Värmevallningarna, nattliga svettningar och ångest som många kvinnor med klimakteriet upplever är tillräckligt dåliga på egen hand, men när de börjar påverka din sömn kan de må ännu värre. I en frustrerande cykel kan stressen och tröttheten som orsakas av en annan rastlös natt ibland bara förvärra symtomen och dina sömnproblem.
Fortsätt läsa för att lära dig åtta strategier du kan använda för att förbättra din sömn under klimakteriet. Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att minska frekvensen av dina värmevallningar eller göra det lättare att sova igenom dem. I vissa fall kan din läkare också ordinera hormonersättningsterapi (HRT) eller andra behandlingar.
Vad orsakar mina sömnproblem under klimakteriet?
När du nära klimakteriet slutar dina äggstockar att producera hormonerna östrogen och progesteron. Minskningen av dessa hormoner kan orsaka värmevallningar och nattliga svettningar. När din kroppstemperatur börjar stiga under sömnen kan du vakna. När din heta blixt har gått kan du ha varit vaken i flera obehagliga minuter. Många kvinnor har svårt att somna om efteråt.
Förutom värmevallningar och svettningar kan du uppleva sömnproblem som en följd av depression, ångest eller humörstörningar under klimakteriet eller klimakteriet. Om du utsätts för extra känslomässig stress kan den mentala avgiften hindra dig från att sova. Om ditt sinne inte kan befria sig från de bekymmer och ångest du möter under dagen kan du få svårt att falla och sova. Dessutom kan sömnbrist leda till andra problem, inklusive dåsighet, trötthet och humörsvängningar på dagtid.
Andra hälsotillstånd, såsom sömnapné, rastlös bensyndrom och sömnlöshet, kan också bidra till sömnproblem under klimakteriet.
Strategier för bättre sömn
1. Ät gott och träna ordentligt
Det är viktigt att äta regelbundna, välbalanserade måltider som inte innehåller mycket fett eller socker och träna dagligen för att förhindra värmevallningar.
Tidpunkten för dessa aktiviteter spelar också roll. Att äta eller träna för nära sänggåendet för vissa människor kan avbryta kroppens naturliga klocka och kan hämma deras sömn. Vissa tycker att de kan sova bättre om de tränar på kvällen. Experimentera och se vad som fungerar bäst för dig.
2. Använd löst sittande kläder i sängen
Sov i kläder gjorda av naturfibrer, som bomull. Detta gör att din hud lättare kan “andas”. Tyget hjälper till att transportera bort fukt från huden.
3. Använd bomullslakan
Jämfört med vissa andra tyger förblir bomull svalare mot huden. Det hjälper till att hålla värmen från att bygga upp runt dig. Detta kan hjälpa till att förhindra svettning.
4. Håll ditt sovrum svalt
Ett svalt rum är mer lämpligt att sova än ett varmt. Överväg att sänka temperaturen i ditt hem på natten. Takfläktar eller stående fläktar hjälper också till att cirkulera luft och hålla ditt sovrum svalt.
5. Undvik kryddig mat
Livsmedel som får dig att svettas kan leda till sömnstörningar om du äter dem för tidigt före sänggåendet. Kryddig mat är en vanlig synder.
6. Undvik nikotin, koffein och alkohol
Om du dricker läsk eller kaffe eller röker för nära sänggåendet kan din kropp kämpa för att motverka den naturliga energikick som koffein och nikotin ger den. Ett glas vin före sängen kan hjälpa dig att somna, men det kan störa din naturliga sömncykel. Med andra ord kan du somna lättare efter att ha druckit det, men det är mer troligt att du vaknar tidigare och känner dig mindre utvilad.
7. Hantera din stress
Känslomässig stress kan öka din känslighet för temperaturförändringar. Detta kan orsaka värmevallningar och svettningar. Prova avslappningstekniker som yoga, träning och massage för att hantera stress eller ångest som du står inför.
Om du känner dig kroniskt stressad, orolig eller deprimerad, tala med din läkare. De kanske kan rekommendera strategier för att hantera din stress och förbättra ditt humör. I vissa fall kan de förskriva livsstilsförändringar, mediciner eller terapi.
8. Ta mediciner enligt föreskrivet
Om livsstilsbehandlingar inte är effektiva kan din läkare föreslå HRT för att hantera dina klimakteriebesvär. Östrogenersättningsterapi administreras oftast genom ett piller, plåster eller vaginal grädde. I vissa fall kombineras östrogenet med progesteron.
HRT ordinerades en gång rutinmässigt för värmevallningar och andra klimakteriebesvär. Men forskning tyder nu på att HRT kan öka risken för vissa hälsotillstånd, till exempel:
- blodproppar
- stroke
- hjärtsjukdom
- bröstcancer
Fråga din läkare om de potentiella fördelarna och riskerna med HRT och andra alternativ. Det finns mediciner som inte är hormoner som har visat sig hjälpa kvinnor med symtomen på klimakteriet. Din läkare kan hjälpa dig att ta reda på vilka behandlingsalternativ som kan vara bäst för dig.
Takeaway
Förlust av sömn kan göra att du känner dig trött, förvirrad och irriterad under dagen. Det kan också öka risken för olycksfallsskador och vissa hälsotillstånd. Tala med din läkare om värmevallningar eller andra menopausrelaterade symptom håller dig vaken.
Din läkare kommer förmodligen att rekommendera livsstilsförändringar för att förbättra kvaliteten på din sömn. De kan till exempel uppmuntra dig att träna regelbundet, anpassa din kost eller undvika stimulanser före sänggåendet. De kan också rekommendera förändringar i din sovrumsmiljö eller sömnrutin. I vissa fall kan de rekommendera mediciner, inklusive hormonersättningsterapi.
