De hormonella förändringarna och det fysiska obehaget i samband med graviditet kan påverka en kvinnas sömnkvalitet. Varje trimester medför sina egna unika förändringar, inklusive förändringar i sömnen.
National Sleep Foundation erbjuder följande vanligaste orsaker till att sömnmönster förändras under hela din graviditet:
- Du kanske vaknar oftare för att tömma urinblåsan.
- Halsbränna, illamående, benkramper och bihåleinstoppning kan vara problem.
- Fysiska och känslomässiga förändringar sker i ditt liv.
- Du kan känna dig mycket sömnig under vissa perioder på dagen till följd av störd sömn, och som en bieffekt av ökade nivåer av hormonet progesteron.
- Du kan känna dig obekväm i allmänhet eftersom din mage ökar i storlek och din vikt ökar.
Att få tillräckligt med sömn under graviditeten
Om dina sömnstörningar är allvarliga, tveka inte att fråga din läkare för att hjälpa dig hitta lösningar som fungerar för dig. Ett eller flera av följande kan hjälpa dig att få den sömn du behöver under graviditeten:
Kuddar: Kuddar kan användas för att stödja både mage och rygg. En kudde mellan benen kan hjälpa till att stödja nedre delen av ryggen och göra det lättare att sova på sidan. Vissa specifika typer av kuddar inkluderar den kilformade kudden och helkroppskudden. Det rekommenderas att sova på sidan.
Näring: Att dricka ett glas varm mjölk kan hjälpa till att sova. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, såsom en liten skål med torra spannmål med en liten kopp mjölk, en skiva rostat bröd, bröd eller kex, kan främja sömn eftersom de ökar nivån av sömninducerande tryptofan. Ett mellanmål med högt proteininnehåll (som en tesked jordnötssmör eller en ostskiva med låg fetthalt med fullkornskex) kan hålla blodsockernivån uppe och kan hjälpa till att förebygga dåliga drömmar, huvudvärk och värmevallningar. Undvik mat som innehåller koffein som kaffe, te, koffeinhaltiga läskedrycker och choklad.
Avslappningstekniker: Avslappningstekniker kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och slappna av i musklerna. Dessa tekniker inkluderar stretching och yoga, massage och djupandning.
Övning: Regelbunden träning under graviditeten främjar din fysiska och mentala hälsa. Träning kan också hjälpa dig att sova djupare. Kraftig träning inom fyra timmar efter sänggåendet bör undvikas.
