumbal stenos. Smärta och kramper med detta tillstånd kan bli värre efter långa promenader.
• Utarmning av kalium, magnesium eller kalcium. Du kan utveckla insufficiens genom dålig kost eller genom att använda mediciner som fungerar som diuretika.

Överväg att se din läkare om dina muskelkramper inträffar ofta och orsakar svår smärta. Se även din läkare om du har:

• svullnad eller rodnad i benen
• muskelsvaghet
• kramper som inte svarar på hemtjänståtgärder

Vad du kan förvänta dig vid ditt möte

Innan du utför en fysisk undersökning kommer din läkare sannolikt att be dig förklara dina symtom. De kommer att fråga dig när kramperna uppstår, hur ofta och hur allvarliga de är.

Din läkare kan också be dig att ge information om din medicinska historia, inklusive eventuella tillstånd du har eller mediciner du tar.

Det är också viktigt att notera vilka aktiviteter du deltar i eller något annat som kan bidra till kramper.

Det finns flera anledningar till varför du kan uppleva kramp i hälsenan. Även om det är obehagligt, är kramper vanliga och kan reagera positivt på några enkla livsstilsförändringar, som att dricka mer vatten.

Om inte, boka tid med din läkare för att se till att det inte finns andra hälsoproblem som orsakar dem som behöver åtgärdas.