Vad du behöver veta om fettförbränningstillskott och krämer

Fettförbrännare är alla kosttillskott eller relaterade ämnen som påstår sig bränna överflödigt fett från din kropp.

Vissa av dessa fettförbrännare är naturligt förekommande. Dessa inkluderar koffein och yohimbin.

Men många är i bästa fall ineffektiva eller i värsta fall farliga. Din kropp kan naturligt bränna fett genom kost och träning. Att använda ytterligare kosttillskott kan störa din ämnesomsättning eller din allmänna hälsa.

De Food and Drug Administration (FDA) har en begränsad roll i att reglera kosttillskott. Detta innebär att kosttillskottstillverkare kan lägga nästan vad som helst i sina produkter.

Fettförbrännande ingredienser har visat sig vara effektiva

Det finns inga bevis för att fettförbränningspiller eller kosttillskott effektivt kan bränna fett.

Men de innehåller vanligtvis ingredienser som inte skadar dig i små doser när de tas ensamma. Vissa har till och med visat sig hjälpa till att bränna fett när de konsumeras naturligt.

Men det är omöjligt att säkert veta hur mycket som används i tillägget. Mängden kan vara lägre – även om flaskan anger en mängd på etiketten. Det är svårt att veta hur tillverkaren bedömde det totala beloppet.

Tillverkare listar inte alltid alla ingredienser på etiketten. Och tillsynsmyndigheter är inte skyldiga att undersöka dessa produkter fullständigt om det inte finns klagomål eller medicinska konsekvenser av att använda dessa kosttillskott.

Detta kan vara ett recept på katastrof om du är allergisk mot ingredienser i tillägget eller om du tar för mycket av ett visst näringsämne.

Så låt oss gå över fem av de mest populära vetenskapsstödda fettförbränningsämnena som du kan konsumera i många lättillgängliga naturliga former.

Koffein

Koffein kan vara farligt i höga doser. Men naturligt koffein i kaffe eller te är säkert med måtta. Kaffe utan extra socker eller tillsatser innehåller många antioxidanter med hälsofördelar.

Flera studier har föreslagit att koffein faktiskt kan öka din ämnesomsättning med upp till 11 procent.

Det betyder att din kropp använder fett för att producera energi mer effektivt. Och att träna regelbundet och hålla en hälsosam kost kommer lättare att bränna fett som ett resultat.

A 2019 genomgång av flera studier fastställt att ”koffeinintag kan främja vikt, BMI och minskning av kroppsfett.”

Grönt te extrakt

Grönt te hyllas för sina påstådda hälsofördelar. Detta inkluderar att hjälpa dig gå ner i vikt genom att bränna fett.

Naturligt grönt te har lite koffein. Men den verkliga kraftkällan i grönt te är en antioxidant som kallas katekin.

En recension från 2010 i tidskriften Physiology and Behavior tyder på att katekiner fungerar tillsammans med koffein för att förbättra ämnesomsättningen och termogenes. Detta är en process som gör att din kropp kan bränna fett för att producera energi.

Proteinpulver

Protein är en avgörande ingrediens som behövs för att hjälpa till att bränna fett. Det förbättrar inte bara din ämnesomsättning, utan det också dämpar din aptit genom att minska ett hungerstimulerande hormon som kallas ghrelin.

Enligt a 2017 års studie, deltagare som regelbundet åt en proteinrik kost hade betydligt mer viktminskning än de som inte gjorde det. Men även deltagare som inte konsekvent upprätthöll en proteinrik kost men som ökade proteinkonsumtionen gick ner i vikt.

Det finns många alternativ som är låga i socker och konstgjorda tillsatser.

Försök att lägga till proteinpulver som ett komplement till din kost för att säkerställa att du regelbundet får i dig tillräckligt. Håll dig till cirka 25 till 50 gram proteinpulver varje dag.

Löslig fiber

Löslig fiber är en av två typer av fiber. Den andra är olöslig.

Löslig fiber skapar ett slags gel i tarmen genom att absorbera vatten. Detta hjälper till att öka hormoner som GLP-1 som får dig att känna dig mätt samtidigt som du dämpar aptithormoner som ghrelin.

A 2010 studie fann att ökande naturliga lösliga fibrer i din kost kan hjälpa din kropp att få i sig mindre fett och kalorier, vilket gör att du kan bränna överflödigt fett.

Yohimbine

Yohimbine kommer från barken på ett träd som kallas Pausinystalia yohimbe. Det är känt som ett afrodisiakum. Men det har också en viss föreslagen fettförbränningspotential.

Yohimbin blockerar alfa-2 adrenerga receptorer som adrenalin normalt binder till. Detta gör att adrenalin stannar i kroppen längre för att bränna fett för att producera energi.

En liten studie från 2006 av 20 professionella fotbollsspelare fann att att ta yohimbin minskade deras kroppsfettsammansättning med 2,2 procent. Det här låter inte som mycket. Men 2,2 procent är en stor mängd när du redan är en vältränad idrottare med lite kroppsfett.

Potentiella biverkningar och försiktighetsåtgärder

Här är några möjliga biverkningar av dessa fettförbrännande ämnen och några försiktighetsåtgärder du kan vidta för att undvika dessa effekter:

Regelbundet intag av koffein kommer att göra det mindre effektivt med tiden.
Att ta för mycket koffein under en kort period kan få dig att känna dig orolig, nervös eller utmattad.
Att använda för mycket proteinpulver, särskilt om det har extra socker eller tillsatser, kan bidra till viktökning.
Att använda för många naturliga ”fettförbrännare”, särskilt kosttillskott, kan leda till akut leversvikt.
Att ta yohimbine har har länkats till illamående, ångest, panikattacker och högt blodtryck.

Hur man går ner i vikt på ett hälsosamt sätt

Det bästa sättet att gå ner i vikt är det klassiska sättet: kost och träning.

Det mest effektiva sättet att göra detta är genom att skapa ett kaloriunderskott, eller konsumera färre kalorier än du förbränner genom träning.

Läs mer om hur ett kaloriunderskott fungerar.

Hämtmat

Fettförbrännande kosttillskott och krämer är inte alls lika effektiva som de marknadsförs för att vara. I vissa fall kan de göra din fettförbränningsinsats svårare.

Välj en naturlig väg istället: Konsumera fettförbrännande ingredienser i sin naturliga form, till exempel i kaffe eller te, och försök få i dig färre kalorier än du förbränner för att nå ett optimalt kaloriunderskott.